40,8 тыс подписчиков

Секрет стройной фигуры и чистого лица: начните с кишечника

16 апреля16 апр

44 мин

Вы замечали, что после обеда хочется не работать, а лечь на диван и не шевелиться? Или живот вдруг надувается, как воздушный шарик, и никакие пуговицы не спасают? А может, походы в туалет стали событием раз в два-три дня, да и то с трудом? Скорее всего, с кишечником что-то не так. И вы не одиноки. Примерно каждый второй взрослый человек жалуется на вздутие, тяжесть, запоры или наоборот - жидкий стул без причины. Только вот привыкли мы терпеть или глотать таблетки, которые дают временное облегчение. А потом всё возвращается. Я не буду сейчас страшных слов говорить и диагнозов ставить. Кишечник - штука живая и гибкая. Он умеет восстанавливаться, если создать правильные условия. Не нужны дорогие добавки, модные детокс-программы и недели голодания. Достаточно десяти простых правил, которые работают без отказа. Давайте сразу договоримся: никаких жестких диет, счета калорий и подвигов. Только то, что реально вписать в обычную жизнь. Проверено на себе и на тысячах людей, которые перестали м

Оглавление

Как понять, что кишечник просит помощи
Правило первое. Вода - это смазка и запуск
Правило второе. Клетчатка - но без фанатизма

Скорее всего, с кишечником что-то не так. И вы не одиноки. Примерно каждый второй взрослый человек жалуется на вздутие, тяжесть, запоры или наоборот - жидкий стул без причины. Только вот привыкли мы терпеть или глотать таблетки, которые дают временное облегчение. А потом всё возвращается.

Я не буду сейчас страшных слов говорить и диагнозов ставить. Кишечник - штука живая и гибкая. Он умеет восстанавливаться, если создать правильные условия. Не нужны дорогие добавки, модные детокс-программы и недели голодания. Достаточно десяти простых правил, которые работают без отказа.

Давайте сразу договоримся: никаких жестких диет, счета калорий и подвигов. Только то, что реально вписать в обычную жизнь. Проверено на себе и на тысячах людей, которые перестали мучиться животом и наконец почувствовали лёгкость.

Итак, поехали.

Как понять, что кишечник просит помощи

Перед тем как чинить механизм, давайте убедимся, что он действительно барахлит. Вот типичные признаки того, что работа кишечника сбилась.

Тяжесть после еды. Даже после небольшой порции кажется, что внутри положили кирпич. Живот тянет, хочется расстегнуть пояс.

Вздутие. Живот увеличивается в размерах к вечеру, урчит, переливается. Иногда так сильно, что кажется - вот-вот лопнет.

Нестабильный стул. То запор несколько дней, то вдруг понос. Или стул каждый день, но скудный, комочками, ощущение неполного опорожнения.

Газы. Тут без комментариев - ситуация, которая портит настроение и заставляет стесняться в компании.

Усталость и туман в голове. Кишечник, который плохо переваривает еду, не отдает питательные вещества. Плюс невыведенные токсины (да, это не модное слово, а реальные вещества) могут влиять на самочувствие.

Плохая кожа. Прыщи, тусклый цвет лица, мелкие высыпания - часто отражение проблем внутри. Не зря говорят: лицо - это зеркало кишечника.

Частые простуды и аллергии. Кишечник отвечает за 70-80 процентов иммунитета. Если он барахлит, защита слабеет.

Один-два пункта из списка - скорее всего, просто сбой. Три и больше - точно пора что-то менять.

Но хорошая новость в том, что кишечник отзывается быстро. Начните выполнять хотя бы половину правил - через неделю почувствуете разницу. А через месяц забудете, что такое тяжесть и вздутие.

Правило первое. Вода - это смазка и запуск

Самая частая причина запоров и вялого кишечника - банальная нехватка воды. Мы не пьём, пьём мало или пьём не то. Чай, кофе, газировка - это не вода. Организму нужна чистая вода без всего.

Как это работает. Кишечник - это труба. Если внутри сухо, пищевой комок (химус) становится плотным и твердым. Он двигается медленно, застревает, давит на стенки. Отсюда тяжесть, запоры, геморрой в перспективе.

Вода размягчает содержимое, помогает волокнам клетчатки набухать и выполнять свою работу. Без воды даже самая полезная клетчатка превратится в песок, который царапает кишечник.

