Здравствуйте. Вот техника, которую я обещала. Как эта техника поможет вам в налаживании отношений читайте здесь .
«Утренние страницы» - это, пожалуй, самый недооценённый инструмент для разгрузки мозга.
Это не дневник и не творчество. Это утилизация психических отходов за ночь. Вы не пишете - вы выгружаете.
Вот техника, которая работает без сбоев.
Инструменты:
- 3 листа бумаги формата А4
- Ручка не гелевая - она быстрая, вам нужен лёгкий тактильный нажим.
- Тишина. 15–20 минут. Сразу после пробуждения, до телефона, чая, туалета (кроме критического).
Инструкция
Шаг 1⃣ Сядьте и засеките 15 минут.
Ручка в руке. Задача: исписать 3 страницы. Не качественно, а количественно.
Шаг 2⃣ Пишите «Потоком бреда».
Начинайте с любой фразы: «Не знаю, что писать...», «Снова эта ручка скрипит...», «Мне лень...».
Правила трёх «НЕ»:
- НЕ редактируйте (орфография не важна).
- НЕ врите (даже если «Я гений/идиот» - пишите).
- НЕ останавливайтесь, чтобы подумать. Закончилась мысль - пишите: «Потолок белый. Обои скучные. Хочу спать...».
Шаг 3. Пройдите три слоя сознания.
В процессе вы неизбежно пройдёте три стадии:
1. То, что на поверхности в первые 5 мин
- Что поесть,
- опять дождь,
- болит шея
- не знаю что писать
- Скучно
Терпите.
2. Внутренний диалог от 5 до 12 мин
Начнут всплывать реальные занозы
- «Вчера нахамил коллега»
- «Мама звонила - чувствую вину»
Пишите честно. Особенно про гнев и обиду. По дневник гнева читайте здесь.
3. Ядро обнаружиться на 12 -20 мин
Неожиданно для себя вы напишете
- «А на самом деле я боюсь, что мой проект никому не нужен»
- «Кажется, я 5 лет живу не своей жизнью».
Не пугайтесь. Это не истина в последней инстанции, просто всплывший материал.
Шаг 4⃣ Завершение без анализа.
Закончили последнюю страницу. Не анализируйте. Не ищите там мудрость в написанном.
⛔ ЧТО НЕ ДЕЛАТЬ. Про ошибки новичков
- «Сегодня мало времени, напишу одну страницу» - не работает. Нужно 3, чтобы пробить «сопротивление мозга».
- Пытаться писать красиво- не работает . Контроль ухудшает результат. Если мат - пишите мат. Психика не цензурирует.
- Использовать телефон или ноутбук. Экран возвращает в режим «контроля». Только ручка и бумага.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
Через 2 недели вы заметите три вещи:
- С утра у вас появляется «пустая голова». Тревога не исчезла полностью, но перестала жевать вас изнутри.
- Память освобождается от фонового шума.Вы перестанете забывать вещи. Вы лучше будете решать текущие задачи.
- Сны станут ярче. Потому что вы начали забирать у ночи энергию.
Что делать с написанным?
Сожгите или порвите. Никому не показывайте. ТАЙНА — условие эффективности.
Возьмите лист прямо завтра. Не ждите «подходящего настроения». Самое важное начнётся на второй странице, когда рука устанет, а мозг сдастся.
Если через 3 недели вы не заметили облегчения — значит, вы всё ещё контролируете текст. Разрешите себе писать полную чушь. Это единственная техника, где «глупость» — признак успеха.
Другие техники саморегуляции вы найдете здесь 👇
Эмоциональный интеллект и техники саморегуляции
.
Автор: Луиза Ягафарова
Психолог, Семейный сексолог EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru