Вы ловите себя на том, что открыли телефон, забыли зачем, и через час понимаете: время ушло, а вы так и не сделали то, что планировали. Или лезете в соцсети перед сном, и в итоге засыпаете на 2 часа позже. Знакомо? Сейчас эта проблема актуальна как никогда, и вы не одни такие
Здесь я собрала рекомендациями, которые помогут вернуть контроль над своим вниманием и сделать использование телефона более осознанным
Эта статья также будет полезна родителям подростков, для помощи в выстраивании здорового отношения с телефоном. Как это сделать без давления и скандалов я рассказала здесь
1. Выясните, сколько вы на самом деле в телефоне
Сначала надо понять масштаб бедствия, этот шаг поможет укрепить мотивацию к последующим ограничениям
Почти во всех смартфонах есть функция "Экранное время" (у айфонов) или "Цифровое благополучие" (на андроиде). Посмотрите статистику за неделю: сколько часов в день вы проводите в телефоне? какие приложения съедают больше всего времени? Часто оказывается, что "проверить на минутку" превращается в три часа незаметного скроллинга. Просто увидеть цифры - уже первый шаг. Не ругайте себя, просто зафиксируйте
2. Поставьте мягкие лимиты (без блокировок)
Жёсткие ограничения работают плохо - хочется их обойти. А вот мягкие напоминания помогают. В тех же настройках можно установить таймер на каждое приложение.
- Например, 30 минут в день на соцсети. Когда время выйдет, телефон вежливо предупредит. Вы можете проигнорировать, но сам факт "я уже превысил лимит" оседает в голове и со временем начинает влиять на поведение.
- Я также включила функцию, которая показывает, сколько минут я использую приложение (на андроиде). Это очень помогает: кажется, что сидишь минут 10, а телефон вдруг сообщает: "приложение ... используется 40 минут"
3. Уберите телефон с глаз долой
Самый простой и недооценённый способ - физически отдалить телефон. Не кладите его рядом с собой, когда работаете, учитесь или едите. Оставьте в другой комнате, в сумке, под подушкой, где угодно, только не в руке. Исследования показывают, что даже просто вид телефона снижает концентрацию и провоцирует желание отвлечься
Особенно полезно: не берите телефон в туалет и не оставляйте на тумбочке на ночь, это сразу улучшит сон и утреннее настроение
4. Замените скроллинг на что-то реальное
Скука, тревога, желание "убить время" - главные причины бесконечного листания ленты. Вместо того чтобы лезть в телефон, попробуйте заменить привычку:
- Вместо утреннего скроллинга - стакан воды, умывание, пять минут тишины
- Вместо телефона в очереди - подышать, посмотреть по сторонам, заметить три вещи вокруг
- Вместо телефона перед сном - почитать бумажную книгу, послушать музыку, поговорить с кем-то рядом
5. Найдите свои "триггеры"
Задайте себе честный вопрос: в каких моментах вы особенно сильно уходите в телефон? Когда тревожно? Скучно? Одиноко? Когда нужно делать неприятное дело?
Телефон - это часто побег от реальности. Если понять, от чего именно вы убегаете, можно начать решать проблему, а не залипать в экране
И бонусный лайфхак от меня: вот уже 3 недели я использую "концентрацию" на своем телефоне. Она включается автоматически по будням с 12 до 15 часов. В это время у меня заблокированы все развлекательные приложения, остались только скучные - рабочие (их выбираешь самостоятельно). Это очень хорошо помогает включиться в работу и не отвлекаться несколько часов
Важно: не надо стремиться к идеалу и винить себя за срывы. Мозгу нужно время, чтобы перестроиться. В первое время будет тянуть обратно - это нормально. Просто ловите себя и мягко возвращайте к новому действию
Телефон - это инструмент, и иногда он реально нужен для работы, общения, отдыха. Главное, чтобы не вы становились его потребителем, а он оставался вашим помощником. Начните с одного маленького шага из этого списка. Через месяц вы удивитесь, сколько времени освободилось
А какая у вас самая "залипательная" привычка в телефоне?
Автор: Екатерина Сухорукова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru