Когда что-то идет не по плану – появляется тревога, раздражение или ощущение, что все начинает "рушиться".
Если вам это знакомо, то предлагаю посмотреть, как с этим работает когнитивно-поведенческая терапия.
Хочу поделиться примером техники "Сократический диалог" (сократовские вопросы) – одной из ключевых в КПТ. Материал публикуется с разрешения клиента.
Почему я делюсь? Чтобы показать, как в терапии выстраивается работа с убеждением и как через рефлексию меняется отношение к ситуации.
Негативные убеждения мы выявляем на этапе диагностики или в процессе терапии. В работе ориентируемся на связь убеждения с эмоциями, поведением и реакциями.
Некоторые детали:
– вопросов много, здесь приведены наиболее универсальные;
– процесс показан частично, ответы могут различаться в зависимости от состояния и готовности к изменениям.
Вы можете попробовать технику самостоятельно или обратиться за помощью: 💬 Юнона Маркина.
Предлагаю выполнить упражнение, если вы замечаете у себя ограничивающее убеждение.
Техника: сократический диалог
Негативное убеждение: "Любое отхождение от плана – это плохо".
Вера в убеждение:
– логическая – 30%
– эмоциональная – 60%
1️⃣ Какие подтверждения этой мысли, почему я думаю, что это действительно так?
1. Возможно, мне кажется, что мой план самый логично продуманный.
2. Мне страшно, что отклонение приведет к чему-то плохому.
3. Потому что я не могу контролировать некоторые изменения.
4. Возможно, мама транслировала такую мысль.
2️⃣ Какие опровержения этому? Как может оказаться по-другому? По какой причине это может оказаться ошибкой?
1. Иногда я действительно не могу контролировать ситуацию на 100%.
2. Некоторые планы могут стать лучше (или просто другими, не хуже) благодаря изменениям.
3️⃣ Что может произойти самого худшего? Как я с этим справлюсь?
Мне в итоге будет плохо. Я буду страдать, возможно, план вообще не удается выполнить. Я справлюсь с этим, приму новую реальность и буду действовать, исходя из нее. Приму ситуацию как новый опыт.
4️⃣ Что самое лучшее может случиться?
Самое лучшее – все всегда будет по-моему (что невозможно и на самом деле не есть хорошо).
5️⃣ Что скорее всего случится?
Скорее всего, не глобальные коррективы не смогут привести к 100% плохому исходу. Эти изменения не будут играть такую роль даже через час.
6️⃣ Что случится, если я буду повторять себе эту мысль? Какие последствия моей убежденности через 1 год, 5, 10, 20 лет?
Я вообще буду отказывать себе в близких отношениях, в своих желаниях и развлечениях, буду сильно агрессировать из-за своей убежденности в непоколебимости плана и отказа принимать что-то новое.
7️⃣ Что случится, если я изменю образ мысли?
Возможно, это приведет меня к чему-то новому, что даже может мне понравиться.
8️⃣ Что бы я сказала лучшей подруге, другу?
Что можно попробовать посмотреть на произошедшее с другой стороны, что во всех ситуациях, как правило, есть еще и что-то хорошее.
На данном этапе формулируем новую мысль.
У клиента она звучит так: "План может меняться, и это нормально".
Вера в новое адаптивное убеждение:
– логическая – 80%
– эмоциональная – 55–60%
9️⃣ (на стороне адаптивной мысли). Что в итоге я сделаю?
1. Перед реакцией буду брать паузу и подумаю о плюсах ситуации, сфокусируюсь на них.
2. Напомню себе, что изменения дают пространство и почву для нового опыта.
3. Иногда лучше сфокусироваться на себе.
1️⃣0️⃣ Какие подтверждения того, что я уже это делаю?
1. Пробую новую еду разных стран.
2. Концентрируюсь на своем личном времяпрепровождении.
3. Ищу компромиссы.
4. ± положительно отношусь к встречам с друзьями парня, воспринимая это как новый опыт.
Важно.
Техника не убирает все трудности. В терапии далее идет работа с поведением. И в то же время один правильно заданный вопрос – это уже шаг к изменениям.
🔗 ТГ
🔗 VK
🔗 MAX
🔗 ДЗЕН
