Вы наверняка слышали эту мантру: «Пей два литра воды в день, иначе плохо будет». Бутылочка с разметкой по часам, приложения-напоминалки, блогеры, которые пьют воду из ведер, — все кричат об одном. Но давайте честно: сколько раз вы заставляли себя вливать стакан воды, когда совсем не хочется? А потом бегали в туалет каждые полчаса? Знакомо.
А теперь другой вопрос: чувствуете ли вы себя лучше от этих «норм»? Стали ли вы здоровее, бодрее, стройнее? Многие признаются — нет. Только раздражение и чувство вины: «Я опять не выпил свою норму, я безответственный».
Стоп. Давайте разбираться, откуда ноги растут у этой истории про два литра. И главное — сколько воды вам нужно лично вам. Потому что организм у каждого свой, и он умнее любой усредненной цифры.
Откуда взялась эта двойка
В середине прошлого века американские диетологи провели несколько исследований. Они посмотрели, сколько жидкости в среднем теряет человек за день с потом, мочой, дыханием. И получилось примерно 2-2.5 литра. Затем они сделали вывод: раз теряем столько, значит, столько же нужно и восполнять. Логично? На первый взгляд да.
Но есть один важный момент. Эти исследователи учитывали не только чистую воду, но и жидкость из супов, чая, кофе, даже из твердой пищи. Арбуз, огурец, помидор, апельсин — в них тоже вода. И каша на воде, и тушеные овощи. Но когда эта информация перекочевала в массовую культуру, она упростилась до лозунга: «Пей 2 литра воды». Никаких «включая еду», никаких «в среднем». Просто жесткая цифра.
И понеслось. Бутылочные компании подсуетились, блогеры подхватили, фитнес-тренеры включили в свои программы. Кто-то даже начал продавать «графики питья». А вы когда-нибудь видели исследования, которые доказывают, что именно 2 литра чистой воды — это идеал для всех? Я — нет. Потому что их нет.
Что говорит наука сегодня
Современные рекомендации гораздо гибче. Всемирная организация здравоохранения, например, не называет жестких цифр. Есть примерные ориентиры. Для взрослого человека в умеренном климате при средних нагрузках — от 1.5 до 2.5 литров жидкости в сутки. Но опять же — всей жидкости, включая еду.
Американская национальная академия наук предлагает так: для мужчин около 3.7 литра общего потребления жидкости в день, для женщин — 2.7 литра. Звучит страшно, да? Но три с половиной литра — это же ведро! Не пугайтесь. Потому что примерно 20-30 процентов этой цифры покрывается едой. То есть мужчинам нужно выпивать чистой воды около 2.5-3 литров, женщинам — около 2-2.2. Но это опять средние температуры по больнице.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания говорит: 2 литра для женщин, 2.5 для мужчин. В Японии рекомендуют 1.5-2 литра. Видите разброс? Нет единого мнения.
Почему так? Потому что люди живут в разном климате, едят разную еду, двигаются по-разному. Тот, кто работает в поле под солнцем, теряет литров пять пота. А офисный работник в кондиционируемом помещении теряет намного меньше.
Как посчитать лично для себя
Забудьте про «на всех один размер». Есть простая формула, которую используют врачи-диетологи. На каждый килограмм веса тела требуется от 30 до 40 миллилитров жидкости в сутки. 30 — для людей с низкой активностью и в прохладе. 40 — для тех, кто двигается, занимается спортом или живет в жаре.
Пример: вы женщина весом 60 кг, работаете в офисе, спортом не занимаетесь. Умножаем 60 на 30 = 1800 мл. Это общее количество жидкости в сутки. Из них примерно 300-500 мл вы получите с едой. Значит, пить нужно около 1.3-1.5 литра чистой воды. Не два литра, а полтора. Уже легче?
Мужчина весом 80 кг, регулярно ходит в зал, на улице лето. 80 умножаем на 40 = 3200 мл. Минус еда (скажем, 600 мл, если он ест много сочных овощей и супы) — остается 2.6 литра. Да, ему нужно пить больше. И это нормально.
А теперь другой пример: женщина весом 55 кг, пьет три чашки кофе в день, ест суп на обед, яблоко на перекус. Ей нужно всего около 1.2 литра чистой воды. И это тоже нормально.
Но формула — это лишь ориентир. Самый точный прибор — ваше собственное тело.
