Многие из нас так или иначе сталкиваются в тренажерном зале с таким упражнением как «приседания». В этой статье хотел бы разобраться с техникой приседаний.
Разбирая такое базовое упражнение важно понимать ключевые аспекты техники выполнения и соблюдение всех биомеханических аспектов.
Как правильно приседать?
Для эффективного выполнения упражнения важно учитывать биомеханику приседаний. Начнем с исходного положения: если мы говорим о приседаниях со штангой на спине, то необходимо встать так, чтобы штанга оказалась на верхней части трапеции, но ни в коем случае не на шейных позвонках.
- Снимаем штангу со стоек с двух ног, именно с двух, дабы избежать асимметрии.
- Сделав несколько шагов назад, занимаем исходное положение перед упражнением.
- Сделав небольшой наклон вперед, тем самым мы распределяем центр тяжести, чтобы снаряд (штанга) оказалась посередине проекции стопы и стараемся во время упражнения не смещать этот центр (не наклоняясь вперед больше).
Положение стоп при приседе: обычные стандартные приседания начинаются с постановкой ног на ширине тазобедренного сустава, движение начинается с одновременного движения во всех нижних суставах (тазобедренный, коленный и голеностопный).
На фазу вдоха мы садимся вниз, до движения в поясничном отделе (не подкручивать поясницу), иначе работа уже перейдет в разгибатели спины, поскольку там будет проходить движение.
Коленный сустав может выходить за носки, но при условии сохранения точек опоры (пятки не должны отрываться). Здесь важно понимать про антропометрию человека, поскольку она будет у всех разной (длина бедра относительно голени), и также нужно уделять внимание креплению мышц, у кого-то оно будет длиннее, у кого-то короче.
Пример: человек с высоким креплением икроножной мышцы не сможет сесть глубоко с выносом коленей за носки, поскольку в нижней фазе икроножная мышца будет уже пересокращена, или же короткое крепление большой ягодичной, также нельзя будет сесть глубоко без движения в поясничном отделе, поскольку ягодичная также будет на максимуме своих возможностей и в работу уже включатся мышцы разгибатели спины, а мы знаем, что чем стабильнее поясничный отдел, тем здоровее будет человек, поскольку движение поясничных позвонков из сагиттальной плоскости может негативно сказаться на них.
Во время упражнения стоит придерживаться одной траектории движения, поскольку если смещать центр тяжести (наклоняться вперед), то возрастает плечо силы (нагрузка) на поясничный отдел и риск получить травму также возрастает. Бедро всегда должно быть направлено в проекцию носка.
Эффективная амплитуда для коленного и тазобедренного сустава составляет 150 градусов, если выполнять движение в такой амплитуде и при этом не игнорируя технические аспекты, то мышцы выполнят 100% своих возможностей.
Техника приседа в зале: акценты
В зависимости от задач в тренажерном зале можно расставить акценты на те или иные мышечные группы.
Чем шире постановка ног, носки развернуты в стороны, и при этом бедренная кость стремится к положению носка, тем работа приводящих мышц будет выше, поскольку уже будет происходить приведение бедра из фронтальной плоскости и работа тазобедренного сустава будет преимущественной.
Узкая постановка ног - амплитуда как в коленном, так и тазобедренном суставе может быть максимальной.
Исходя из задач можно сделать биомеханический вывод: если цель ягодицы или приводящие, то нужно увеличить амплитуду тазобедренного сустава, если же квадрицепс или передняя поверхность бедра, то в таком случае увеличивайте работу через коленный, поскольку именно от положения коленного сустава зависит работа мышц, осуществляющих разгибание ноги в колене.
Единственное, на что не получится сделать акцент - это задняя поверхность бедра. Ее называют активный стабилизатор, поскольку работа в этой мышцы в классическом приседании не превысит 10%.
Мышцы задней поверхности бедра устроены хитро: они перекидываются и через таз, и через колено. Поэтому они участвуют в двух движениях сразу — сгибают ногу в колене и отводят бедро назад, разгибая его в тазобедренном суставе.
Тем самым, когда начинается движение вниз, задняя поверхность бедра начинает удлиняться со стороны тазобедренного сустава, так как происходит движение «сгибание бедра», а со стороны коленного укорачивается, поскольку происходит сгибание голени. То есть получается одновременное растяжение и сокращение одних и тех же мышц только с разных суставов.
Заключение
Таким образом, грамотное выполнение приседаний со штангой — это не просто механическое опускание и поднимание веса, а сложный биомеханический процесс, требующий внимания к деталям. Ключевыми факторами здесь являются правильное положение грифа на трапеции, стабильность поясничного отдела и контроль за распределением центра тяжести. Игнорирование этих аспектов не только снижает эффективность упражнения, но и многократно повышает риск травмы позвоночника и коленных суставов.
Важно понимать, что приседания — это универсальный инструмент, позволяющий смещать акценты на разные мышечные группы за счёт изменения постановки ног и глубины седа. Узкая постановка эффективнее нагружает квадрицепс, тогда как широкая с разворотом носков активирует приводящие мышцы и ягодицы. При этом задняя поверхность бедра, вопреки ожиданиям многих, остаётся лишь стабилизатором, а не целевой мышцей в классическом варианте движения.
Резюмируя, приседания по праву считаются базовым упражнением No1 для развития нижней части тела, укрепления мышечного корсета и решения широкого спектра задач — от гипертрофии до повышения общей силы. Однако польза от них напрямую зависит от соблюдения технических норм и учёта индивидуальной антропометрии (длины конечностей, крепления мышц). Освоив правильную технику, вы превратите приседания в мощный и безопасный фундамент своего прогресса в тренажерном зале.