В мае я так хочу лета, что делаю окрошку из того, что есть. И худею на ней за три дня

Введение: Когда гиповитаминоз подступает слишком близко

Вы знаете это чувство, когда за окном ещё серый май, дождь, а душа уже требует солнца, зелени и лёгкости? Я смотрю на календарь — середина апреля, а мне уже хочется лета. Хочется скинуть тяжёлую одежду, съесть что-то свежее, хрустящее, холодное. И чтобы это ещё и помогало худеть после Пасхи, когда живот ещё помнит куличи и яйца.

Меня зовут Елена, мне 47 лет. Я живу в Казани, работаю диспетчером в такси. И каждый год в апреле-мае у меня наступает период, когда организм кричит: «Хватит тушёной капусты и гречки! Дай свежести!». Обычно мы делаем разгрузочные дни на окрошке в мае, но иногда гиповитаминоз подступает так близко, что я сдаюсь раньше. Я иду в магазин, покупаю редис, огурцы, зелень, варю картошку и яйца. И создаю лето в отдельно взятой квартире.

Три года назад я решила худеть. Перепробовала диеты, голодания, монодиеты на гречке. Срывалась. А потом я поняла: в питании для похудения, особенно на первых шагах, чем проще — тем лучше. И окрошка стала моим секретным оружием. Я делаю разгрузочный день на окрошке раз в неделю — и вес уходит, а голода нет.

Сегодня расскажу, как готовить окрошку так, чтобы она помогала сжигать жир, а не откладывать его. С рецептами, цифрами и моими личными лайфхаками.

Часть 1. Почему окрошка — идеальное блюдо для дефицита калорий

Главный секрет успеха в снижении веса — создать дефицит калорий, но сделать это вкусно, сытно и просто. Многие думают, что отрицательная калорийность — это что-то экзотическое или невозможное. А на самом деле это могут быть простые и вкусные блюда, приготовленные с небольшими дополнениями.

Окрошка подходит для разгрузочного дня прекрасно. Почему?

1. Много жидкости. Окрошка — это суп. Жидкость заполняет желудок, создавая объём. Мозг получает сигнал сытости, а калорий при этом мало.
2. Много клетчатки. Овощи (редис, огурцы, зелень, картофель) содержат клетчатку, которая замедляет всасывание углеводов и даёт длительное насыщение.
3. Белок. Яйца, нежирное мясо или кефир дают белок — самый сытный нутриент.
4. Термический эффект. Холодный суп организм тратит энергию на его согревание до температуры тела. Это небольшая, но приятная прибавка к расходу калорий.

По данным исследований, замена одного приёма пищи на низкокалорийный суп (типа окрошки) может увеличить дефицит калорий на 200–300 ккал в день без чувства голода.

Часть 2. Дерзкий редис, прекрасный как молодой Боярский

В моей окрошке всегда есть редис. Я обожаю его за хруст, остроту и цвет. Редис — это низкокалорийный корнеплод (всего 20 ккал на 100 г), богатый витамином C, калием и клетчаткой. Он стимулирует пищеварение и придаёт окрошке тот самый «летний» вкус.

— Лена, почему ты всегда кладёшь так много редиса? — спрашивает муж.
— Потому что он, как молодой Боярский, — отвечаю я, — прекрасен, дерзок и добавляет шарма.

Но если редиса нет, подойдут и другие корнеплоды: редька (зелёная или дайкон), репа или даже морковь. Главное — свежесть и хруст.

Огурцы — база. Они на 95% состоят из воды, калорийность — 15 ккал на 100 г. Чем больше огурцов, тем объёмнее и полезнее окрошка.

Картофель — единственный «тяжёлый» ингредиент. Но без него окрошка не окрошка. Я кладу одну картофелину на кастрюлю 3 литра. Этого достаточно для вкуса, но не слишком калорийно.

Яйца — лучше брать только белки или 1 целое яйцо + 2 белка. Желток — это жир и калории, а белок — чистый строительный материал для мышц.

Мясо — куриная грудка или индейка. Без жира, без шкурки. 100 г варёной грудки — 110 ккал и 23 г белка.

Зелень — укроп, петрушка, зелёный лук. Чем больше, тем лучше. Зелень — это витамины, антиоксиданты и аромат лета.

Часть 3. Чем заливать: квас, кефир или что-то ещё?

Самый частый спор — на чём делать окрошку для похудения. Я перепробовала всё.

Домашний квас без добавленного сахара. Идеальный вариант, если у вас есть время. Промышленный квас часто содержит сахар и дрожжи, калорийность может доходить до 40–50 ккал на 100 мл. Домашний — 20–25 ккал. Главное — не покупать квас с пометкой «для окрошки», там почти всегда сахар.

