13 мифов в тренировочном процессе
1. Миф о периодизации тренировок
Необычные модели периодизации не нужны для максимального роста мышц.
Периодизация по блокам не является необходимой для гипертрофии мышц.
Прогрессивная перегрузка лучше способствует росту мышц и развитию силы.
2. Миф о «запутывании» мышц
Мышечная ткань не «запутывается», адаптация — основная цель тренировок.
Постепенная перегрузка помогает сохранять тренировочный стресс на определённом уровне.
Чрезмерные вариации в тренировках могут быть вредны.
3. Миф о тренировках до отказа
Тренировки до отказа не необходимы для максимального роста мышц.
Увеличение общего объёма тренировок важнее, чем достижение отказа.
4. Миф об интерференции кардиотренировок
Эффект интерференции реален, но переоценивается.
Небольшие объёмы кардиотренировок не влияют на рост мышц.
Высокие объёмы кардиотренировок могут мешать росту мышц.
5. Миф о поднятии тяжестей для женщин
Поднятие тяжестей не делает женщин полноватыми.
Силовые тренировки помогают приблизиться к идеальному телосложению.
Официальная рекомендация: поднимать тяжести один-два часа в неделю.
6. Миф о строгой диете
Энергетический баланс важнее строгой диеты.
Любая диета при достаточном количестве белка может привести к хорошему телосложению.
Важно сосредоточиться на насыщении и удовлетворённости.
7. Миф о приёме пищи каждые три часа
Ферментативный эффект пищи одинаков при любом количестве приёмов пищи.
Трёх-четырёххразовое питание в день предпочтительнее.
8. Частота приёмов пищи и синтез мышечного белка
Для максимизации роста мышц достаточно трёх приёмов пищи в день.
Цельные продукты с клетчаткой и жирами обеспечивают синтез мышечного белка на длительное время.
Протеиновые коктейли поддерживают синтез белка до шести часов, а обильные приёмы пищи — более чем на двенадцать часов.
9. Миф о потреблении протеина после тренировки
Анаболический период длится несколько дней, а не только сразу после тренировки.
Важно, когда аминокислоты становятся доступными для синтеза белка, а не время приёма пищи.
Рекомендация: принимать пищу до и после тренировки в течение пятичасового окна.
10. Миф о воздействии на определённые участки тела
Невозможно избавиться от жира на определённых участках тела, воздействуя только на них.
Распределение жира определяется генетически, и для его снижения нужно снижать общий процент жира в организме.
Некоторые исследования показывают незначительный эффект уменьшения жировых отложений при сочетании силовых и кардиотренировок, но эти исследования имеют методологические недостатки.
11. Миф о кардиотренировках натощак
Кардиотренировки натощак могут увеличивать окисление жирных кислот, но это не влияет на общую потерю жировой ткани.
Общий энергетический баланс определяет потери энергии организмом.
Интенсивные кардиотренировки лучше проводить после перекуса для повышения производительности.
12. Миф о превращении мышц в жир
Мышцы не превращаются в жир, но их использование или отсутствие приводит к потере мышечной массы.
Возможно одновременное увеличение жира и потеря мышечной массы, но также возможно наращивание мышечной массы при потере жира.
Рост мышц зависит от энергетического баланса, а дефицит энергии является катаболическим стрессором.
13. Миф о креатине
Креатин не является стероидом, это азотсодержащее соединение.
Неправильное представление о креатине часто связано с негативной реакцией на его «неестественность».
Креатин содержится в пище, и его использование не вредно.
Источники;
