Как я борюсь с бессонницей

Как я борюсь с бессонницей

Близкие и друзья знают, что я сейчас серьезно взялась за вопрос нормализации сна. И это тема вызывает большой интерес. Оказывается, у многих людей проблемы со сном.

Поделюсь своим подходом и первыми успехами.

Я чутко спала всегда начиная с самого детства. С ростом дел и ответственности качество сна ухудшалось. Я давно использую все известные методы улучшения качества сна: беруши, блекаут-шторы, прохладный воздух в комнате, самые удобные матрац и подушка.

Но насыщенность жизни и количество задач в день таковы, что мозгу очень сложно переключаться из режима активной деятельности в режим отдыха. Ложась в постель, физически я очень хочу спать, но мозг возвращается в дела, планы - никак не успокаивается, одним словом.

Когда пару ночей я не смогла заснуть вообще, то не на шутку встревожилась и решила заняться вопросом налаживания сна. И выбрала метод КПТ-б (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы).

Вот его основные правила:

1️⃣ Кровать — только для сна

Никаких сериалов, ноутбуков или листания ленты. Мозг должен четко понимать: лег сюда — значит спишь.

Раньше я обожала поваляться вечером в спальне. Теперь там только сон.

2️⃣ Правило 15 минут (самое сложное для меня). Если не уснул(а) за четверть часа — вставать и уходить в другую комнату. Можно читать бумажную книгу при тусклом свете, совершать любую монотонную деятельность, пока желание спать не станет непреодолимым.

3️⃣ Замедляющая рутина. Подготовка ко сну теперь начинается за 3 часа до сна. Я иду гулять (благо семья с удовольствием составляет мне компанию), полностью отказываюсь от телефона (экранный свет сокращает выработку мелатонина), очень спокойно, не торопясь доделываю домашние дела, готовлюсь к завтрашнему дню и всё оставшееся время читаю бумажные книги.

4️⃣ Окно сна. Я ложусь и встаю в одно и то же время даже в выходные. Никаких «отосплюсь в субботу» — это ломает циркадные ритмы.

Сейчас я сократила сон до минимальных 6 часов: ложусь спать не раньше 0.30 и встаю в 6.30. Задача - накопить так называемое «давление сна», чтобы организм приучился быстро засыпать и крепко спать на протяжении этих 6 часов.

Через 10 дней, когда режим закрепится, буду прибавлять по 15 минут ко времени засыпания, пока сон не восстановится до моих оптимальных 8 часов.

И вот первые успехи: полет нормальный!

Прошло уже 6 дней из 10, и все эти 6 дней я быстро засыпаю и сплю до звонка будильника без просыпаний.

Благодаря «замедляющей рутине» вхождение в сон получается плавным, у психики есть время, чтобы успокоиться и переключиться с рабочего режима на режим отдыха.

Я теперь много читаю! Это самый большой бонус для меня. Потому что больше делать ничего нельзя 😊 Чай с мятой и любимая книжка. Счастье!

Я действительно устаю ко времени засыпания, поэтому сон крепкий. Ранние подъемы в одно и то же время - это отличная штука, оказывается.

Если выражаться более научно, я сейчас работаю над контролем стимула и когнитивной реструктуризацией. 🤓

В отличие от фармакологии, КПТ-б дает долгосрочный эффект, потому что мы устраняем не симптомы, а причину сбоя биологических часов.

С точки зрения доказательной медицины это самый надежный путь. Хоть и непростой. 🤞

Буду рада, если мой подход поможет и вам.

UPD: Сегодня уже 6-й день по этой схеме, и я увеличила время сна еще на полчаса (ложусь в 0.00), не дожидаясь, пока пройдет 10 дней. Организм засыпает хорошо. Сплю крепко, не просыпаюсь. 🙏 Так постепенно, не нарушая рутину, хочу сдвинуть время засыпания до 23.00 в течение недели.