Моё утро — без лишнего
Иногда меня спрашивают про утреннюю рутину и как она происходит в многодетной семье.
Просыпаюсь в 6:30. Дети, школа, сборы — это часть утра. Давно перестал разделять «своё время» и «время на семью». Утро — это всё вместе.
Хочу поделиться техниками и тем, что меня мотивировало:
👉Зарядка. Я делаю один и тот же комплекс уже довольно давно. Не меняю намеренно — тело включается быстро, когда знает что будет. 15 минут, без вариаций. Оставляю ссылочку — может кому-то зайдёт: Иван Красавин (10 мин)
👉Холодный душ. Второй год моржую. Закаливание изменило отношение к холоду полностью. Когда стою в ледяной воде несколько минут, происходит интересная вещь: первые 30 секунд мозг делает всё, чтобы выйти. Дальше — включается концентрация, которую сложно получить другим способом. Я буквально учусь управлять своей реакцией на стресс. О том как правильно закаливаться узнал у Ильи Тереньтева
Почему закаливание работает:
• Погружение в холодную воду поднимает норадреналин и дофамин — это качественные гормоны, не мотивационный контент, это физиология
• Холодовой шок активирует терморецепторы кожи и через мозговые структуры запускает выброс катехоламинов — гормонов, которые отвечают за энергию, фокус и настроение
• Оптимальный протокол по данным исследований: 10–15°C, 2–3 минуты, 3–7 раз в неделю. Примерно так и делаю
👉Кофе. Первые несколько часов обхожусь без него. Кортизол после пробуждения и так на пике. Кофеин в этот момент не усиливает эффект — он просто создаёт дополнительную нагрузку на гормональную систему и со временем формирует толерантность. Логику этого подхода популяризировал Хаберман, но за ней стоит физиология.
Иногда использую комбинацию кофеина с L-теанином — по данным нескольких исследований на PubMed: активность выше, скорость реакции быстрее, субъективная умственная усталость ниже. Более подробно можно найти на канале Обухова Максима
👉Тишина в машине — если куда-то еду, еду без радио и музыки. Никаких подкастов. Это время, когда голова не занята ничем — и именно в этой тишине чаще всего приходят нормальные решения
💡И самое важное, что для фиксации основных показателей использую Whoop. Браслет показывает уровень восстановления — по ним я определяю интенсивность нагрузок в течении всего дня. Для быстрого контроля я использую Apple Watch, они фиксируют ЧСС и активность в моменте.
