Привет, мои стройнеющие!
Честно? Слова «калорийность», «БЖУ», «норма белка» часто звучат скучно и страшно. Кажется, что это для железных фитоняшек с кубиками пресса, а не для обычной девушки, которая хочет просто носить любимое платье без одышки.
Но я вас обрадую: рассчитать свой рацион проще, чем придумать, что приготовить. И сегодня мы сделаем это вместе — без калькулятора в зубах и без чувства, что вы на второй лекции в мединституте.
Садитесь поудобнее, я Юлия — нутрициолог с 6-летним стажем и личным опытом похудения на -32 кг. Рассказываю, как подружить БЖУ и своё тело. Поехали! 🚀
🧱 Белок: ваш личный строитель и защитник от срывов
Представьте, что тело — это дом. Белок — это кирпичи и рабочие. Без них дом развалится.
Что делает белок?
✅ Помогает сохранять мышцы, когда вы худеете (чтобы уходил жир, а не попа).
✅ Даёт сытость на 3–4 часа — вы забудете о вечных перекусах печеньками.
✅ Поддерживает кожу, волосы и иммунитет (да-да, коллаген — тоже белок).
Формула для стройности:
Вес (кг) × 1,5 = граммов белка в день (минимум для похудения).
👉 Пример: вы весите 80 кг. Умножаем: 80 × 1,5 = 120 г белка в сутки.
Как это съесть? Вот примерный план:
· 200 г куриной грудки → 36 г белка
· 150 г творога 5% → 20 г белка
· 4 яйца → 24 г белка
· 100 г рыбы → 20 г белка
· Остальное добираете бобами, йогуртом.
Но есть секрет, о котором молчат 90% диетологов! ⚠️
Не весь съеденный белок усваивается. Ваше тело — не бездонная бочка. Усвояемость разная:
· 🥩 Животный белок (мясо, рыба, яйца, творог) → 60-80%
· 🌱 Растительный белок (бобовые, орехи, крупы) → 40-60%
· 🍄 Грибы → всего 20–40% (поэтому на них одних не выедете)
Что это значит на практике?
Если вы вегетарианец или просто любите бобовые, берите норму с запасом +20%. Вместо 120 г планируйте 135–140 г. Иначе организм недополучит стройматериалы и начнёт «разбирать» ваши мышцы. А нам это надо? Нет!
🧈 Жиры: не враги, а лучшие друзья кожи и гормонов
Знаете, откуда миф «жирное — вредно»? Из 90-х, когда пили обезжиренный йогурт с сахаром и удивлялись, что худеется плохо.
На самом деле жиры:
· сохраняют молодость кожи (не будете похожи на печёное яблоко)
· помогают усваивать витамины A, D, E, K
· дают долгую сытость
· участвуют в производстве женских гормонов
Без жиров вы получите сухие волосы, ломкие ногти и депрессивное настроение. Не надо так.
Норма: вес (кг) × 0,8–1 г жиров в день.
👉 Для 80 кг: 80 × 0,9 = 72 г жиров. Это:
· 1 ст.л. оливкового масла в салат (14 г)
· горсть орехов (20 г)
· половинка авокадо (15 г)
· 100 г сёмги (15 г)
· и ещё чуть-чуть из яиц, мяса.
🔥 Углеводы — это дрова для вашего камина
Если белок — кирпичи, а жиры — утеплитель, то углеводы — это дрова, которые вы бросаете в печь. Без них нет энергии: ни на работу, ни на тренировку, ни на танцы до утра.
Главное — выбрать правильные дрова:
· ✅ Сложные углеводы (гречка, овсянка, овощи, цельнозерновой хлеб) — горят долго, энергии много.
· ❌ Быстрые углеводы (булки, конфеты, сок) — вспыхивают и гаснут, через час снова хотите есть.
Норма: вес (кг) × 2–3 г в зависимости от активности. Для стройности берём 2,5.
