Всё зависит от вашей цели. Рассказываем, что есть до, во время и после тренировки для похудения, поддержания формы и набора массы.
Многие тренируются, но забывают про главное — питание. А ведь именно от этого зависит 50% успеха. Есть «как попало» — частая ошибка и у новичков, и у опытных.
🎯 Цель 1: ПОХУДЕНИЕ
Здесь задача — заставить организм жечь жир, но не разрушать мышцы.
- ДО (за 1-2 часа): Белок + медленные углеводы. Не голодайте, иначе сорветесь на вредное. Идеально: творог с ягодами, омлет с овощами.
- ВО ВРЕМЯ: Вода. Можно ВСАА
- ПОСЛЕ (через 1-2 часа): Белок и минимум углеводов. Курица, рыба, творог.
💪 Цель 2: ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ / ЗДОРОВЬЕ
Золотая середина. Главное — баланс.
- ДО: Сбалансированный приём пищи - белки, жиры, углеводы. Пример: гречка + курица + овощи.
- ВО ВРЕМЯ: Вода. При долгой тренировке — изотоник.
- ПОСЛЕ (через 1-2 часа): Белок + углеводы. Рис + рыба + овощи.
🚀 Цель 3: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Здесь включаем углеводы на полную, чтобы дать энергию и закрыть «белково-углеводное окно».
- ДО: Углеводы + белок. Овсянка с бананом + протеин.
- ВО ВРЕМЯ: Вода. Можно гейнер или изотоник.
- ПОСЛЕ (СРАЗУ!): Быстрые углеводы + белок. Гейнер, банан с протеином, сладкий йогурт с творогом.
💡 Важные правила для всех
1. До тренировки — сложные углеводы для энергии и белок для защиты мышц.
2. Во время — пейте воду. При интенсивных нагрузках — изотоник, чтобы восполнить потерю солей.
3. После (через 15-30 минут, если цель — масса, или через 1-2 часа, если похудение) — организм активнее всего усваивает белок и восстанавливает ткани.
Рацион на неделю, готовая рабочая схема
Похудение
Принцип: Белок до и после, минимум углеводов после, вода во время тренировки.
Понедельник
Завтрак - Омлет из 2 яиц + 2 белков с шпинатом и помидорами
Перекус - Фруктовый салат
Обед - Запеченная куриная грудка + гречка + салат из огурцов и зелени
Ужин - Рыба белая (хек, минтай) на пару + тушеные овощи
Вторник
Завтрак - Овсянка + протеин (1 мерная ложка) + горсть ягод
Перекус - 2 вареных яйца
Обед - Индейка + бурый рис + квашеная капуста
Ужин - Творог 3-5% + ягоды
Среда
Завтрак - Гречневые блины (гречневая мука + яйцо) + авокадо
Перекус - Яичные белки + помидор
Обед - Говядина постная + запеченные брокколи + цельнозерновой хлеб
Ужин - Куриные бедра (150 г) + стручковая фасоль на пару
Четверг
Завтрак - Творог 3-5% + ягоды свежие/замороженные
Перекус - Кефир 1% + 1 ст. ложка семян льна
Обед - Скумбрия запеченная + гречка
Ужин - Омлет из 2 целых яиц + 2 белков с цветной капустой
Пятница
Завтрак - Протеиновый блин (протеин + яйцо + банан) + арахисовая паста 5 г
Перекус - Творожная запеканка без сахара (100 г)
Обед - Куриная грудка (150 г) + чечевица (80 г вареной) + овощной салат
Ужин - Кальмары (150 г) + салат из рукколы и помидоров черри
Суббота
Затврак - Овсяные панкейки (овсяная мука + яйцо) + творожный крем
Перекус - Сывороточный протеин либо пачка творога (1 ложка на воде)
Обед - Куриная грудка, запеченная с картофелем и сыром
Ужин - Рыба жирная (семга/форель 120 г) + запеченные овощи (цуккини, баклажан)
Воскресенье
Завтрак - Яичница из 2 яиц + овощи (перец, помидор, лук)
Перекус - Протеиновый батончик + яблоко
Обед - Говядина + гречка + тушеная капуста
Ужин - Кефир 1% + 1 ст. ложка отрубей
Важно для похудения:
· Общая калорийность: суточный профицит - 200 калорий
· Пить воду: 1.5-2 литра в течение дня
· Ужин легкий, за 3-4 часа до сна
Поддержание формы
Принцип: Сбалансированное питание, умеренное количество углеводов до и после.