Когда хочется пить — пейте. Когда не хочется — не надо
Слышали фразу «жажда — это уже признак обезвоживания»? Ее любят повторять продавцы воды и фитнес-гуру. Так вот, это неправда. Исследования показывают: механизм жажды запускается, когда организм теряет всего 0.5-1 процент воды. Это не критично. Вы просто чувствуете легкую сухость во рту — и идете пить. Организм специально придумал этот сигнал заранее, чтобы вы успели восполнить запасы до серьезных проблем.
Да, есть ситуации, когда чувство жажды притупляется. У пожилых людей — часто. У тех, кто привык постоянно пить «по расписанию» — тоже может сбиться настройка. У маленьких детей. В очень сильную жару или при интенсивной нагрузке иногда нужно пить чуть раньше, чем захочется. Но в обычной жизни для здорового человека правило простое: захотелось пить — пейте, не хочется — не пейте.
Я не призываю игнорировать воду. Но и превращать питье в наказание не стоит. Если вы каждые полчаса напоминаете себе: «надо выпить, надо выпить, я же безответственный», — это путь к неврозу, а не к здоровью.
А что насчет чая, кофе, компота?
Очень популярный миф: чай и кофе обезвоживают, потому что в них есть кофеин. Давайте с фактами.
Кофеин действительно обладает мягким мочегонным действием. Но чтобы это действие стало заметным, нужно выпить очень много кофе — больше пяти-шести чашек подряд, да еще и на пустой желудок. Обычная чашка кофе или две-три чашки чая в течение дня дают примерно столько же жидкости, сколько выводится. То есть баланс нулевой или даже положительный. Исследования подтверждают: умеренное потребление кофе и чая учитывается в общем водном балансе.
То же самое с компотами, морсами, соками (только без сахара, разбавленными). Даже пиво в небольших количествах дает жидкость. Но пиво — это отдельная история, там есть спирт, который сильно мочегонный. Так что на пиво особо не рассчитывайте.
А вот сладкие газировки, пакетированные соки, энергетики — это не про воду. Организму приходится тратить свою воду, чтобы переработать сахар и добавки. Так что от них толку мало. Но если вы выпили стакан колы — это не минус стакан воды из организма, просто пользы ноль.
Вода в еде — вы ее не замечаете, а она есть
Вы когда-нибудь задумывались, сколько воды в обычном обеде? Огурец — на 95 процентов состоит из воды. Помидор — 94. Арбуз — 92. Апельсин — 86. Яблоко — 85. Каша на воде — около 70-80 процентов воды. Суп — вообще почти литр воды на тарелку.
Даже в хлебе есть вода — около 35 процентов. В мясе — 60-70. В яйцах — 75.
Получается, если вы съели на обед тарелку супа (400 мл), салат из огурцов и помидоров (200 г — это примерно 180 мл воды), кусок хлеба (30 мл воды) и выпили чашку чая (200 мл), то уже получили почти 800 мл жидкости. А вы даже не заметили.
Поэтому, когда говорят «пить два литра», часто забывают: большую часть этой нормы вы уже получили с едой. И заставлять себя пить еще сверху — значит нагружать почки без всякой необходимости.
Что будет, если пить слишком много
В последние годы врачи все чаще говорят не об обезвоживании, а о перепивании. Водная интоксикация — реальная вещь. Когда вы пьете больше, чем могут вывести почки (а это примерно 0.8-1 литр в час максимум), в крови падает концентрация натрия. Это называется гипонатриемия. Симптомы: головная боль, тошнота, спутанное сознание, судороги. В тяжелых случаях — кома и даже смерть.
Самые громкие случаи — среди марафонцев, которые на финише заливают в себя ведрами воду, и среди участников дурацких конкурсов «кто больше выпьет». Но и в обычной жизни можно перебрать. Если вы за день выпиваете больше 4-5 литров воды и при этом не потеете как лошадь, это уже перебор. Почки работают на износ, вы теряете электролиты, сердцу труднее.
Слушайте себя. Если после стакана воды вы чувствуете тяжесть, живот раздувается, бегать в туалет приходится каждые полчаса — вы пьете слишком много. Уменьшите дозу.
Когда нужно пить больше обычного
Есть ситуации, когда формулу 30-40 мл на килограмм можно смело умножать на полтора.
