Известный фитнес-тренер Ирина Мальцева рассказала о наиболее эффективных упражнениях для формирования ровной осанки и укрепления мышц спины.
По её словам, планка и подтягивания являются одними из лучших упражнений для укрепления спинных мышц. Кроме того, она рекомендует регулярно выполнять тягу гантелей в наклоне, которая помогает поддерживать правильную осанку.
Самая эффективная комбинация упражнений включает пять основных элементов. Первый и самый важный – это работа над мышцами верхнего отдела спины и областью между лопатками, подсказала собеседница NEWS.ru.
Среди конкретных упражнений она выделяет тягу резиновой ленты к корпусу с акцентом на сведение лопаток и тягу гантели одной рукой. Подтягивание головы назад у стены и движения руками вдоль стены по два подхода по 8–10 раз помогают вернуть голову в правильное положение. Планка продолжительностью 20–30 секунд и упражнение «птица-собака» укрепляют мышечный корсет, предотвращая провалы в области поясницы и таза.
Также тренер советует включать в программу тренировок ягодичный мостик с паузой в верхней точке на две секунды, выполняемый по 12–15 повторений. Для растяжки грудных мышц рекомендуется стоять в дверном проёме и удерживать позу по 20–30 секунд на каждую сторону, чтобы избежать смещения плеч вперёд.
Общая продолжительность такой тренировки составляет около 30–40 минут, заниматься следует трижды в неделю через день. При выборе веса тренер советует избегать чрезмерных нагрузок, начиная с лёгких или средних резиновых лент и постепенно увеличивая нагрузку при условии сохранения правильной техники выполнения движений.
Мальцева подчеркнула важность ежедневных пятиминутных занятий даже в те дни, когда полноценная тренировка невозможна. Она уверена, что регулярные короткие комплексы помогут закрепить результаты тренировок и предотвратят негативные последствия длительного сидячего образа жизни.