Если у вас периодически напряжена шея, побаливает спина и при этом выпирает живот, то это могут быть следствия одной проблемы.
Об этом мало кто задумывается, тренеры редко уделяют этому внимание, но если не исправить эту ситуацию, то можно бесконечно качать пресс, массировать шею и растягивать спину, эффекта не будет 😔
И в подавляющем большинстве случаев причина не только в слабых мышцах, но и в плохой подвижности позвоночника.
Почему подвижность позвоночника влияет на работу мышц живота и спины
Давайте посмотрим как выглядят и крепятся мышцы живота. Обратите внимание, что мышцы пресса находятся не только спереди, но и по бокам, и сходятся аж на пояснице!
Соединяясь с грудопоясничной фасцией, мышцы живота как бы «вплетаются» в сложный комплекс мышц спины. Обратите внимание на 3-д разрез, здесь отлично видно, как белые фасциальные перегородки соединяют мышцы в одну большую кучку.
Про мышцы спины и говорить нечего, абсолютно понятная связь крепления мышц с позвоночником.
И вывод простой — все эти структуры, располагаясь вокруг позвоночника, сильно зависят от его подвижности.
Чем подвижнее суставы, тем более эластичные и «живые» мышцы вокруг них. И наоборот, чем меньше в суставах подвижности, тем более не функциональные мышцы вокруг них.
Почему у вас скорее всего тугоподвижный позвоночник
Ответ банальный и простой: в теле развивается и поддерживается только то, с чем регулярно работаем.
Вспомните типичный день современного человека. Встать с кровати, сесть за стол, на лифте до машины, с машины на лифте до работы, на работе 8 часов сидя, домой на машине, поужинать и лечь на диван. Внимание, вопрос — а была ли у позвоночника хоть какая-то подвижность за день? Увы, нет.
Мобильность суставов современному человеку необходимо тренировать упражнениями! Потому что в жизни мы позвоночником максимально НЕ пользуемся.
✅ Представляю вашему вниманию функциональный двигательный тест. Поставьте телефон на запись видео и выполните перед ним посегментное сгибание вниз позвонок за позвонком. Отследите, насколько развномерно сгибается каждый позвонок. В норме ни один из них не должен «прилипнуть» к соседям. Понаблюдайте в каком из отделов позвоночника движения маловато. Чаще всего у людей «заморожен» поясничный отдел. Этот тест я использую с новенькими подопечными, чтобы оценить состояние позвоночника.
Как развивать и поддерживать мобильность (подвижность) позвоночника
Выполнять упражнения из пилатеса и лфк.
Но хочу напомнить, что это не база, а основой всегда будут являться крепкие мышцы. Можно хоть сутками напролет крутить позвоночником, но если у вас слабенькие мышцы спины, ягодиц и пресса, то далеко на одном пилатесе не уедешь. Поэтому силовые тренировки — наше всё.
И грамотным решением будет добавить эти упражнения в виде разминки к силовым тренировкам или отдельно от них.
✅ Перед силовой тренировкой вы ведь наверняка делаете суставную разминку? сделайте вместо кругов ногами и руками парочку волн, русалок в z-седе, ротаций стоя на четвереньках, и вуаля, пресс и спина будут включаться в тренировке намного активнее! 🔥
✅ Если вы еще не занимаетесь иловыми тренировками, то начните хотя бы с 10-15 минут комплексов упражнений для мобильности позвоночника. 3-4 раза в неделю.
Примеры упражнений
Упражнений на мобильность позвоночника огромное множество, некоторые из них буквально рождаются прямо в тренировке или из случайных повседневных движений. Позвоночник очень любит ротации, наклоны и волны.
Упражнения на улучшение подвижности суставов должны быть динамическими, то есть в них пружинно должны повторяться какие-то движения, например:
Еще примеры:
Опять же, для мобильности позвоночника, как правило, используются различные вариации наклонов, поворотов (ротаций) и волн (сгибание-разгибание позвоночника). Выберите для себя те, которые понравятся, и старайтесь регулярно выполнять: либо в виде разминки перед каждой силовой тренировкой, либо отдельно от тренировок в виде зарядки, либо комбинируя. Каждое упражнения рекомендуется выполнять минимум по 14 повторений, можно больше.
С этими упражнениями уже можно начать работать самостоятельно, это отличное начало. Но если хочется не просто пробовать, а понять, что именно происходит в вашем случае и как выстроить эффективную систему без лишних действий — я провожу персональные онлайн-консультации.
На консультации мы:
• смотрим, где идёт перегрузка
• разбираем, что именно вызывает боль и напряжение
• определяем, какие мышцы не включаются
• собираем понятный план упражнений под вашу ситуацию
Подробности и запись — здесь: