Когда все смотрят на меня…

Страх публичного выступления - чувство знакомое многим. Будь то презентация перед коллегами, доклад на конференции, тост на свадьбе или даже просто выступление на школьном собрании. Перед лицом аудитории многие из нас ощущают, как их охватывает волна тревоги. И это абсолютно нормально. Страх публичного выступления – один из самых распространенных страхов, и он имеет под собой глубокие эволюционные корни, как и многие страхи в принципе.

Наши предки, оказавшись в центре внимания группы, могли быть уязвимы. Внимание означало суждение, а суждение могло привести к отвержению, изгнанию из племени, а значит – к гибели. Наш мозг до сих пор реагирует на любую ситуацию, где мы находимся под пристальным взглядом других, как на потенциальную угрозу.

Сегодня мы уязвимы перед публикой, потому что тоже испытываем страх:

~ осуждения и критики. Ведь нас могут оценить негативно, сочтут глупыми, некомпетентными, неинтересными.

~ неудачи. Что, если я забуду текст? Что, если я сделаю ошибку? Что, если я не смогу ответить на вопрос?

~ публичного провала. Мы боимся опозориться, стать объектом насмешек, навсегда запятнать свою репутацию.

~ неопределенности. Мы не знаем, как отреагирует аудитория, как пройдет выступление, как мы сами будем себя чувствовать. Неопределенность порождает тревогу.

~ не справиться из-за низкой самооценки и неуверенности в себе. Если мы сами в себя не верим, то как могут поверить в нас другие? Неуверенность в своих знаниях, навыках, в своем праве говорить на какую-то тему усиливает страх.

~ из-за физиологических проявлений страха. Наш организм реагирует на потенциальную угрозу выбросом адреналина. Это может вызывать учащенное сердцебиение, потливость ладоней, сухость во рту, дрожь в коленях и голосе, чувство "ватности" в голове, трудности с концентрацией, могут мышцы рта плохо работать или меняется звук голоса.

Многие люди, обладая ценными знаниями и идеями, упускают возможности, потому что страх выступления парализует их.

Как же справиться с этим страхом?

Во-первых, нужно хорошо подготовиться, изучить тему досконально. Чем лучше вы знаете материал, тем увереннее вы себя чувствуете. Структурируйте выступление, создайте четкий план с позициями. Это поможет не сбиться. Репетируйте, проговаривайте речь вслух, можно перед зеркалом, перед друзьями, перед семьей. Или записывайте себя на видео, чтобы увидеть свои сильные и слабые стороны.

Измените свое мышление. Вместо «Я боюсь» скажите «Я немного взволнован, но это потому, что мне небезразлично мое выступление». Энергия волнения очень похожа на энергию предвкушения.

Фокусируйтесь на сути доклада. Думайте не о себе и своих страхах, а о том, какую ценность вы хотите донести до аудитории, какую пользу им принести.

Помните, что аудитория, скорее всего, настроена к вам благосклонно. Большинство людей хотят, чтобы вы выступили хорошо. Они тоже когда-то испытывали страх.

Поработайте с физиологией, сделайте дыхательные упражнения перед выступлением, несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов. Это успокаивает нервную систему. Или легкую разминку, растяжку, чтоб снять мышечное напряжение.

Держите под рукой стакан воды, чтобы справиться с сухостью во рту.

Постарайтесь искренне улыбаться, даже если вы чувствуете себя напряженно, это поможет вам расслабиться и расположить к себе аудиторию.

Познакомьтесь с аудиторией, если есть такая возможность, конечно. Узнайте, кто придет на ваше выступление, это поможет говорить на их языке, учитывать их интересы.

Установите зрительный контакт. Смотрите на людей, а не в пол или в потолок. Найдите в зале несколько доброжелательных лиц и направьте свою речь им.

Позвольте себе чувствовать волнение. Вместо борьбы с ним, примите его как часть процесса.

Не стремитесь к совершенству. Никто не идеален. Ошибки случаются. Главное – ваша искренность и желание донести информацию.

Практикуйтесь, начинайте с малого, с выступлений в небольших, знакомых группах. Обсуждайте идеи с друзьями, выступайте с короткими речами.

Можно пройти курсы ораторского искусства. Существуют специальные тренинги, которые помогают развить навыки публичных выступлений и преодолеть страх.

Или приходите на терапию. Работа с психологом поможет Вам в преодолении страхов.

Автор: Подборонова Людмила Валерьевна
Психолог, Психоаналитик КПТ Гештальт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru