1-й прием пищи
Йогурт с персиками
Ингредиенты на 1 порцию:
Йогурт натуральный 200 г.
Персики 100 г.
Лимонный сок 10 мл.
Хлопья овсяные 40 г.
Мёд 10 г.
Можно добавить ванилин (по желанию) 5 г.
Приготовление:
Обжарить овсяные хлопья на сухой сковороде до золотистого состояния.
Смешать в миске с медом (мед должен быть жидким, комнатной температуры).
Персики произвольно нарезать.
Смешать в чашке йогурт, персики и хлопья.
Ккал на 1 порцию 386
Белки г. 24
Жиры г. 7
Углеводы г. 54
Персики легко могут быть заменены на любые сезонные или любимые фрукты или ягоды
Перекус №1
Для мужчин:
Тост из цельнозернового хлеба 35 г.
Арахисовая паста 30 г.
Банан 200 г. 2 небольших
Ккал на 1 порцию 453
Белки г. 14
Жиры г. 16
Углеводы г. 65
Для женщин:
Тост из цельнозернового хлеба 35 г.
Арахисовая паста 20 г.
Банан 100 г. 1 небольшой
Ккал на 1 порцию 298
Белки г. 11
Жиры г. 11
Углеводы г. 41
2-й прием пищи
Утиная грудка с картофелем
Ингредиенты на 2 порции:
Утиная грудка
М (стандартная, фасованная с кожей) 300 г.
Утиная грудка
Ж (стандартная, фасованная с кожей) 200 г.
Картофель 400 г.
Морковь 100 г.
Шампиньоны 100 г.
Шпинат свежий 50 г.
Растительное масло 10 г.
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Картофель и морковь очистить, нарезать на некрупные куски.
Выложить в форму для запекания, полить небольшим количеством масла и посолить.
Выпекать в духовке при температуре 200 градусов в течение 30-40 мин.
Сделать тонкие надрезы по шкуре грудки.
Посолить и поперчить.
Грудку выложить на сухую, разогретую сковороду кожей вниз.
Жарить на среднем огне около 15 мин., затем перевернуть и обжарить около 10 мин. с обратной стороны.
Утка выделяет большое количество жира, его нужно будет слить или переложить обжаренную утку в другую сковороду,
добавить грибы и обжаривать, пока влага из грибов не выпарится.
Снять с огня и дать постоять под крышкой еще 5-10 мин.
Оставшийся от готовки утиный жир не использовать.
Выложить все на тарелку, добавить шпинат.
Приготовленное блюдо разделить на две равных порции. Употребить одну порцию.
М Ккал на 1 порцию 510
Белки г. 35
Жиры г. 22
Углеводы г. 41
Ж Ккал на 1 порцию 422
Белки г. 26
Жиры г. 17
Углеводы г. 41
Перекус №2
Для мужчин:
Тост с "Моцареллой"
Тост из цельнозернового хлеба 50 г. 2 шт.
Сыр "Моцарелла" 40 г.
Помидор 100 г.
Базилик сушеный 2 г.
Ккал на 1 порцию 276
Белки г. 18
Жиры г. 10
Углеводы г. 28
Для женщин:
Темный шоколад 20 г.
Ккал на 1 порцию 106
Белки г. 1
Жиры г. 6
Углеводы г. 12
3-й прием пищи
Салат с куриным филе и грушей
Ингредиенты на 1 порцию:
Куриная грудка 200 г.
Груша 200 г.
Грецкие орехи 5 г.
Чеснок 3 г. 1 зуб.
Сметана 10% 10 г.
Салат листовой 10 г.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварить куриное филе нарезать небольшими кусочками, выложить в чашу для салата.
Груши очистить от кожуры и сердцевины, нарезать произвольными ломтиками и смешать с куриным филе.
Чеснок подавить. Листья салата произвольно нарвать или порезать, грецкие орехи подробить.
Смешать все ингредиенты в чаше, заправить небольшим количеством сметаны, перемешать и посыпать орехами.
Ккал на 1 порцию 395
Белки г. 48
Жиры г. 12
Углеводы г. 25