В зале многое решают не только упражнения, а то, как именно вы их делаете.
Иногда совсем небольшая правка может полностью изменить нагрузку и ощущение работы мышц.
Сегодня поделюсь очень классными лайфхаками, которые помогут выжать максимум из силовых упражнений. Вы точно найдете полезный совет для себя ⬇️
Короткое приветствие от автора — я Юля, фитнес-тренер, на этом канале простым языком рассказываю о спорте для здоровья, осанки и поддержания веса. Продолжаем:
Собрала несколько таких вещей, которые можно сразу попробовать на практике:
1) Усиливаем пуловер и разгибание рук на трицепс в кроссовере
Возьмите 2 каната на карабин вместо одного, и вы увидите, насколько амплитуднее получается уводить руки назад в этих упражнениях
Включить и спину, и трицепс, будет гораздо проще и это удастся сделать на максимум! Короткий канат слишком рано «втыкается» в таз.
2) 100% работы ягодиц в разгибании бедра в кроссовере
В упражнении «Разгибание бедра в кроссовере с манжетами» ногу отводите не просто прямо назад, а в диагональ под 45° + вращайте стопу наружу.
3) Используйте лямки в румынской тяге и тяге на спину
Часто бывает так, что вес на ноги и спину хочется взять и побольше, да только пальцы уже не держат штангу, сами собой расползаются. Здесь на помощью придут тканевые лямки! Они позволят сделать хват в разы крепче и поднять гораздо больше рабочего веса, что поможет лучше нагрузить мышцы.
4) Супинация рук на бицепс
При сгибании предплечья на бицепс стартуйте с положения заворота рук внутрь, а при подъеме наоборот раскрывайте предплечья наружу, это даст максимальное растяжение и сокращение бицепса по его функции.
5) Вращаем стопы наружу в ягодичном мосте и румынской тяге
Снова лайфхак для 100% нагрузки ягодичных мышц.
Выше мы уже обсудили, что одной из функций большой ягодичной мышцы является супинация бедра (его вращение наружу), а потому будет очень выгодно принимать стопами открытую наружу позицию в ягодичном мосте и румынской тяге.
Широко стопы ставить не нужно, можно оставить на ширине таза, но абсолютно точно стоит попробовать слегка раскрыть их наружу, более яркий отклик ягодиц гарантирован.
6) Мышечная провокация
Если вы делаете какое-то упражнение, но никак не можете почувствовать мышцу, которая должна работать — используйте так называемую мышечную провокацию.
В чем суть:
Раздражаем извне рецепторы фасции и мышцы, которую собираемся «активировать», чтобы добиться большего мышечного отклика.
Например, если у вас в выпадах одна ягодица работает хуже другой, то прямо перед подходом простучите «плохую» кулаком, создайте вибрацию. Можно похлопать ладонью, специально посжимать рукой мышцу, и сразу после этого приступайте к подходу, не позднее, чем через 5-6 сек. Провокация через рецепторы действует очень мало.
Другой пример — не чувствуются косые мышцы пресса. Снова греем нужную зону руками: растираем ребра и живот по бокам произвольными движениями — ладони вниз-вверх, вперед-назад, без разницы, нужно просто разогреть зону, побеспокоить, так сказать, ее рецепторы. Простукивания, растирания, умышленное сжатие руками, все подойдет.
Еще пример — не чувствуется спина в тягах. Обнимаем себя за один бок и хорошенько трем, стучим ладонью или кулаком вокруг лопатки. То же самое проделываем с другой стороной. Или двумя руками одновременно, если получается коснуться мышц спины.
В сумме провокация может быть 10-30 сек. А в течение 5-6 секунд мы должны приступить к подходу.
Попробуйте эти правки на следующей тренировке! А если хочется понять, как это применить именно под себя — я помогаю с этим на консультациях. Подробности и запись — здесь.
Такие нюансы для безопасного и эффективного тренинга я регулярно разбираю в блоге — подписывайтесь, чтобы не пропускать!