Вы когда-нибудь замечали, как тарелка горячего супа меняет всё? Ещё минуту назад вы были готовы смести со стола всё, включая салфетки, а после первого же половника — тишина. Голод отступает, мысли становятся яснее, и вы уже спокойно выбираете, что съесть на второе. Это не магия. Это чистая физиология. Борщ, уха или грибной: эксперт рассказала, какой суп самый полезный.
Наш организм вырабатывает гормон голода — грелин. И делает это прямо в желудке. Чем дольше желудок пустует, тем активнее грелин давит на мозг, заставляя вас искать еду. Но стоит наполнить желудок хотя бы стаканом супа, и уровень грелина падает. Мозг получает сигнал: «Всё в порядке, можно не паниковать».
Вот только есть нюанс. Мозгу нужно около двадцати минут, чтобы осознать: глюкоза в крови повысилась, сытость наступила. За эти двадцать минут без супа вы можете съесть лишнего — особенно если на столе стоят аппетитные котлеты или макароны с сыром. А с супом вы выигрываете время. Жидкость и овощи занимают объём, растягивают стенки желудка, и чувство насыщения приходит быстрее. Именно поэтому диетологи так любят первое блюдо: оно помогает не переедать и контролировать аппетит без мучений.
Но любой ли суп подходит для этой цели? Конечно, нет.
Жирный наваристый бульон с зажаркой и копчёностями, скорее, добавит калорий, чем умерит голод. А вот лёгкие овощные супы или супы на нежирном бульоне — идеальный вариант. Почему? Потому что овощи отдают в воду витамины, макро- и микроэлементы. При этом сами овощи остаются источником клетчатки и пищевых волокон. Клетчатка, как щётка, проходит по кишечнику, собирает шлаки и помогает полезным бактериям работать.
Кстати, о бактериях. Недавние исследования показали: те самые полезные микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике, питаются тем, что мы едим. Когда вы едите овощной суп, бактерии вырабатывают длинноцепочные жирные кислоты. А эти кислоты, в свою очередь, поддерживают сердце и сосуды. Вот так: простая тарелка супа работает на несколько шагов вперёд — насыщает сейчас и защищает здоровье в будущем.
И ещё один важный момент. Не все люди могут есть салаты из свежих овощей. Кому-то не позволяет желудок, кому-то — зубы, а кто-то просто не любит хрустеть морковкой. В супе овощи становятся мягкими, нежными и легко усваиваются. Вы получаете те же витамины, но без дискомфорта. Идеальное решение для тех, кто заботится о пищеварении.
Борщ против солянки
А теперь давайте честно. Какой суп в нашей стране самый любимый? Конечно, борщ. Красный, густой, ароматный — с ложечкой сметаны и кусочком чёрного хлеба. Но полезен ли он? Эксперт говорит: да, и ещё раз да. Борщ — это практически суперблюдо.
Почему? Секрет в термической обработке. Свёкла, морковь, капуста, томаты — после варки их полезные вещества становятся более доступными. Например, ликопин из томатов (мощный антиоксидант) при нагревании усваивается гораздо лучше, чем из сырого помидора. Свёкла теряет часть нитратов, но сохраняет бетаин — вещество, которое защищает печень и помогает усваивать белки.
И вот что интересно: борщ, приготовленный без зажарки (то есть овощи просто варятся, а не обжариваются в масле), можно есть даже людям с больным желудочно-кишечным трактом. Воспаление, гастрит, язва в стадии ремиссии — такой суп не навредит, а наоборот, обволакивает стенки желудка и даёт организму набор микро- и макроэлементов.
А вы знали, что рыбный бульон может быть полезнее, чем сама рыба, которая в нём варилась? Часть ценных веществ — йод, фосфор, легкоусвояемые белки — переходит в воду. И организм всасывает их без лишних затрат энергии. То же самое с мясными бульонами: они подготавливают желудок к перевариванию более тяжёлых вторых блюд. Съели тарелку борща — и котлета уже не кажется бетонной плитой.
Но есть супы, от которых пользы мало. Например, классическая солянка. Особенно та, что сделана из остатков колбасы, сосисок и магазинных мясных деликатесов. Что происходит при варке? Соль, влагоудерживающие добавки, фосфаты, усилители вкуса — всё это переходит в бульон. Вы получаете не наваристый мясной суп, а химический коктейль. Да, вкусно. Да, насыщает. Но для здоровья — почти ноль.
