Здравствуйте. Сегодня хотел бы остановиться на практической стороне когнитивно-поведенческой терапии. Ведение "дневника мыслей" является неотъемлемой частью психотерапии, но у тех, кто сталкивается с ним впервые, появляется много вопросов. Что туда писать, когда и как? Давайте разберёмся. Если интересно, пожалуйста, поставь лайк.
"Дневник мыслей" служит отличным способом отслеживания наших автоматических мыслей (АМ), которые появляются при возникновении любых ситуаций в жизни. После них уже идут эмоции и само поведение. И вот если эмоции негативные, приносят дискомфорт, либо нужно разобраться, почему возникает какое-либо поведение, ведут этот дневник.
Вариации дневника могут быть разными, но суть сводится к тому, что нужно вначале описать событие, затем автоматическую мысль возникшую в голове, в следующую колонку нужно записать возникшую эмоцию, затем поведение (или телесную реакцию), а потом можно написать внутренние ощущения которые произошли спустя некоторое время после произошедшего.
Если хотите, я могу безвозмездно скинуть вам вариант "дневника мыслей", который использую в своей работе. Для этого пишите в мессенджеры.
Вести дневник не так просто, как кажется.
Есть несколько распространённых проблем. Первая – это регулярность. Для положительного эффекта желательно ежедневно записывать туда события, которые происходят с вами и стараться описать их максимально точно и объективно.
Вторая проблема возникает при отслеживании автоматических мыслей. "АМ" всегда короткие и их не так просто выявить. Неподготовленному человеку это часто не под силу. Только спустя время и нескольких попыток начинает получаться их фиксировать, и это абсолютно нормально.
В первые дни ведения дневника в колонку "АМ" можно делать записи так, как получается, ничего страшного в этом нет. А уже на сессии, психолог поможет вам сформулировать мысль такую, какая у вас возникла и разобрать её.
Пример заполнения дневника:
Событие: "Находился на рабочем совещании." => Автоматическая мысль: "Начальник спросит, а я не знаю всей информации, я не готов." => Эмоции: "Внутреннее напряжение, тревога, чувство вины." => Телесная реакция: "Стал крутить ногой, грызть ручку." => Внутренние ощущения после события: "После совещания появилось расслабление, ведь меня никто ничего спросил."
Сами записи не должны быть длинными, не более 2-3 предложений. На сессии вы сможете поговорить о ситуации подробнее, но в дневнике нужно оставлять только суть произошедшего.
Нужно ли указывать время?
Можно с ним, а можно и без него. Зависит от запроса. Если время напрямую влияет на появление нежелательного поведения, то тогда оно нужно, если нет, то нет. То же самое с последней колонкой, если внутренние ощущения относятся к общей концепции нежелательного поведения, то лучше их написать, это поможет при разборе ситуации, а если нет, то колонку можно убрать.
В целом, "дневник мыслей" должен отвечать запросу. Названия колонок могут различаться, это не столь важно, главное, чтобы сохранилась суть – отслеживание автоматических мыслей и убеждений для их последующей проработки с психологом или самостоятельно. Ведение дневника очень эффективно помогает справиться со многими проблемами психологического характера, так что обязательно включите его в свой арсенал для борьбы за гармонию внутри себя!
Надеюсь, информация была полезна, спасибо за внимание.
#психология
#дневникмыслей