Когда люди начинают следить за своим весом, как правило, они обращают внимание только на еду. Между тем калории есть не только в еде, но и в питье, и в некоторых видах напитков их более чем достаточно.
Женщины, будьте бдительны! Калории могут подкрасться незаметно!
Почему жидкие калории особенно опасны для фигуры?
Организм почти не регистрирует калории из напитков как «еду». Выпив стакан сладкой газировки или ликёра, вы не получите сигнала насыщения — мозг просто не заметит эти 150–200 ккал. В отличие от твёрдой пищи, жидкость быстро покидает желудок, не вызывая выработки гормонов сытости. Поэтому люди легко выпивают сотни лишних калорий сверх обычного рациона и не компенсируют их уменьшением другой еды. Именно поэтому диетологи рекомендуют в первую очередь сокращать именно калорийные напитки — это самый простой способ снизить общую энергетическую ценность рациона без чувства голода.
Мы решили проранжировать самые известные напитки по калорийности — от тех, что ещё поспорят с пирожными, до практически «нулевых».
Рейтинг калорийности напитков
№1 Сливочные ликёры (Baileys и аналоги) — около 300 ккал на 100 мл.
Это почти «жидкий десерт»: здесь и крепкий алкоголь, и сливки, и много сахара. Даже небольшая порция в 50 мл даёт примерно 150 ккал — как небольшой кусок торта.
№2 Сладкие ликёры (кофейные, ореховые, фруктовые) — 250–300 ккал/100 мл.
Основу калорийности здесь дают спирт и сахар: ликёры часто содержат 20–30% алкоголя и много сиропа. Поэтому они ощутимо калорийнее сухого вина или «чистого» крепкого алкоголя.
№3 Крепкий алкоголь (водка, ром, виски) — 220–250 ккал/100 мл.
Эта цифра выглядит очень большой, но стандартная порция — 40–50 мл, то есть 90–120 ккал за рюмку. Но вот если уговорить бутылку на двоих... Калории здесь почти полностью из этанола: 1 грамм спирта даёт около 7 ккал.
№4 Шоколадные и сливочные коктейли (milkshake на мороженом) — 150–220 ккал/100 мл.
Если в стакане 300 мл, это легко 450–600 ккал за один напиток. Калории приходят сразу из трёх источников: молочный жир, сахар и само мороженое.
№5 Сладкие кофейные напитки типа фраппучино со сливками и сиропами — 120–180 ккал/100 мл.
Большой стакан в 400–500 мл может содержать столько же калорий, сколько лёгкий обед. Здесь опасна не «кофеиновость», а комбинация молока, сливок, сладких сиропов и иногда взбитых сливок сверху.
№5 Горячий шоколад / какао на молоке с сахаром — 80–120 ккал/100 мл.
Разница зависит от жирности молока и того, сколько сахара и шоколада добавлено. Напиток воспринимается как «кружка шоколада», но по факту это примерно эквивалент небольшой порции десерта.
№6 Простейшие коктейли вроде «ром-кола» или «виски-кола» — 70–90 ккал/100 мл.
Смесь объединяет калорийность крепкого алкоголя и сладкой газировки. В итоге большой коктейль 300–400 мл может легко содержать 250–350 ккал.
№7 Сухое вино — 70–90 ккал/100 мл.
Вина без остаточного сахара получают калории почти исключительно из алкоголя. Сладкие и ликёрные вина будут заметно калорийнее (до 140–160 ккал/100 мл).
№8 Обычное молоко (3,2–3,5%) — 60–70 ккал/100 мл.
Основные калории — из молочного жира и лактозы. Если к молоку добавить сахар, сироп или сделать на его основе коктейль, калорийность взлетит очень быстро.
№9 Энергетики с сахаром — 45–60 ккал/100 мл.
Калорийность здесь идёт в основном из сахара: на банку 250–330 мл приходится 100–200 ккал. Кофеин и таурин калорий почти не добавляют, но усиливают субъективный эффект.
№10 Кефир и питьевой йогурт без добавленного сахара — 40–60 ккал/100 мл.
Основная часть калорий — молочный белок и жир. Варианты с фруктовым наполнителем и сахаром поднимаются до 70–90 ккал/100 мл и уже ближе к десерту.
№11 Пиво — примерно 40–45 ккал/100 мл.
Кружка 500 мл — это уже 200–225 ккал, даже если пиво «лёгкое». Калории приходят из алкоголя и остаточных углеводов (мальтозы), поэтому пиво часто называют «жидким хлебом».
№12 Сладкие газировки (обычная кола, лимонад) — примерно 40–45 ккал/100 мл.
Стакан 250 мл — это 100–110 ккал, а литр — уже около 400–450 ккал, полностью за счёт сахара. С точки зрения обмена веществ это по сути «жидкие конфеты».
№13 Сок из пакета (апельсиновый, яблочный, виноградный) — 40–50 ккал/100 мл.
Соки часто воспринимают как «здоровую альтернативу», но по сахару они мало отличаются от сладкой газировки (если речь о восстановленных соках без мякоти). Разница в том, что вместе с сахарами поступает немного витаминов и фитонутриентов.
№14 Бутылочный сладкий холодный чай (iced tea) — 30–40 ккал/100 мл.
