Вчера в зале краем глаза наблюдала двух женщин.
Они посидели сначала на одном тренажёре, потом перешли на второй, потом на третий.
Потом стояли полчаса, обсуждая, где купили бутылочку для воды.
А затем я чуть не уронила блин себе на ногу и больше не отвлекалась, так что их дальнейшая судьба осталась загадкой.
Но что я вынесла из этого наблюдения?
Основная ошибка новичка в зале - это отсутствие понимания, что, как и зачем тренировать.
Человек подходит к тренажёру, как к автомату с кофе: тыкает туда-сюда, надеется, что будет результат. А вместо него получает чувство глубокого неудовлетворения "этим вашим фитнесом".
Поэтому, если вы собрались в зал или ходите туда недавно, запомните главный секрет:
Ваша задача за час тренировки проработать 3 большие группы мышц. Это:
- Ягодицы
- Спина
- Грудь
Маленькие мышцы (бицепс, трицепс, икры) - это пока второстепенно. Они будут в достаточной мере работать в базовых упражнениях. Поверьте, им пока хватит.
Что дальше?
Дальше заходите в интернет. Ищете базовые упражнения на каждую группу. Не изолированные - базовые! Вот вам шпаргалка:
- На ягодицы и ноги — приседания и румынская тяга.
- На спину - тяга верхнего блока к груди и тяга гантели в наклоне.
- На грудь — жим гантелей лёжа и жим в тренажёре.
Ваш готовый план на первый месяц:
Начинаете тренировку с разминки на любом кардиотренажере. Пять минут в лёгком темпе вполне достаточно.
Затем делаете лёгкую суставную гимнастику. Крутите всем, что у вас крутится и пока не отвалилось.
А затем приступаете к самой тренировке.
Делаете по два разных базовых упражнения на каждую группу (помним, их у нас три - ягодицы, спина, грудь).
Итого - 6 упражнений за тренировку.
Пример: 2 на ягодицы (приседания + выпады), 2 на спину (тяга блока + тяга гантели), 2 на грудь (жим + сведение рук в тренажёре "бабочка").
Каждое упражнение: 3 подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами - 1 минута (ровно столько, чтобы перестать задыхаться, но не успеть заказать пиццу).
После этого обязательно заминка. Потяните аккуратно, без рывков, то, что сейчас у вас напрягалось. Не падайте сразу в раздевалку лицом вниз!
И самое важное - про еду, без которой зал бесполезен. В течение часа-двух после тренировки съешьте что-то не жирное, не шоколадное, но очень белковое и очень клетчаточное. Даже если ваша цель - похудеть. Нет, не так - тем более, если ваша цель похудеть!Например:
- Творог с зеленью (звучит странно, работает отлично);
- Куриная грудка с кабачками и зеленью;
- Яичница из двух яиц с помидором и горстью зелени;
Шоколадный батончик и сладкий йогурт оставьте для тех, кто хочет через год написать пост "Хожу в зал, а эффекта ноль".
Белок - это кирпичи для ваших новых мышц. Клетчатка - чтобы всё это добро переварилось и не вызвало бунта в животе.
И не стесняйтесь спрашивать у тренера или даже у здорового дядьки на соседнем тренажёре: "Как тут сиденье регулируется?"
Да 99% людей помогут!
Оставшийся 1% - те самые, кто делает по 50 подходов бицепса в зеркало, а потом целует себя в плечо. Игнорируйте их.
Теперь вы знаете больше, чем 70% посетителей зала. Вперёд - делать ягодицы, спину и грудь! И пожалуйста, не роняйте блины себе на ноги. Я этого не переживу.
Всем прекрасного дня!
И пусть единственное, что вы уроните в зале - это сомнение в себе.
Обняла🤗