👉 80 кг × 2,5 = 200 г углеводов. Это:
· порция гречки на гарнир (40 г)
· 2 яблока и 2 груши (50 г)
· овощи к обеду (20 г)
· и ещё 90 г на остальные приёмы.
📝 А теперь по шагам рассчитаем ВСЁ на примере 80 кг
Девушка, 80 кг, хочет худеть без голодовок.
Шаг 1. Считаем белок
80 × 1,5 = 120 г белка.
Если вы едите мясо и рыбу, оставляем 120 г. Если вы вегетарианец, добавляем 15%: 120 × 1,15 = 138 г.
В калориях: 120 × 4 = 480 ккал (в 1 г белка — 4 ккал).
Шаг 2. Считаем жиры
80 × 0,9 = 72 г.
В калориях: 72 × 9 = 648 ккал (в 1 г жира — 9 ккал).Шаг 3. Узнаём общую калорийность для похудения
Формула-ориентир: вес (кг) × 28 = 80 × 28 = 2240 ккал в день.
Это комфортный дефицит без замедления метаболизма. Не голодаем!
Шаг 4. Считаем углеводы (остатком)
От общей калорийности отнимаем белки и жиры:
2240 − (480 + 648) = 1112 ккал остаётся на углеводы.
Переводим в граммы: 1112 ÷ 4 = 278 г углеводов.
Итог для девушки 80 кг:
🥩 Белки: 120 г (при растительном рационе 138 г)
🧀 Жиры: 72 г
🍚 Углеводы: 278 г
🔥 Всего: 2240 ккал
Выглядит как много? Но это без фанатизма. Вы будете сыты, энергичны и будете худеть без срывов.
📌 Как внедрить это в жизнь без головной боли?
Не надо с завтрашнего дня взвешивать каждый огурец. Действуйте постепенно:
Неделя 1 — белок
Добавьте белок в каждый приём пищи. Завтрак: не овсянка, а омлет. Обед: суп с мясом, а не просто овощи. Надеяться на мясо из супа не стоит. Добавьте плюсом кусок птицы/рыбы/мяса
Ужин: рыба или творог. Если не едите мясо, увеличьте порцию бобовых на 15%.
Неделя 2 — жиры
Начните заправлять салаты маслом
Неделя 3 — углеводы
Перенесите сладкое и крупы на первую половину дня, но не на завтрак. Вечером оставьте белок и овощи.
Неделя 4 — оцените
Чувствуете лёгкость? Кожа стала лучше? Энергия не пропадает к трём часам дня? Отлично, вы на своём пути. Если голодны — чуть добавьте углеводов.
💡 Интересный факт, который вас удивит
Знаете, почему многие худеющие «встают» на весах? Они забывают про усвояемость белка. Съедают 100 г курицы, думают, что получили 30 г белка, а по факту — 18 г (усвоилось только 60%). И через час снова хотят есть. Поэтому, если вы активны или вам за 40 — смело добавляйте к норме белка ещё +10–15%. Особенно на растительном питании.
🆘 А если всё это кажется сложным?
Напишите мне и мы вместе рассчитаем вашу норму. А также я научу питаться по правилу руки. Это легче и без постоянных взвешиваний еды
💚 Что в итоге?
Вы не на диете. Вы учитесь дружить со своим телом. Белки, жиры и углеводы — не враги, а лучшая команда поддержки. Просто дайте каждому свою роль.
А если хотите, чтобы я разобрала лично ваше меню и рассчитала нормы именно под вас — записывайтесь на бесплатный анализ тела (онлайн или в Кунгуре). Узнаем ваш процент жира, мышечную массу и биологический возраст. И составим план без голодовок.
👇🏻 Пишите в личку «АНАЛИЗ» — я всё расскажу.
Telegram: @chudiulya
📍 Клубы в Кунгуре и Перми, онлайн по всей России
P.S. А вы уже пробовали считать БЖУ? Сложно или легко? Делитесь в комментариях, обсудим! 💬