Жара. При температуре воздуха выше 30 градусов потери влаги с потом растут в разы. Выходите на улицу — пейте. И не только воду, но и что-то с солью: минералку, подсоленную воду, изотоники. Потому что с потом уходит и натрий.
Спорт и физическая работа. За час тренировки можно потерять от 0.5 до 2 литров пота. Взвесьтесь до и после — разница в весе и есть потеря жидкости. На каждый потерянный килограмм нужно выпить примерно 1.2-1.5 литра воды. Но не залпом, а постепенно.
Болезнь с температурой. Каждый градус выше 37 увеличивает потери жидкости примерно на 10-15 процентов. И еще организм тратит воду на борьбу с инфекцией. Питье — обязательно. Но не заставляйте себя через силу. Лучше маленькими глотками.
Беременность и кормление. Врачи обычно рекомендуют добавить 300-500 мл к обычной норме. Но опять же — по чувству жажды. Организм сам подскажет.
Рвота или понос. Здесь без вариантов — нужно восполнять потери, иначе обезвоживание наступает очень быстро. Лучше специальные растворы для регидратации, но если их нет — просто вода с щепоткой соли и сахара.
Когда пить нужно меньше или осторожнее
Есть состояния, при которых избыток воды опасен. Не пугайтесь, это не значит, что пить нельзя. Но нужно быть внимательным.
Болезни почек. Если почки плохо выводят воду, любая лишняя капля задерживается в организме. Отеки, давление растет. Здесь норму определяет только врач.
Сердечная недостаточность. Сердцу трудно прокачивать лишнюю жидкость. Пациентам с сердечной недостаточностью часто рекомендуют ограничить питье до 1-1.5 литров в сутки.
Цирроз печени. Тоже может быть задержка жидкости. Врачи дают индивидуальные рекомендации.
Прием некоторых лекарств. Например, нестероидные противовоспалительные, некоторые антидепрессанты могут влиять на водно-солевой баланс.
Если у вас есть хронические заболевания, посоветуйтесь с врачом. Не слушайте блогеров и не пейте «как все».
Мифы про воду, в которые пора перестать верить
Их много, и они живучие. Давайте разберем самые популярные.
Миф первый: вода помогает похудеть. Сама по себе — нет. Холодная вода действительно заставляет организм тратить немного калорий на ее согревание. Но это копейки — около 10-20 калорий на стакан. Чтобы сжечь одну конфету, нужно выпить 20 стаканов ледяной воды. Смешно. Другое дело, что если вы пьете воду вместо сладкой газировки или сока — экономия калорий огромная. И если вы пьете перед едой, желудок частично заполняется, и вы съедаете чуть меньше. Но сама по себе вода не жиросжигатель.
Миф второй: утром нужно выпивать стакан воды натощак «для запуска организма». Никаких научных доказательств, что это полезнее, чем выпить воду в любое другое время, нет. Если вам нравится — пейте на здоровье. Если нет — не мучайте себя. Ваш организм и так запускается каждое утро, ему не нужен стакан воды как ключ зажигания.
Миф третий: вода с лимоном выводит шлаки и ощелачивает организм. Про «шлаки» мы уже смеемся. Никаких шлаков в том смысле, который вкладывают маркетологи, не существует. Лимонная вода — это просто вода с витамином С и лимонной кислотой. Полезно? Да, если вам нравится вкус. Выводит токсины? Нет. Печень и почки и так отлично справляются. Ощелачивание? Лимон сам по себе кислый, а в организме pH жестко регулируется, и вы его стаканом воды не сдвинете.
Миф четвертый: если моча темная — значит, вы обезвожены. Не всегда. Моча темнеет от многих вещей: от витаминов группы B, от некоторых лекарств, от свеклы, от времени суток (утренняя моча всегда концентрированнее). Да, при сильном обезвоживании моча становится темной и резко пахнет. Но бледно-желтая моча — это норма. Совсем прозрачная — признак, что вы пьете больше, чем нужно. Идеальный цвет — соломенно-желтый.
Миф пятый: нужно пить только специальную «правильную» воду — щелочную, структурированную, с отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом. Это все маркетинг. Вашему организму все равно, какую воду пить, главное — чтобы она была чистой и без бактерий. Обычная фильтрованная вода из-под крана или бутилированная без газа — отличный выбор. Никакая «живая» и «мертвая» вода не нужна. Не ведитесь на уловки.
