Добрый вечер всем гостям и постоянным читателям!
Если вы здесь впервые, давайте знакомиться. Меня зовут Галина, мне 63 года. Сидя на пенсии набрала вес в 106 кг. Взялась худеть. Сначала сама, но вот уже 9 месяцев вместе с читателями. За всё время сбросила 17 кг. Цель - снижать вес по 1 килограмму в месяц. Считаю калории, на диетах не сижу!
Сегодня прямо с утра "впряглась" в здоровый образ жизни. Сделала зарядку для мордашки. Позанималась растяжкой после сна.
Отправилась на прогулку вдоль реки. Гулять там сплошное удовольствие. Солнышко светит, воздух чистый и свежий, птицы поют!!!
После прогулки быстренько приготовила сырники на завтрак.
КБЖУ завтрака
- Калорийность - 336 ккал
- Белки - 24,7 г
- Жиры - 18,2 г
- Углеводы - 18,9 г
И тут я еще решила посмотреть клетчатку.
- Клетчатка - 0,6 г.
Много это или мало?
Инна, (Inna, обо всём понемногу) постоянно считает клетчатку. А у меня калькулятор тоже ее показывает.
Решила поинтересоваться подробнее, что это такое и зачем ее едят?
Клетчатка
Клетчатка - это часть растений, которую наш организм не может переварить.
По сути - это пищевые волокна, для которых у нас просто нет ферментов, чтобы их расщепить. Как пришли внутрь, так и ушли наружу.
Звучит странно, зачем есть то, что не усваивается?
Но оказывается, что именно в этой «неперевариваемости» и заключается вся магия.
Клетчатка как щетка проходит через желудок и кишечник транзитом, почти не меняясь. По пути она делает много полезных дел - все чистит, разгоняет, насыщает и кормит хорошие бактерии.
Виды клетчатки (это важно)
Клетчатка бывает двух видов:
1️⃣. Растворимая. Впитывает воду, превращается в гель, замедляет всасывание сахара и жира.
Источники - овес, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь, семена чиа, льна.
2️⃣. Нерастворимая. Не впитывает воду, работает как «щетка». Ускоряет прохождение пищи, помогает при проблемах с желудком (запорах).
Источники - отруби, цельнозерновые крупы, орехи, семена, кожура овощей и фруктов, зелень.
Как клетчатка помогает похудеть?
1️⃣. Продлевает чувство сытости
Растворимая клетчатка, смешиваясь с водой, разбухает в желудке в несколько раз. Она создает объем без калорий. Вы съедаете порцию овсянки или салата, а желудок думает, что вы съели плотный обед.
2️⃣. Снижает калорийность рациона (без голодовки)
Клетчатка - это углевод, но она почти не дает энергии (около 1,5–2 ккал на 1 г против 4 ккал у обычных углеводов). При этом она занимает место в тарелке. Вы заменяете часть высококалорийных продуктов на овощи и зелень, а объем еды остается тем же. Мозг получает сигнал сытости, а калорий вы съедаете меньше.
3️⃣3. Уменьшает усвоение жиров и сахаров
Растворимая клетчатка действует как губка: она связывает часть жиров и простых сахаров из пищи и выводит их, не давая всосаться в кровь. Это снижает общую калорийность съеденного.
4️⃣. Кормит хорошие бактерии в кишечнике
Клетчатка - пребиотик. Это еда для нашей полезной микробиоты.
Где много клетчатки?
- Отруби (пшеничные, ржаные) - 30–45 г
- Семена чиа (сухие) - 34 г
- Семена льна (сухие) - 27 г
- Фасоль, нут, чечевица (сухие) - 15–25 г
- Сухофрукты (инжир, курага, чернослив) - 10–18 г
- Гречка (сухая) - 10 г
- Миндаль, фисташки, грецкие орехи - 6–10 г
- Авокадо - 7 г
- Брокколи, цветная капуста - 5–6 г
В принципе, все овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат клетчатку в той или иной степени
Сколько нужно есть клетчатки в день?
- Взрослой женщине - 25–30 г
- Взрослому мужчине - 30–38 г
- При похудении - 30–35 г
Посмотрела свои записи в калькуляторе.
11, 17, 12, 20 и так далее грамм в день. В два раза меньше нормы.
Это же ужас!!!
Срочно добавляю в рацион клетчатку.
Обед
На обед был борщ со сметаной.
Натушила куриных окорочков с картошкой в соусе из сметаны и аджики.
Для клетчатки съела целое яблоко.
КБЖУ обеда
- Калорийность - 601 ккал
- Белки - 22,9 г
- Жиры - 24,5 г
- Углеводы - 68,6 г
- Клетчатка - 8,6 г.
Полдник
Полдник опять был сладким. Конфет же накупила 😀
КБЖУ полдника
- Калорийность - 181 ккал
- Белки - 1,8 г
- Жиры - 8,8 г
- Углеводы - 23,6 г
- Клетчатка - 0,6 г.
Ужин
На ужин приготовила тушеные овощи 0 кабачок, сельдерей, перец болгарский, лук и морковь. И куриную грудку.
КБЖУ ужина
- Калорийность - 161 ккал
- Белки - 19,2 г
- Жиры - 6,1 г
- Углеводы - 7,5 г
- Клетчатка - 1,9 г.
Итого за день
- Калорийность - 1320 ккал
- Белки - 69 г
- Жиры - 59 г
- Углеводы - 126 г
- Клетчатка - 12 г.
Да уж.
Нужно что-то срочно менять в рационе.