«Не есть после шести» долгое время звучало как мантра для тех, кто хочет похудеть. Но специалисты по здоровому питанию и диетологи считают это правило устаревшим и подходящим далеко не всем. В некоторых случаях следовать ему даже опасно — особенно людям с риском развития диабета. Но всё же как и чем стоит питаться на ночь, если хочется избавиться от лишнего веса?
Откуда взялось правило «не есть после шести»?
Хоть эту рекомендацию давно раскритиковали, она возникла не на пустом месте. Переедать, особенно на ночь, действительно вредно — причём не только для фигуры, но и для здоровья.
Во сне организм работает в «экономном» режиме: расслабляются мышцы, замедляется сердцебиение, мозг занят переработкой информации, а иммунная система — «ремонтом мелких неполадок. Если плотно поесть прямо перед сном, значительная часть ресурсов уходит на пищеварение, которое в это время протекает медленнее. Это ухудшает качество сна и вызывает ощущение тяжести с утра.
Кроме того, ночью организм практически не расходует энергию, поэтому избыточные калории, полученные перед сном, с большей вероятностью откладываются «в запас». Особенно если речь идёт о жирной пище или продуктах с высоким содержанием сахара: они дают много энергии, которую организм не успевает использовать.
Отсюда и появился запрет на вечерний приём пищи. Логика такая: раз переедать вредно, лучше вообще отказаться от ужина.
Однако это правило не учитывает тот факт, что у разных людей разный распорядок дня и график сна. Кто-то в 7 вечера только заканчивает работу и, следуя этой рекомендации, будет вынужден засыпать голодным. Это может привести к ухудшению качества сна и колебаниям уровня сахара в крови. А если говорить о контроле веса, сильный голод часто заканчивается срывами — неконтролируемыми ночными перекусами или перееданием на следующий день.
Вместо жёстких ограничений специалисты рекомендуют ориентироваться на собственный режим и ужинать за 1,5–2 часа до сна, не переедать и делать ставку на лёгкую, хорошо усваиваемую пищу.
Список «разрешённых» продуктов
Правильный ужин начинается с хорошего завтрака, сытного обеда и полезного полдника. Если человек не набирает необходимый калораж днём, неудивительно, что вечером он будет переедать.
Что касается продуктов, которым стоит отдать предпочтение вечером, — в приоритете еда с высоким содержанием белка и клетчатки.
♦️ Яйцо: 1–2 штуки, лучше в отварном виде или омлет без масла. Это хороший источник белка: насыщает и не перегружает пищеварение.
♦️ Птица: курица или индейка, 100–150 г, лучше отварная, запечённая или приготовленная на пару, без кожи и большого количества масла. Тоже отличный источник белка, надолго даёт чувство насыщения.
♦️ Рыба: нежирные и умеренно жирные сорта — треска, хек, минтай, можно также лосось в небольшом количестве. Оптимально — запечённая, отварная или на пару. Содержит белок и полезные жиры, легко усваивается.
♦️ Молочные продукты: творог 2–5%, натуральный йогурт без сахара, кефир. Небольшая порция (150–200 г) помогает добрать белок. Но важно помнить, что молоко подходит не всем: при непереносимости лактозы или индивидуальной чувствительности лучше заменить на что-то другое.
♦️ Морепродукты: креветки, кальмары, мидии. Белок с минимальным содержанием жира.
♦️ Овощи: кабачки, брокколи, цветная капуста, огурцы, зелень — можно есть в виде салата или использовать как гарнир. Овощи отлично насыщают и содержат клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению. Исключение: картофель, его не стоит употреблять на ночь ни в каком виде.
♦️ Лёгкие супы: овощные, супы-пюре — важно, чтобы они были не на жирном бульоне и без добавления сливок и сыра. Дают чувство сытости и «объёма» при относительно низкой калорийности.
♦️ Фрукты и ягоды: оптимально — киви, яблоки, цитрусовые, из ягод — клубника, черника, малина. Лучше избегать калорийных фруктов, таких как банан или виноград, и следить за размером порции: 100-150 г вполне достаточно для лёгкого вечернего перекуса.
В заключение
Вечерний приём пищи сам по себе не мешает снижению веса. Ключевую роль играет общий рацион, размер порций и выбор продуктов. Если вы ужинаете умеренно, отдаёте предпочтение лёгкой и сбалансированной пище и не переедаете, такой ужин не помешает снижению веса — даже напротив, поможет поддерживать стабильный здоровый рацион и лучше контролировать калорийность пищи.