Говорить «нет» не всем дается легко, многие испытывают чувство вины при отказе или не могут отказать вовсе. Причина этого — в иррациональных установках, усвоенных из семьи или культурного кода места, где человек рос или находится достаточно долго. Как научиться отказывать без чувства вины, рассказала клинический психолог Ксения Мосунова.
Почему так сложно отказывать
Каждый из нас хоть раз оказывался в ситуации, когда хотелось бы твердо сказать «нет», но из горла вырывается лишь неуверенное «да». Для многих отказ вызывает столько трудностей, что человеку проще согласиться даже себе во вред, чем сказать «нет». А все дело в наших установках в голове. Вот почему мы так думаем:
— Говорят «нет» другим только эгоисты;
— Если я не буду помогать другим, меня не будут любить;
— Чужие потребности важнее моих, свои дела сделаю потом;
— Если я скажу «нет», то человек обидится, и я буду виноват в этом.
«Практически всегда, когда люди отказывают другим, они испытывают вину за это, потому что раньше такой запрет мог привести к наказанию, отвержению или лишению любви. И теперь появление чувства вины при отказе человек воспринимает так, как будто он сделал что-то плохое. Но на самом деле чувство вины в такой момент — это сигнал о том, что вы нарушили внутренний запрет заботиться о себе», — отмечает психолог.
Как научиться говорить «нет» без чувства вины
Во-первых, признайте свое право на отказ. Повторяйте про себя: «Мои потребности важны не меньше, чем потребности других. Я имею право сказать „нет“ без объяснений». И это будет не эгоизм, а самосохранение и уважение к себе.
Во-вторых, разделите свой отказ и чувства другого. Ксения: «Вы не можете контролировать реакцию другого человека на ваш отказ. Если он обидится — это его реакция, а не ваша вина. Вы не обязаны жертвовать собой, чтобы другой чувствовал себя комфортно. И если он обидится, то это тоже его привычная реакция, часто принесенная из детства, которая никак не связана непосредственно с вами — в детстве он получал все только тогда, когда обижался (плакал, устраивал истерику), он был „центром вселенной“ для родителей и т.д.».
В-третьих, научитесь правильно отказывать. Говорите коротко, уверенно и при этом уважительно: «Нет, я не смогу, у меня другие планы». Или: «Спасибо за предложение, но я вынужден отказаться». Или: «Мне это не подходит». Если вас продолжают уговаривать, повторяйте ту же фразу без новых объяснений (техника «заезженная пластинка»). Это не грубость, а защита своих границ.
«Как правило, сразу редко у кого получается отказать. Поэтому в сложных ситуациях начните сначала говорить: „Мне нужно подумать, я дам ответ позже“. И активно тренируйтесь на простых ситуациях — сначала откажитесь от чашки чая, когда не хочется, чтобы потом научиться не брать дополнительные проекты на работе, если итак загружены. Маленькие победы укрепят вашу уверенность в себе», — советует психолог.
Что делать, если вы отказали, а чувство вины все же появилось
Сначала поймайте и запишите свою иррациональную мысль, из-за чего вы себя вините. Например: «Я плохой друг, раз не помог».
Затем проверьте эту мысль фактами, задавая себе следующие вопросы: «Разве наша дружба строится только на безотказности или важно что-то еще? Разве вы никогда не помогали раньше?»
Ксения: «После этого сформулируйте альтернативную и рациональную мысль осознанно: „Я имею право заняться своим делом, потому что для меня оно важно именно сейчас. Мой друг справится сам или обратится к кому-то еще. Наша дружба выдержит мой отказ“. И обязательно практикуйте самосострадание. Говорите себе: „Я сделал выбор, который был важен для моего благополучия. Это нормально — заботиться о себе“».
Со временем чувство вины начнет отступать, ваши нейронные связи перестроятся, и вы будете спокойно отказывать там, где это действительно важно.
Если вы после самостоятельных усилий не справились с чувством вины и продолжаете говорить «да», жертвуя своими интересами и комфортом в пользу других, то лучшим вариантом будет обратиться за помощью к профессиональному психологу. Он поможет поднять самооценку, принять, что когда вы говорите «нет» тому, что вам не подходит, вы говорите «да» себе. Потребуется определенное время, но перестройка доступна всем.
Автор: Виктория Васильева