Кефир 1%. Мой любимый вариант. Калорийность — 40 ккал на 100 мл. Кефир добавляет белок (3 г на 100 мл) и пробиотики для кишечника. Окрошка на кефире получается густой, сытной, напоминающей холодный суп.

Минеральная вода с лимоном и йогуртом. Если вы совсем боитесь калорий, можно смешать минералку с греческим йогуртом (0%) и соком лимона. Получится лёгкий, освежающий вариант с минимальной калорийностью.

Сыворотка. Её можно купить или оставить после приготовления творога. Калорийность — около 25 ккал на 100 мл. Вкус — специфический, кисловатый, но многим нравится.

Я чаще всего использую кефир 1%, разбавленный водой (1:1) или минералкой. Так и калорий меньше, и вкус нежнее.

Часть 4. Три рецепта окрошки для похудения (с КБЖУ)

Рецепт 1. Классическая окрошка на кефире (1 порция — 400 г)

Ингредиенты:

• Кефир 1% — 200 мл
• Вода или минералка — 100 мл
• Картофель варёный — 50 г (1 маленькая картофелина)
• Огурец свежий — 100 г (1 средний)
• Редис — 50 г (4–5 шт.)
• Яйцо варёное — 1 шт. (или 2 белка)
• Куриная грудка варёная — 50 г
• Зелёный лук — 10 г
• Укроп, петрушка — 5 г
• Соль, перец — по вкусу
• Горчица — 1/2 ч. ложки (по желанию)

Приготовление:

1. Картофель, яйцо, куриную грудку нарезать кубиками.
2. Огурец и редис — тонкой соломкой или кубиками.
3. Зелень мелко порубить.
4. Всё смешать в тарелке.
5. Отдельно смешать кефир с водой, добавить соль, перец, горчицу.
6. Залить овощи и мясо, перемешать.
7. Дать постоять 5–10 минут.

КБЖУ на 1 порцию (400 г):

• Калории: 210 ккал
• Белки: 20 г
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 18 г
• Клетчатка: 4 г

Рецепт 2. Окрошка на квасе (без сахара) — 1 порция

Ингредиенты:

• Квас домашний (или покупной без сахара) — 250 мл
• Картофель — 40 г
• Огурец — 120 г
• Редис — 60 г
• Белок яичный — 2 шт. (от 2 яиц)
• Индейка отварная — 50 г
• Зелёный лук, укроп — по 5 г
• Хрен (тёртый) — 1/2 ч. ложки
• Соль, перец

Приготовление: аналогично, но без воды (квас не разбавляют, если он не слишком сладкий). Хрен добавляет остроту и ускоряет метаболизм.

КБЖУ:

• Калории: 190 ккал
• Белки: 18 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 20 г

Рецепт 3. Вегетарианская окрошка на сыворотке (без мяса, но с фасолью)

Ингредиенты:

• Сыворотка молочная — 250 мл
• Вода — 50 мл
• Картофель — 50 г
• Огурец — 150 г
• Редис — 50 г
• Консервированная фасоль (без сахара) — 50 г
• Белок яичный — 2 шт.
• Зелень — 10 г
• Лимонный сок — 1 ч. ложка

КБЖУ:

• Калории: 170 ккал
• Белки: 14 г
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 22 г
• Клетчатка: 6 г

Часть 5. Разгрузочный день на окрошке: мой личный опыт

Я провожу разгрузочный день на окрошке раз в 7–10 дней. Выглядит это так:

• Завтрак (8:00): порция окрошки (400 г) + чай зелёный без сахара.
• Второй завтрак (11:00): яблоко или огурец.
• Обед (13:00): порция окрошки (400 г).
• Полдник (16:00): стакан кефира 1% (200 мл).
• Ужин (19:00): порция окрошки (300 г) + ломтик цельнозернового хлеба (по желанию).

В течение дня пью воду и травяные чаи.

Результат за один разгрузочный день: минус 500–800 г (в основном вода и содержимое кишечника). Но главное — нет чувства голода. Я сыта, довольна, и мне не хочется срываться на сладкое.

Через месяц таких дней (3–4 разгрузочных дня) я теряю около 1,5–2 кг чистого жира. Медленно, но уверенно. И без стресса для организма.

Часть 6. История моей подруги Татьяны

Моя подруга Татьяна, 50 лет, всегда смеялась над моими разгрузочными днями.
— Лена, ну какая окрошка в апреле? Это же не сезон!
— Таня, сезон в голове, — отвечала я. — Хочешь похудеть после Пасхи? Попробуй.

