Что делать, если есть мысли о самоубийстве — рекомендации, основанные на научных данных.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
- Суицидальные кризисы часто бывают кратковременными, но боль кажется бесконечной и невыносимой.
- Ограничение доступа к смертельно опасным средствам и составление плана безопасности спасают жизни.
- Прямой разговор о самоубийстве, умение слушать и признание переживаемого — это важнейшие шаги.
- Можно построить жизнь, достойную того, чтобы жить, даже несмотря на сильнейшую боль.
У вас когда-нибудь были мысли о том, чтобы покончить с собой? Во всем мире около 9,2% людей в какой-то момент испытывают мысли о самоубийстве, а в США 15,6% взрослых сообщают о суицидальных мыслях в течение жизни (Nock et al., 2008г.). В течение года такие мысли посещают около 4,3% населения США (Ivey-Stephenson et al., 2022г.). Из тех, кто задумывается о самоубийстве, примерно треть разрабатывает план, а почти 29% предпринимают попытку самоубийства (Nock et al., 2008г.). Самоубийство остается одной из основных причин смерти в Европе и Северной Америке и является ведущей причиной смерти среди молодежи (Baryshnikov & Isometsä, 2022г.).
Факторы риска самоубийства
Какие факторы риска способствуют самоубийству?
Недавнее изучение 46 метаанализов показало, что к основным факторам риска смертности от самоубийств относятся: столкновение с системой правосудия (особенно после освобождения из заключения), переживание самоубийства близкого родственника или друга, доступность огнестрельного оружия, развод, опыт пребывания в приемных семьях и безработица в среднем возрасте. Наиболее сильными факторами риска попыток самоубийства и суицидальных мыслей являются жестокое обращение в детстве, сексуальное насилие, бездомность и тюремное заключение (Na et al., 2025г.). В европейских и североамериканских исследованиях психологической аутопсии около 90% людей, умерших от самоубийства, страдали психическими расстройствами, а около 60% — расстройствами настроения (Baryshnikov & Isometsä, 2022г.).
Хотя эти факторы риска позволяют определить, кто может быть склонен к суициду, они не дают представления о том, когда суицид может стать уже неизбежным.
Синдром суицидального кризиса
Гэлинкер (2017г.) предложил эмоциональное состояние, получившее название «синдром суицидального кризиса» (“suicide crisis syndrome” - SCS), чтобы помочь нам понять, о чем думают, что чувствуют и что хотят сделать люди, когда задумываются о самоубийстве. Он объяснил, что уязвимости, связанные с личностными чертами, способствуют формированию вредных нарративов, которые в свою очередь приводят к суицидальному кризису.
Личностные факторы уязвимости: к факторам, повышающим уязвимость, относятся наличие в анамнезе предыдущих попыток самоубийства или самоубийств близких, импульсивность, безнадежность, перфекционизм, бесстрашие и культурная приемлемость. Межличностная теория самоубийства Джойнера (Joiner et al., 2009г.) объясняет, что подверженность насилию или смерти (боевые действия, насилие, самоповреждения, болезненные медицинские процедуры или определенные виды работы) повышает склонность к самоубийству. В моих исследованиях с участием ветеранов было установлено, что культурные ценности, такие как самоотверженность, гордость и личное отношение к горю, повышают уязвимость к самоубийству (Lusk et al., 2015г.).
Неполезные нарративы: для человека с вышеуказанными уязвимостями определённые модели мышления могут привести к суицидальным мыслям. Модель «синдрома суицидального кризиса» выделяет размышления о нереалистичных жизненных целях, чувство права на счастье, унижение, отсутствие видения будущего, нереализованную принадлежность и ощущение своей обременительности и ненужности. В моём качественном исследовании с участием ветеранов (Lusk et al., 2015, 2018г.) эти нарративы часто звучали так:
- «Гражданские не понимают тебя, а ты не понимаешь их, и ты чувствуешь себя одиноким».
- «Теперь, когда я уволился из армии… я чувствую себя чужаком».
- «Я стараюсь не сближаться с людьми, если это не обязательно, просто чтобы, если они случайно умрут, это не так сильно меня задевало».
- «Мне было все равно. Мне были безразличны мои внуки. Мне была безразлична моя дочь. Я просто хотел, чтобы боль закончилась».
- «Самоубийство — это грех... Но бывают моменты, когда мне просто все равно. Знаете, мне все равно, отправьте меня в ад, и, знаете, это меня как-то пугает. Просто... знаете, мои проблемы гораздо сильнее, чем вера».
Суицидальный кризис: Гэлинкер (2017г.) выделил пять предупреждающих признаков неминуемого риска самоубийства, особенно среди людей с вышеупомянутыми уязвимостями и бесполезными нарративами:
- Западня: ощущение, что очутились в невыносимой ситуации, из которой нет выхода.
- Аффективные нарушения: эмоциональная боль, которая кажется неуправляемой — паника, диссоциация, подавляющее чувство стыда, вины, унижения, одиночества, страха, тревоги, безнадежности, беспомощности, крайнее недовольство всем, страх старения/ужасной смерти и т. д.
- Потеря когнитивного контроля: размышления, когнитивная ригидность, бег мыслей.
- Гиперактивация: возбуждение, бессонница, раздражительность, постоянная настороженность.
- Социальная замкнутость: изоляция, уклонение от контактов и уклончивое общение.
Доказано, что синдром суицидального кризиса позволяет предсказать попытки самоубийства и суицидальное поведение даже с учётом других факторов риска (Melzer et al., 2024).
Вы сталкивались с этим?
Скорее всего мы не сможем изменить все свои черты характера и прошлое, но мы точно можем изменить неконструктивные мыслительные шаблоны и помочь себе избежать суицидального кризиса.