Понедельник
Завтрак - Овсянка на молоке 2.5% + банан + ложка меда
Перекус - Банан + протеин (1 ложка) или творог
Обед - Куриная грудка + рис + овощной салат с маслом
Ужин - Рыба белая + запеченный картофель + овощи
Вторник
Завтрак - Сырники + топинг (семтана, сгущенка, варенье)
Перекус - Яблоко + горсть миндаля
Обед - Говядина + гречка + салат из свежих овощей
Ужин - Куриные бедра + тушеные овощи + киноа
Среда
Завтрак - Гречка (60 г) + котлета куриная паровая + огурец
Перекус - Протеиновый батончик (без сахара) + зеленое яблоко
Обед - Суп куриный с овощами (тарелка) + цельнозерновой хлеб (1 кусок)
Ужин - Рыба жирная (120 г) + брокколи на пару + бурый рис (50 г)
Четверг
Завтрак - Омлет из 3 яиц с овощами + цельнозерновой хлебец
Перекус - Греческий йогурт + сухофрукты
Обед - Индейка + паста из твердых сортов + песто
Ужин - Творог 5% + мед + орехи
Пятница
Завтрак - Запеканка творожная + сметана
Перекус - Протеиновый батончик + груша
Обед - Стейк из семги + киноа + запеченная спаржа
Ужин - Куриная грудка (150 г) + салат из капусты с яблоком
Суббота
Завтрак - Овсяноблин (овсянка + яйцо + творог) + авокадо
Перекус - Горсть сухофруктов (финики/курага 30 г) + орехи
Обед - Шаурма пп с курицей (сметанный или йогуртовый соус)
Ужин - Омлет из 2 яиц с сыром и зеленью + цельнозерновой хлебец
Воскресенье
Завтрак - Каша пшенная на молоке + сливочное масло
Перекус - Творожная масса с ягодами
Обед - Говядина тушеная + гречка + квашеная капуста
Ужин - Рыба белая + овощи гриль
Важно для поддержания:
· Общая калорийность: Как рассчитать рассказали здесь
· Соотношение БЖУ: примерно 30/30/40
· Можно один "читмил" в выходной (но без фанатизма)
- Набор мышечной массы
Принцип: Профицит калорий, углеводы до тренировки, белок + быстрые углеводы сразу после.
Понедельник
Завтрак - Овсянка на молоке + банан + протеин + арахисовая паста
Перекус - Творог + банан + мед
Обед - Куриная грудка + рис + овощи + масло оливковое
Ужин - Стейк из лосося + овощи + цельнозерновой хлеб
Вторник
Завтрак - Макароны из твердых сортов + фарш индейки + томатный соус
Перекус - 2 банана + протеин + финики
Обед - Говядина + гречка + салат с маслом
Ужин - Рыба жирная + картофель запеченный + овощи
Среда
Завтрак - Рис + куриные бедра + овощи
Перекус - Гейнер (1 порция) + горсть орехов
Обед - Шаурма с говядиной
Ужин - Творожная запеканка с изюмом + сметана 15%
Четверг
Завтрак -Овсяные панкейки + сироп без сахара
Перекус - Протеин + сухофрукты + банан
Обед - Куриная грудка + паста + сыр пармезан
Ужин - Омлет из 3 яиц + 2 белков с сыром и ветчиной + хлебцы
Пятница
Завтарк - Гречка + котлета говяжья + овощи
Перекус - Банан + протеин + арахисовая паста
Обед - Рыба белая + рис + овощи на пару
Ужин - Куриные бедра + гречка + фруктовый салат
Суббота
Завтарк - Сырники из творога + сгущенка + сметана
Перекус - Шоколадный или протеиновый батончик + фруктовый салат
Обед - Свинина + гречка + салат из капусты с маслом
Ужин - Рыба консервированная в собственном соку + рис + овощи
Воскресенье
Завтрак - Овсянка + протеин + банан + шоколад темный
Перекус - Творог 5-9% + мед + банан
Обед - Куриные ножки запеченные + картофель + овощи
Ужин - Яичница из 4 яиц с помидорами + хлеб цельнозерновой
Важно для набора массы:
· Общая калорийность: 2500-3000+ ккал (зависит от веса и интенсивности тренировок)
· Белок: 1.8-2.2 г на кг веса
· Углеводы: 4-6 г на кг веса
· "белково-углеводное окно" сразу после тренировки
А какой у вас сейчас режим питания? Делитесь в комментариях!
#фитнес #похудение #набормассы #правильноепитание #тренировки #шпаргалка