При объёме 500 мл получается 150–200 ккал, хотя напиток воспринимается как «просто чай». Большую часть калорий даёт добавленный сахар или глюкозо-фруктозный сироп.
№15 Чёрный кофе с сахаром — примерно 15–30 ккал/100 мл (зависит от количества сахара).
Сам чёрный кофе почти некалориен, но одна чайная ложка сахара добавляет около 16 ккал. Если ложек две-три, кофе по калорийности превращается в небольшой десерт.
№16 Кокосовая вода — 15–20 ккал/100 мл.
Это слабосладкий напиток с небольшим количеством природных сахаров и электролитов. В отличие от обычных соков и лимонадов, по калорийности он довольно щадящий.
№17 Несладкий компот или морс (на минимуме сахара) — примерно 10–30 ккал/100 мл.
Здесь всё решает ложка сахара: без неё остаются только небольшие калории из фруктов/ягод. Домашний морс «без сахара» часто на деле содержит несколько ложек на литр.
№18 Чай с небольшим количеством молока, без сахара — 10–20 ккал/100 мл.
Чистый чай почти некалориен, небольшое количество молока добавляет немного белка и жира. Опаснее становится, когда к молоку добавляется сахар или сгущёнка.
№19 Чёрный кофе с каплей молока, без сахара — 2–5 ккал/100 мл.
Калорийность идёт только от молока, сам кофе практически «нулевой». Это популярный компромиссный вариант для тех, кто не любит совсем чёрный кофе.
№20 Простой чёрный кофе или эспрессо без добавок — примерно 1–2 ккал/100 мл.
Небольшое количество калорий связано с растворёнными в воде органическими веществами из зерна. На практике чашка эспрессо для подсчёта калорийности питания обычно округляется до нуля.
№21 Несладкий зелёный или чёрный чай — около 0–2 ккал/100 мл.
Сухой чайный лист содержит некоторые калории, но в чай их переходит крайне мало. Поэтому чай без сахара можно считать практически некалорийным напитком.
№22 Диетические газировки (Cola Zero и аналоги) — 0–1 ккал/100 мл.
Сахар заменён некалорийными подсластителями, поэтому калорий почти нет. Вопросы к ним скорее по влиянию на аппетит и вкусовые привычки, а не по энергии.
№23 Минеральная вода / газированная вода без сахара — 0 ккал/100 мл.
Газ не добавляет калорий, изменяется только ощущение во рту. Поэтому минералка — полноценная альтернатива обычной воде по калорийности.
№24 Вода с ломтиком лимона или огурца — условно 0 ккал.
Микроскопическое количество сока и эфирных масел даёт считанные доли килокалорий. Для учёта диеты этим можно смело пренебречь.
Группировка по трём корзинам
1. Высококалорийные (лучше сильно ограничить)
Это напитки, которые легко дают 200–500 ккал «незаметно».
- Сливочные и сладкие ликёры (Baileys, кофейные, ореховые и т.п.) — очень плотные по калориям за счёт алкоголя, сахара и сливок.
- Сливочные и шоколадные коктейли, милкшейки, фраппучино со сливками и сиропами — фактически жидкий десерт, часто сопоставимый с полноценным приёмом пищи.
- Сладкий горячий шоколад/какао на молоке, сладкий чай и кофе с большим количеством сахара или сиропов.
- Сладкие газировки (обычная кола, лимонад), пакетированные соки и сладкие энергетики — «жидкие углеводы» без ощущения сытости.
- Алкоголь с сахаром: сладкие коктейли, ликёрные вина, пиво в больших объёмах.
Если цель — похудение, первое, что имеет смысл урезать, — именно эти напитки: они мало насыщают, но сильно добавляют калорий.
2. Среднекалорийные (можно, но разумно дозировать)
Они дают 40–90 ккал на 100 мл, то есть стакан уже заметен, но это не «бомба».
- Молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт — калории идут из белка и жира, напитки дают хоть какую-то сытость.
- Сухое вино, умеренные порции пива и крепкого алкоголя — калорийно, но обычно пьют в меньших объёмах, чем сладкую газировку.
- Умеренно сладкие компоты/морсы, чай или кофе с небольшим количеством молока и 1 ложкой сахара.
Если ограничивать калории, эти напитки лучше оставить как «точки удовольствия» или источник белка/кальция (молочные), но обязательно учитывать в общем калораже.
3. Почти некалорийные (можно базой)
Здесь либо 0 ккал, либо совсем немного.
- Вода (обычная, минеральная, газированная) и вода с лимоном/огурцом.
- Несладкий чай (чёрный, зелёный, травяной).
- Чёрный кофе или эспрессо без сахара; кофе с каплей молока.
- Диетические газировки с нулевой калорийностью (если нет индивидуальных ограничений).
Эти напитки можно использовать как основу питьевого режима: они не мешают похудению и не «съедают» калорийный бюджет.
Все! Теперь вы знаете практически все про калорийность напитков и можете при случае воспользоваться нашими советами.
Подписывайтесь на канал, у нас будет еще много интересного!
Про кого "История еды" уже рассказывала.
В комментариях пишите - об истории каких блюд или ингредиентов вы бы хотели узнать?