Как понять, что вам не хватает воды
Реальное обезвоживание — это не легкая сухость во рту. Симптомы такие:
- сильная жажда, которую трудно утолить;
- сухость во рту и в глазах, язык шершавый;
- голова болит, кружится;
- слабость, вялость, хочется лечь;
- моча очень темная, почти коричневая, и ее мало;
- запоры;
- сухая кожа, которая плохо расправляется, если ее ущипнуть;
- у детей еще запавший родничок, плач без слез.
Если у вас есть хотя бы два-три из этих признаков — действительно, пейте больше. И необязательно чистую воду: подойдет чай, компот, бульон.
А если вы просто иногда забываете выпить стакан и не чувствуете дискомфорта — вы здоровы. Ваш механизм жажды работает отлично.
Практические советы без фанатизма
Не хочу давать инструкцию «делай раз, делай два». Но несколько идей, которые помогают пить комфортно, а не через силу.
Поставьте бутылку с водой на видное место. На рабочий стол, на тумбочку. Не для того, чтобы напоминать «надо пить», а чтобы, когда взгляд упадет, вы вспомнили: «А не хочу ли я пить?» Если да — сделайте глоток. Если нет — пройдите мимо.
Пейте, когда чистите зубы. Ополоснули рот — можно выпить пару глотков. Не надо стакан, просто глоток.
Носите с собой небольшую бутылку. Лучше 0.5 литра, чем 1.5. Маленькую легче таскать, и она не давит психологически. Выпьете — дольете.
Добавьте вкуса. Ломтик лимона, огурца, веточка мяты, ягоды замороженные — вода становится интереснее. Главное, без сахара.
Пейте из красивой посуды. Да, это работает. Приятный стакан или кружка, трубочка — мелочь, а пить хочется чаще.
Свяжите с привычкой. Например, выпиваю стакан воды, когда готовлю завтрак. Или когда сажусь за компьютер. Или после возвращения с прогулки. Привязка к действию работает лучше напоминаний.
Не пейте насильно. Если вода не лезет — значит, ваш организм сейчас не нуждается. Не надо давиться. Съешьте сочный фрукт или выпейте чай. Жидкость — не только вода.
А что с детьми и пожилыми
У детей механизм жажды работает хорошо, но они часто отвлекаются и забывают пить. Особенно в жару или в игре. Родителям стоит предлагать воду, но не заставлять. Хороший ориентир: ребенок весом 20 кг — около 600-800 мл жидкости в сутки плюс еда. Для малышей до года — грудное молоко или смесь закрывают все потребности, допаивать водой не нужно, если нет особых указаний врача.
Пожилые люди — группа риска. С возрастом чувство жажды притупляется. Бабушка может не хотеть пить даже при легком обезвоживании. Поэтому за пожилыми родителями стоит присматривать: предлагать воду регулярно, смотреть на цвет мочи, на сухость кожи. Но опять же — без фанатизма. Не надо поить насильно.
Что в итоге
Давайте соберем главное.
Нет единой нормы воды для всех. Цифра «2 литра» — усредненный ориентир, который появился из исследований прошлого века и не учитывает вашу еду, вес, активность, климат.
Лучший способ понять, сколько пить, — слушать свою жажду. Организм умнее, чем вы думаете. Если вам хочется пить — пейте. Если не хочется — не надо. Исключения: сильная жара, интенсивный спорт, болезнь с температурой, пожилой возраст.
Формула 30-40 мл на килограмм веса — хороший ориентир, но это общее количество жидкости с едой. Из нее чистой воды нужно выпить примерно 60-80 процентов.
Чай, кофе, компоты, супы, сочные овощи и фрукты — все это вода. Не мучайте себя лишними стаканами, если вы уже получили свою норму с обедом.
Перепивание опасно так же, как и недопивание. Слушайте почки: если вы бегаете в туалет каждые 30-40 минут и моча прозрачная как слеза — вы пьете слишком много.
И главное: никакой магии в воде нет. Это просто жидкость, которая нужна организму для работы. Не надо поклоняться ей, не надо бояться. Относитесь спокойно. Пейте с удовольствием, когда хочется. И все будет хорошо.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://vk.ru/wall-199643327_10493
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.