Важность плана безопасности
Во время суицидального кризиса творческое мышление нарушено. В одном качественном исследовании люди, совершавшие попытки самоубийства, описывали туннельное видение и ошеломленное состояние, а неожиданные раздражители такие, как звонок или какой-то резкий звук, были достаточными, чтобы прервать их попытку (Heesen et al., 2024г.). Поэтому лучше заранее проявить творческое мышление и составить свой план безопасности:
Шаг 1: определите триггеры и предупреждающие признаки. Обратите внимание на мысли типа «Я никому не нужен», борьбу с изоляцией, утратой или моральной травмой, сильные эмоции (страх, гнев, вина, стыд) и телесные ощущения (сдавленность, тяжесть, возбуждение).
Шаг 2: Внутренние стратегии преодоления. Подготовьте набор для самоуспокоения: любимые ароматы, музыка, фотографии, книги или видео, которые напоминают вам о связи с другими людьми или вызывают чувство благоговения (посмотрите приложение Virtual Hopebox, которое поможет как с этим, так и с планом безопасности).
Шаг 3: Отвлечение внимания общением. Сходите в парк, кафе или посетите встречу социальной группы. Пообщайтесь с детьми, домашними животными или побудьте на природе, чтобы переключить внимание.
Шаг 4: Люди, готовые оказать поддержку. Определите, кому вы можете рассказать о том, что находитесь в кризисной ситуации. Кто из знакомых сохраняет спокойствие, не осуждает и может помочь с практическими шагами (например, забрать у вас огнестрельное оружие или отвезти в отделение неотложной помощи)? Если никого не приходит на ум, пора обратиться к терапевту или священнику, которые помогут начать строить сообщество.
Шаг 5: Ресурсы для кризисных ситуаций. Обратитесь в ближайшую службу неотложной помощи.
Шаг 6: Обеспечьте безопасность окружающей среды. Ограничьте доступ к смертоносным средствам — отдайте кому-нибудь свое оружие или лекарства, либо попросите кого-нибудь забрать у вас ключи от машины. Это не навсегда, а только до тех пор, пока кризис не пройдет.
Создание жизни, достойной того, чтобы жить
Почему бы не попробовать построить жизнь, достойную того, чтобы жить, в которой не захочется умирать? Найдите терапевта, который поможет разобраться в бесполезных нарративах. Измените в своей жизни то, что можете, даже если это радикальное принятие некоторых трудных вещей, которые нельзя изменить. Марша Линехан (Marsha Linehan), доктор философии, основательница диалектико-поведенческой терапии, которая помогла тысячам людей справиться с собственными суицидальными наклонностями, написала, что желание наложить на себя руки:
«...основано на убеждении, что жизнь не может или не будет улучшаться... Смерть, однако, исключает надежду во всех случаях. У нас нет никаких данных, указывающих на то, что мертвые люди живут лучше.» (Линехан, 1993г.)
Мы не знаем, что происходит после смерти. Но мы знаем, что жизнь на земле может неожиданно измениться буквально в любой момент. Доктор Линехан подчеркнула важность принятия того, где вы находитесь прямо сейчас, даже несмотря на всю свою боль:
«Если вы не примите тот факт, что спустило колесо, то не сможете его поменять... Возможно, существуют ограничения на то, как может выглядеть ваша жизнь, но нет никаких ограничений на то, стоит ли ваша жизнь того, чтобы жить.» (DeAngelis, 2009)
Линехан описывает свой путь к преодолению собственных суицидальных наклонностей и построению жизни, достойной того, чтобы жить, в книге с одноименным названием («Building a Life Worth Living»/«Жизнь, которую стоит прожить»). Очень рекомендуем к ознакомлению.
Если кто-то из ваших близких находится в кризисной ситуации (из тренинга S.A.V.E.).
- Обратите внимание на признаки: см. выше. Подумайте о чувстве безнадежности, увеличении употребления психоактивных веществ, замкнутости или разговорах о смерти.
- Спросите прямо: «Ты думаешь о самоубийстве?» Сохраняйте спокойствие, слушайте, не спорьте.
- Подтвердите и поддержите: «Я понимаю, как тебе больно. Я забочусь о тебе. Я хочу помочь».
- Поощряйте обратиться за помощью: согласятся ли они позвонить на горячую линию вместе с вами? Пойти в отделение неотложной помощи? Позволят ли вам помочь им ограничить доступ к средствам самоубийства?
Приглашение
Если тебе тяжело, прислушайся к той части себя, которая хочет умереть. Спроси, чего ей нужно. Сделай всё, что в твоих силах, чтобы удовлетворить эти потребности! Желание умереть часто бывает временным, даже когда мозг убеждает, что страдания невыносимы и бесконечны. Составь план безопасности, обратись за помощью и рискни построить жизнь, в которой тебе хотелось бы жить. Возможно, что-то должно умереть — история о вас, мире и других, которая больше не работает, то, как устроена ваша жизнь, ваши ожидания от будущего. Многие люди сталкивались с этим моментом и находили выход. Вы важны, и помощь доступна. Почему бы не узнать, что еще возможно?
Оригинальная статья на русском языке: Как позаботиться о той части себя, которая хочет умереть
ПсиБлог.рф — ресурс программы Дистанционного Обучения Психологии
Оригинальная статья: Jaimie L Lusk - Caring for the Part of You That Wants to Die, April 2026
Перевод: Остренко Анна Александровна
Редакторы: Симонов Вячеслав Михайлович, Шипилина Елена Ивановна
Источник изображения: freepik.com
Ключевые слова: психология, психическое здоровье, суицид, самоубийство, помощь, самопомощь