Жиры: правильные и доступные
Подсолнечное масло — самое распространённое
растительное масло в России. Нерафинированное подсолнечное масло
содержит витамин E и полиненасыщенные жирные кислоты. Однако важно
понимать: оно богато омега-6, которых у большинства людей и так в
избытке. Поэтому хорошо дополнять рацион источниками омега-3.
Льняное масло — рекордсмен по содержанию омега-3
среди растительных масел. Стоит недорого, но быстро окисляется: хранить
только в холодильнике, не нагревать, использовать в течение месяца после
открытия. Добавлять в уже готовые блюда — каши, салаты, творог.
Грецкие орехи — самый доступный орех с отличным
составом. Содержат омега-3, витамин E, магний, цинк, медь. Небольшая
горсть (30 граммов) в день — хорошее дополнение к рациону.
Семена льна и тыквы — дёшевы, богаты омега-3,
цинком, магнием, клетчаткой. Льняное семя лучше молоть перед
употреблением — цельное плохо переваривается.
Яичный желток — о нём уже говорили выше. Ценный
источник жирорастворимых витаминов и холестерина (который нам нужен —
без него не синтезируются половые гормоны и витамин D).
Белковые продукты: где найти дешёвый животный белок
Не все части животных стоят одинаково. Куриная грудка — символ
правильного питания — далеко не самая дешёвая часть птицы. Есть более
доступные альтернативы с не менее хорошим составом.
Куриные бёдра и голени — содержат больше жира, чем
грудка, но этот жир включает полезные жирные кислоты. Белка в них почти
столько же, а стоят они значительно дешевле.
Куриные субпродукты — печень, сердца, желудки —
настоящий кладезь питательных веществ. Куриная печень содержит рекордное
количество железа (в легкодоступной гемовой форме), витамин A, витамины
группы B, включая B12, цинк, медь, фолат. При этом стоит в 3–5 раз
дешевле куриного филе.
Говяжья и свиная печень — аналогичный состав,
доступная цена. Злоупотреблять не стоит из-за высокого содержания
витамина A (1–2 порции в неделю — оптимально), но регулярное включение в
рацион помогает закрыть дефицит железа, B12 и других нутриентов.
Скумбрия и сельдь — жирная рыба по доступной цене.
Содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA — именно те, которых не
хватает большинству людей. Свежая и замороженная скумбрия стоит
значительно дешевле лосося, а по содержанию омега-3 не уступает ему.
Консервированная скумбрь и сардины в собственном соку — отличный вариант
для быстрых блюд.
Минтай и хек — нежирная белая рыба по очень доступной цене. Белка много, жира мало, хорошо подходит для разнообразия рациона.
Мясной фарш — дешевле цельных кусков, универсален в
приготовлении. Можно выбирать более постный вариант. Котлеты, тефтели,
фаршированные перцы, мясные соусы — всё это сытные, питательные и
экономичные блюда.