Она попробовала. Сделала окрошку на кефире, съела тарелку. На следующий день позвонила:
— Лена, я в шоке. Я наелась и не хочу есть уже четыре часа. А калорий — как у яблока. Я теперь каждую неделю буду так делать.

Через три месяца Татьяна сбросила 4 кг. Её давление нормализовалось, ушла отёчность. Теперь она сама уговаривает своих коллег по работе «создавать лето в тарелке».

Часть 7. Вариации: как не надоесть окрошке

Чтобы окрошка не приелась, я меняю ингредиенты.

• Вместо картофеля — цветная капуста или кабачок (ещё меньше калорий).
• Вместо курицы — креветки (80 ккал на 100 г, много белка и йода).
• Добавляю авокадо (1/4 плода на порцию) — полезные жиры для кожи и гормонов.
• Вместо кефира — тани (кисломолочный напиток) или айран.
• Летом — свежий горошек, молодая редиска, первая зелень с грядки.

Часть 8. Ошибки, которые превращают окрошку во вредное блюдо

Даже окрошку можно испортить. Вот что не стоит делать:

1. Добавлять майонез. Майонез в окрошку — это 500–600 ккал на 100 г. Если очень хочется жирности, добавьте 1 ч. ложку сметаны 10% (30 ккал).
2. Использовать жирное мясо. Свинина, баранина, колбаса — всё это добавляет калории и насыщенные жиры. Только курица, индейка, кролик.
3. Класть много картофеля. 2–3 картофелины на кастрюлю — норма. Больше — лишние углеводы.
4. Покупать магазинный квас с сахаром. Читайте этикетку. Если сахар в первых трёх ингредиентах — не берите.
5. Солить слишком много. Соль задерживает воду. Лучше добавить лимонный сок, специи, зелень.

Заключение: Лето начинается на кухне

Теперь я не жду июня, чтобы почувствовать лёгкость. Я создаю лето сама — в своей тарелке, с помощью окрошки. Это блюдо спасло меня от диетической депрессии, помогло сбросить 6 кг за весну и научило получать удовольствие от правильного питания.

Если бы у лета был вкус — это был бы вкус и аромат окрошки. Хруст редиса, свежесть огурца, нежность кефира, пряность зелени. И знание того, что ты худеешь, не мучаясь.

Попробуйте и вы. Устройте разгрузочный день на окрошке — и ваше тело скажет вам спасибо.

В апреле мне так хочется лета, что я делаю окрошку из того, что есть. Картошка, яйца, редис, огурец, курица — и кефир с водой. Муж смеётся: «Какая окрошка в пальто?». А я ем и худею. Одна тарелка — 210 ккал, 20 г белка, сытость на 4 часа. Разгрузочный день на окрошке раз в неделю — минус 2 кг за месяц. И никакого голода. Секрет успеха в том, чтобы создавать дефицит калорий вкусно и просто. Окрошка — это лето в тарелке и стройность без мук.

Создаю лето в тарелке и худею. Окрошка для разгрузочного дня — 210 ккал

В мае, когда за окном серость, а душа просит солнца, я делаю окрошку. И разгружаюсь на ней раз в неделю.

Почему окрошка — идеальное блюдо для похудения:

🥣 Много жидкости — желудок полон, мозг сыт.
🥒 Овощи (редис, огурец, зелень) — клетчатка и почти ноль калорий.
🥚 Яйца и курица — белок, который даёт сытость на 4 часа.
❄️ Холодный суп — организм тратит калории на его согревание.

Мой базовый рецепт (1 порция — 400 г):

• Кефир 1% — 200 мл + вода — 100 мл
• Картофель варёный — 50 г
• Огурец — 100 г
• Редис — 50 г
• Яйцо — 1 шт.
• Куриная грудка — 50 г
• Зелень, соль, перец, горчица

КБЖУ: 210 ккал, 20 г белка, 18 г углеводов.

Разгрузочный день: 3–4 порции окрошки + яблоко и кефир. Результат: минус 500–800 г за день, без голода и срывов.

Ошибки: не класть майонез, не брать магазинный сладкий квас, не перебарщивать с картошкой.

Если бы у лета был вкус — это была бы окрошка.

❓ А вы любите окрошку? На чём готовите — на кефире или квасе?

👇 Делитесь в комментариях своими рецептами!

P.S. Кто хочет сохранить рецепт разгрузочного дня — подписывайтесь на канал ➡ https://dzen.ru/zogipp