А вот хаш или харчо — другое дело. Густые, пряные, согревающие. Такие супы не только помогают восстановиться после обильного застолья (особенно если накануне было много алкоголя), но и усваиваются легче, чем целый кусок мяса. Представьте: вы съедаете большой кусок говядины. Желудок будет переваривать его часами. А тот же объём мяса, но в виде хаша — жидкость с мелкими волокнами — пройдёт по пищеварительному тракту гораздо быстрее. Энергия не тратится на грубое измельчение, все силы идут на усвоение.
Кстати, о молочных супах. Тут всё зависит от генетики. Знаете, почему народы Прибалтики так любят молочные супы с клёцками или рисом? Потому что у них генетически закреплена способность хорошо переваривать лактозу. А вот у людей с азиатскими корнями фермент, расщепляющий молочный сахар, работает хуже. И даже в одной семье может быть так: старший сын пьёт молоко литрами, а младший после стакана мучается вздутием. Всё дело в том, какой набор генов достался от родителей.
Поэтому, если вы после молочного супа чувствуете тяжесть — не мучайте себя. Замените его на овощной или грибной. Кстати, о грибных супах — они заслуживают отдельного разговора.
Правильный суп не вреден даже на завтрак
Многие привыкли есть суп в обед. Два-три раза в неделю, как показывают опросы, — так питается среднестатистический россиянин. Но нет никакого запрета на то, чтобы съедать тарелку супа каждый день. И даже утром. Почему бы и нет?
Лёгкий овощной бульон с утра запускает пищеварение, согревает и даёт энергию без тяжести в желудке. А вот наваристый борщ или солянку на завтрак лучше не ставить — организм ещё не проснулся до конца, ему тяжело справляться с жирами и обилием клетчатки.
Сколько же супа можно съесть за раз? В классических диетах средний объём порции — двести пятьдесят — триста граммов. Это примерно стакан. Но всё зависит от густоты и состава. Нежирного прозрачного бульона можно выпить и два стакана — он почти не содержит калорий. А вот суп-пюре того же объёма будет намного сытнее. Попробуйте съесть две порции густого крем-супа из тыквы или брокколи — вряд ли у вас получится.
И тут мы подходим к очень важному моменту. Грибной суп-пюре — это прорыв для тех, кто любит грибы, но страдает от тяжести после них. Почему? Всё дело в хитиновой оболочке, которая покрывает клетки грибов. Наш организм не переваривает хитин. Грибы, плавающие в бульоне кусочками, проходят через желудочно-кишечный тракт почти нетронутыми. Вы не получаете ни белка, ни цинка, ни селена — того, ради чего грибы ценятся. Более того, непереваренные кусочки могут вызвать дискомфорт, вздутие и даже боль.
Но если вы перемалываете грибы в однородное пюре — проблема решается. Хитиновая оболочка разрушается механически, и полезные вещества становятся доступными. То же самое касается бобовых: гороха, фасоли, нута, чечевицы. Их оболочки тоже трудно перевариваются. Хорошо разваривайте бобовые в супе. А ещё лучше — сделайте суп-пюре из гороха или чечевицы. Так вы получите максимум белка, железа и фолиевой кислоты без неприятных последствий.
И ещё один секрет от диетологов. Чтобы суп приносил максимальную пользу, старайтесь:
- варить бульон на постном мясе (курица без кожи, индейка, нежирная говядина) или рыбе;
- добавлять овощи в сыром виде, а не обжаривать их в масле — так меньше канцерогенов;
- солить в конце варки, чтобы сохранить калий в овощах;
- не держать суп на плите слишком долго — витамины разрушаются от длительного кипения.
А что делать, если хочется супа, а времени в обрез? Быстрые варианты тоже существуют. Готовый овощной бульон из пачки (без глутамата и усилителей), в который вы бросили горсть замороженных овощей и яйцо — уже полноценный обед. Или томатный суп из банки с базиликом и ложкой сметаны. Главное — читать состав. Чем короче список ингредиентов, тем лучше.
В итоге, какой суп самый полезный? Универсального ответа нет. Для одного человека идеален лёгкий овощной, для другого — наваристый хаш, для третьего — грибной крем-суп. Но если нужно выбрать чемпиона по соотношению пользы, доступности и вкуса — это борщ. Только без зажарки, с нежирным мясом и ложкой сметаны. И не важно, съедите вы его на завтрак, обед или ужин. Важно, что после него вы не переедите, получите витамины и останетесь довольны. А что ещё нужно для счастья? Разве что кусочек чёрного хлеба с чесноком. Но это уже совсем другая история.