Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека — его необходимо получать с пищей. Это связано с серией мутаций гена, кодирующего фермент гулонолактоноксидазу, который катализирует последний этап синтеза аскорбата.
В отличие от человека, многие растения синтезируют витамин С из галактозы, а большинство животных — из глюкозы. Исключение составляют некоторые виды, помимо человека и приматов, например, морские свинки
Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов, которые не накапливаются в организме. Его излишки выводятся с мочой, поэтому важно регулярно включать в рацион продукты, богатые этим витамином
Основные источники витамина С — растительные продукты: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста (брюссельская, белокочанная, цветная), картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
Дефицит витамина С приводит к цинге — заболеванию, которое проявляется хрупкостью кровеносных сосудов, повреждением соединительной ткани, усталостью и другими симптомами. В тяжёлых случаях цинга может привести к летальному исходу.
Суточная потребность в витамине С варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и других факторов. В среднем для взрослых она составляет около 75–90 мг в день.
Витамин С (аскорбиновая кислота) играет определённую роль в поддержании иммунитета, но его влияние на простудные заболевания неоднозначно. Современные исследования показывают, что витамин С не предотвращает простуду у большинства людей, но может оказывать влияние на течение болезни так как заболевание есть окислительный процесс, а витамин С является одним из лучших антиокислителей.
Механизмы действия витамина С
Аскорбиновая кислота участвует в нескольких процессах, связанных с иммунной системой:
Синтез интерферона — белка, который противостоит вирусным инфекциям.
Защита клеток иммунной системы (фагоцитов и лимфоцитов) от окислительных процессов и негативного воздействия свободных радикалов. Это укрепляет защитные функции организма.
Нормализация проницаемости капилляров, которая часто нарушается при простудных болезнях.
Антиоксидантное действие — защита белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов.
Результаты исследований
Спортсмены, подвергающиеся экстремальным физическим нагрузкам (марафонцы, лыжники), при регулярном приёме витамина С могут снизить риск заболеть примерно вдвое.
Ряд исследований (например, обзор Института качества и эффективности в здравоохранении в Германии) указывает на то, что у людей, регулярно принимавших витамин С, продолжительность болезни могла сокращаться примерно на 10%, а также снижалась выраженность симптомов простуды.
В других исследованиях при приёме витамина С длительность болезни сокращалась на 8% у взрослых и на 14% у детей.
Ходят слухи, что крысы, в отличие от людей, могут вырабатывать сами витамин С, поэтому даже в заражённой радиацией местности не страдают от окислительного действия радиации, поддерживая трёх или пятикратную дозу витамина С в крови.
Больше всего витамина С содержится в шиповнике. В 100 г сухих ягод — около 1200 мг, в 100 г свежего шиповника — примерно 650 мг. Это значительно превышает суточную норму для взрослого человека.
Для сравнения:
в 100 г лимона — около 40–85 мг витамина С;
в 100 г апельсина — примерно 53 мг.
Суточная норма и количество продуктов для её получения
Суточная норма витамина С варьируется в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. В среднем для взрослых она составляет:
для мужчин — 90 мг;
для женщин — 75 мг.
Для беременных и кормящих женщин норма выше — около 85–120 мг. У детей она зависит от возраста и составляет от 15 до 90 мг.
Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно съесть:
Шиповник: примерно 15 г сухих ягод (если в 100 г — 1200 мг);
около 12 г свежего шиповника (если в 100 г — 650 мг).
Лимон: примерно 110–225 г (в зависимости от содержания витамина С в конкретном лимоне. Примерно три лимона).
Апельсин: около 170 г (если в 100 г — 53 мг).
Важные нюансы
Витамин С разрушается при высокой температуре, длительном хранении, воздействии света и кислорода. Поэтому лучше употреблять продукты свежими, а при приготовлении добавлять их в конце готовки
В кожуре лимона концентрация витамина С выше, чем в мякоти.
Суточная норма может увеличиваться при стрессе, физических нагрузках, курении, беременности, а также в условиях холодного климата.
В кожуре апельсина витамина С больше, чем в мякоти — примерно в 2–3 раза.
Содержание витамина С
Мякоть апельсина: около 53,2 мг на 100 г продукта (данные USDA Nutrient Database) [1]. Это обеспечивает примерно 64 % дневной нормы витамина С на эталонную порцию 100 г.
Кожура апельсина: содержит примерно в 2–3 раза больше витамина С, чем мякоть. Белая часть кожуры (альбедо) по содержанию аскорбиновой кислоты близка к мякоти, а цедра (наружный слой) заметно богаче .
Почему так происходит
Более высокая концентрация витамина С в кожуре связана с её биологической функцией:
защита от УФ‑излучения;
противодействие патогенам и вредителям;
участие в синтезе ароматических соединений и эфирных масел.
Практические нюансы употребления кожуры
Хотя кожура богаче витамином С, есть её в сыром виде не всегда удобно и безопасно. Вот ключевые моменты:
Восковой слой. Поверхность кожуры покрыта природным воском и может содержать остатки пестицидов. Перед употреблением апельсин нужно тщательно вымыть горячей водой с щёткой.
Горький вкус. Цедра содержит соединения (например, лимонен), придающие ей горьковатый привкус.
Способы использования:
цедра (тонко натёртая наружная часть кожуры) — добавляют в выпечку, салаты, соусы, напитки;
засахаривание — кожуру вымачивают для удаления горечи, затем варят в сахарном сиропе;
сушка — высушенную кожуру можно измельчить в порошок и добавлять в блюда как приправу;
настои и чаи — сушёная или свежая кожура заваривается вместе с чаем.
Потеря витамина С. При термической обработке часть аскорбиновой кислоты разрушается. Чтобы сохранить максимум пользы, добавляйте цедру в конце приготовления или используйте в свежем виде.
Краткий итог
Больше всего витамина С — в цедре (наружном пигментированном слое кожуры).
Белая часть кожуры (альбедо) по содержанию витамина С близка к мякоти.
Мякоть — удобный и вкусный источник витамина С (∼53 мг/100 г), но не самый концентрированный в пределах самого фрукта.
Для получения пользы от кожуры её нужно правильно подготовить (вымыть, при необходимости вымочить) и грамотно использовать в кулинарии.
Перед внесением изменений в рацион стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приёме лекарств.
-------------------------------
-------------------------------
-------------------------------
-------------------------------
«Человеку кажется, что для счастья ему нужен большой оранжевый апельсин. А ему упорно дают красное круглое яблоко. И вот год за годом он заморачивается этим большим оранжевым апельсином. Портит себе кровь, ноет, тоскует. И никогда не скажет себе: зачем мне сдался этот апельсин? Почему бы мне не радоваться тому, что есть? Всё равно, если мне начнут давать сплошные оранжевые апельсины, я захочу красное круглое яблоко и буду ныть и тосковать по тому, на что сейчас смотреть не могу. Потому что такая уж я зараза» — фрагмент из книги Дмитрия Емца «Таня Гроттер и птица титанов».
----------------------------------
----------------------------------
----------------------------------
----------------------------------
----------------------------------