Сядьте на стул без подлокотников. Скрестите руки на груди. Встаньте пять раз — без помощи рук. Засеките время. Если потратили больше 15 секунд — возможно, у вас саркопения. Тихая болезнь, о которой не говорят вслух, но которая касается каждого второго человека после 50.
Что такое саркопения и почему о ней молчат
Саркопения — это постепенная потеря мышечной массы и силы. Начинается в 40. После 60 ускоряется. К 80 годам некоторые люди теряют до половины мышц, которые были у них в молодости.
Без боли. Без температуры. Без явных симптомов. Просто однажды оказывается, что подняться с дивана стало труднее. Что банка с огурцами не открывается с первого раза.
Большинство списывает на возраст. Врачи знают: за этим может стоять диагноз.
В 2010 году Европейское общество гериатрии официально признало саркопению самостоятельным заболеванием. Не «возрастными изменениями» — а болезнью с чёткими критериями, стадиями и методами лечения. Мало кто об этом знает. Именно это делает саркопению опасной.
Тест первый. Вставайте со стула
Вы уже начали, если прочитали первый абзац. Давайте по правилам.
Стул без подлокотников. Спина прямая. Руки скрещены на груди — они не должны помогать. Встаньте пять раз подряд. Засеките время.
До 11 секунд — отлично.
От 11 до 15 секунд — норма, но понаблюдайте.
Больше 15 секунд — сигнал тревоги.
Не можете встать без опоры на руки вообще — серьёзный разговор с врачом.
Этот тест используют гериатры по всему миру.
Тест второй. Пройдитесь по коридору
Отмерьте четыре метра — примерно пять больших шагов. Попросите кого-то засечь время или используйте секундомер на телефоне. Идите в своём обычном темпе.
Меньше пяти секунд — хороший результат.
Пять секунд и больше — мышцы ног работают не в полную силу.
Скорость ходьбы — один из самых точных показателей состояния мышц у людей старше 60 лет.
Тест третий. Обхват икры
Сядьте. Согните ногу в колене под прямым углом — стопа на полу. Обхватите самую широкую часть икры большим и указательным пальцами обеих рук.
Пальцы не смыкаются — хороший знак.
Смыкаются точно — пограничная зона.
Остаётся зазор — икроножная мышца уменьшилась.
Тест четвёртый. Сила рук
Попробуйте открыть плотно закрытую банку одной рукой, без вспомогательных приспособлений. Или выжмите влажное полотенце двумя руками как можно сильнее.
Если банка не поддаётся, рука устаёт быстро — это симптом.
По критериям Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей, слабость хвата — это менее 27 кг для мужчин и менее 16 кг для женщин. Сила кисти — один из главных диагностических признаков.
Внимание: не прошли ни один тест — это не приговор
Вот что важно понять. Мышцы восстанавливаются. В 70 лет. В 80 лет. Даже если вы давно ничего не делали.
В 1994 году в Бостоне группа учёных под руководством доктора Мариан Фиатароне набрала добровольцев в доме престарелых. Средний возраст — 87 лет. Некоторые не могли самостоятельно встать со стула.
Через десять недель тренировок (трижды в неделю) мышечная сила участников выросла вдвое. Двое перешли с ходунков на трость. Один отказался от трости полностью.
Тело отвечает на работу в любом возрасте.
Напишите в комментариях: прошли тест с подъёмом с первого раза? Тест с икрой — честно, пальцы сомкнулись? И давно вы вообще думали о своих мышцах — не о давлении, не о суставах, а именно о мышцах?