Японцы называют спину «коси» — это буквально «жизненная сила». Учёные из Университета Рюкю двадцать лет наблюдали за долгожителями Окинавы и выяснили: именно эти три упражнения защищают позвоночник лучше любых тренажёров.
Делайте их каждый день. Результат вы почувствуете уже через две недели.
Упражнение первое. Утреннее вытяжение стоя (2 минуты)
Первые две минуты после подъёма определяют, как будет чувствовать себя ваша спина весь день. После сна позвонки сжаты, диски обезвожены, мышцы скованы. Это движение буквально «раскрывает» позвоночник.
Жители Окинавы делают это автоматически — так же, как мы чистим зубы. Встали с постели, потянулись вверх, как кошка.
Техника:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, переплетите пальцы, разверните ладони к потолку. Медленно потянитесь вверх, слегка приподнимаясь на носки. Не задерживайте дыхание. Замрите на три-пять медленных вдохов-выдохов. Опустите руки. Повторите три раза.
Эффект: диски насыщаются жидкостью, нервные корешки освобождаются от давления, мышцы просыпаются от приятного растяжения, а не от боли. Доктор Хироши Ямагути из Токийского медицинского университета называет это упражнение одним из самых недооценённых в мире.
Упражнение второе. Правильный наклон с опорой
Это движение долгожители Окинавы делают несколько раз в день. Они даже не думают о нём как об упражнении. Это просто их способ наклоняться.
Каждый раз, когда мы скругляем спину, нагрузка на межпозвоночные диски в пояснице возрастает в 5-7 раз. Десятки таких наклонов в день, год за годом — и диски начинают «протестовать».
Японские бабушки учили детей наклоняться правильно так же, как учили держать палочки для еды.
Техника:
Встаньте перед стулом или столом, чтобы можно было взяться за опору. Ноги чуть шире плеч, слегка согните колени. Начинайте наклоняться вперёд, отводя таз назад — как будто хотите сесть на высокий стул далеко позади вас. Спина остаётся прямой. Наклонитесь до угла около сорока пяти градусов, задержитесь на два дыхания. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Важный момент: каждый раз, когда тянетесь за упавшей вещью или открываете нижний ящик — наклоняйтесь правильно. Через несколько недель это войдёт в привычку.
Упражнение третье. Скрутка лёжа перед сном (5 минут)
Японские мануальные терапевты называют это движение «стиркой позвоночника». За день позвоночник накапливает напряжение, и вечерняя скрутка готовит его к восстановлению во сне.
Техника:
Лягте на спину на твёрдую поверхность. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки разведите в стороны. Медленно опустите оба колена вправо — насколько позволяет тело, без усилия. Задержитесь на пять медленных дыханий. Верните колени в центр. Опустите влево. Снова задержитесь на пять дыханий. Повторите по два-три раза в каждую сторону.
Почему именно эти три — и почему они работают вместе
Исследователи из Национального института долголетия Японии выяснили: секрет не в одном суперупражнении. А в том, что они воздействуют на позвоночник в течение всего дня.
Утреннее вытяжение запускает позвоночник. Правильный наклон защищает его в течение дня. Вечерняя скрутка готовит к восстановлению ночью.
Это три кита. Убери одного — и система работает вполсилы.
Японцы говорят: «Ити нити иппо» — один шаг каждый день. Семь минут утром. Пять минут вечером. Внимательность в течение дня.
Вопрос к вам: у вас спина болит «от возраста» — или вы просто давно перестали за ней следить?
Вы готовы потратить семь минут утром и пять вечером на эти три движения? Или опять скажете себе «начну с понедельника»?