Продолжаем знакомство с навыками DBT. Сегодня на очереди
🧩 Решение проблемы
Часто эмоции — это вполне адекватная реакция на сложившиеся обстоятельства.
И тогда задача не «успокоиться», а попробовать изменить то, что возможно изменить.
Столкнувшись с какой-то сложной ситуацией, вызвавшей неприятные эмоции, попробуй следовать этим шагам:
🔍 1. Определи событие
Выбери конкретную ситуацию, которая вызвала сильную эмоцию.
👉 Важно:
Событие = проблема, которую потенциально можно решить
Спроси себя:
— Что именно произошло?
— В чем здесь проблема?
🧠 2. Проверь факты - как это делать, я рассказывал здесь.
Иногда мы решаем не саму проблему — а нашу интерпретацию того, что произошло.
👉 Переформулируй максимально конкретно и по фактам:
❌ «Меня никто не ценит»
✅ «Руководитель не дал обратную связь по моему проекту»
🎯 3. Определи цель
Как ты поймёшь, что проблема решена (или хотя бы сдвинулась)?
👉 Цель должна быть:
— конкретной
— достижимой
— краткосрочной
Пример: «Получить обратную связь по проекту до конца недели»
💡 4. Мозговой штурм
Выпиши все возможные решения
⚠️ Важно:
— не оценивай
— не фильтруй
— записывай даже самые «глупые» варианты
Чем шире список — тем лучше.
⚖️ 5. Выбери 2 лучших варианта
Не идеальных.
А реалистичных.
📊 6. Взвесь «за» и «против - подробно про этот навык я рассказывал здесь.
Для каждого варианта:
Решение 1
✔️ Плюсы:
✖️ Минусы:
Решение 2
✔️ Плюсы:
✖️ Минусы:
👉 Смотри не только на результат, но и на:
— затраты энергии
— последствия
— реалистичность
✅ 7. Выбери решение и действуй
👉 Разбей решение на конкретные шаги и фиксируй:
— сделал / не сделал
— что произошло после каждого шага
(Это важно: DBT — это про обучение через опыт, а не через размышления)
🔁 8. Оцени результат
Удалось решить проблему?
✔️ Если да:
— что именно сработало?
— что можно использовать в будущем?
✖️ Если нет:
— проблема в решении или в реализации?
— какие ещё варианты есть?
👉 И запускаешь цикл заново.
⚠️ Важное уточнение
Этот навык работает не для всех эмоций
Используй его, если:
✔️ проблема реально существует
✔️ её можно изменить
Не используй, если:
— это про прошлое
— это про то, что ты не можешь контролировать
— эмоция не соответствует фактам
Тогда нужны другие навыки — не решение, а, к примеру, проживание и про него я рассказывал здесь.
💬 Если коротко:
Иногда жизнь требует не принятия, а действий.
И этот навык — способ действовать не импульсивно, а осознанно.
*******************************************
Приглашаю в свою группу ВК и телеграм канал Эффективная Психология.