Сколько пить. Усредненная норма - 30 мл на килограмм веса. То есть человек весом 70 кг нуждается примерно в 2 литрах воды в день. Но это очень примерно. Ориентируйтесь на цвет мочи: бледно-желтый или почти прозрачный - всё хорошо. Темно-желтый - пейте больше.

Когда пить. Самое важное - стакан теплой воды утром натощак. Сразу после пробуждения. Теплая - не горячая, не холодная, а приятно теплая, примерно 37-40 градусов. Она как ключ зажигания: запускает перистальтику, будит желчный пузырь, подготавливает кишечник к завтраку.

Можно добавить в воду дольку лимона или пару капель сока. Это не обязательно, но помогает тем, у кого пониженная кислотность.

Дальше в течение дня пейте воду маленькими глотками, не залпом. Между приемами пищи, не во время еды (об этом позже). Хорошо иметь бутылку на столе и просто прихлебывать автоматически.

Что мешает. Любовь к сладкой газировке и пакетированным сокам. Они не утоляют жажду, а наоборот - заставляют пить еще больше. Плюс сахар кормит плохие бактерии в кишечнике.

Кофе и крепкий чай обладают мочегонным эффектом. Выпили чашку - вывели полторы. Так что на каждую чашку кофе добавляйте стакан воды.

Алкоголь сильно обезвоживает. После бокала вина выпейте воды в два раза больше, чем обычно.

Лайфхак. Поставьте напоминание на телефоне каждый час - "выпей воды". Через неделю это войдет в привычку и напоминания не понадобятся.

Правило второе. Клетчатка - но без фанатизма

Все слышали, что клетчатка полезна. И начинают есть отруби килограммами, сырую капусту и киви в неограниченных количествах. А потом жалуются: живот раздуло еще сильнее, газы, боли.

Потому что клетчатка работает только в паре с водой и при правильном введении.

Есть два вида клетчатки. Растворимая (пектины, камеди) - она превращается в гель, мягко обволакивает кишечник, замедляет всасывание сахара, кормит хорошие бактерии. Содержится в яблоках, цитрусовых, моркови, овсе, бобовых.

Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) - это та самая щетка. Она не переваривается, проходит транзитом, механически очищает стенки, ускоряет продвижение пищи. Много в отрубях, цельном зерне, орехах, семенах, кожуре овощей и фруктов.

Оба вида нужны. Но если у вас склонность к запорам, упор делайте на нерастворимую. Если к поносам - на растворимую.

Сколько нужно. По рекомендациям ВОЗ - 25-30 граммов клетчатки в день. Это примерно: тарелка овсянки, яблоко, порция салата из свежих овощей, горсть орехов и кусочек хлеба из цельного зерна. Звучит много, но на самом деле легко набирается.

Как вводить правильно. Не начинайте с ударной дозы. Сегодня съели 5 граммов - завтра 7 - послезавтра 10. И так две-три недели до нормы. Иначе кишечник, непривыкший к работе, взбунтуется.

Обязательно пейте больше воды. На каждый грамм клетчатки нужно примерно 20-30 мл воды. Без воды клетчатка работает как цемент - только хуже.

Лучшие источники. Не бегите сразу за отрубями. Начните с овощей: брокколи, цветная капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква. Овощи лучше есть термически обработанные - так они нежнее для кишечника. Сырые салаты - тоже хорошо, но если есть проблемы, пусть их будет меньше.

Фрукты: яблоки (с кожурой!), груши, киви, апельсины, ягоды. Киви вообще чемпион по борьбе с запорами. Два киви в день работают лучше некоторых слабительных.

Зерновые: овсянка (не быстрого приготовления, а обычная "геркулес"), гречка, перловка, бурый рис. Белый рис, кстати, клетчатки почти не содержит.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль. Но с ними осторожно, если есть склонность к газообразованию. Замачивайте на ночь и варите долго.

Семена: льняное семя (молотое), чиа, тыквенные. Льняное семя особенно хорошо - его гель обволакивает и помогает при запорах. Но не больше столовой ложки в день.

Чего избегать. Промышленные "клетчатка в порошке" с ароматизаторами. Лучше получать из еды. И отруби - да, они дешевы и эффективны, но для многих слишком грубы. Если решите есть отруби, начинайте с чайной ложки, размачивая их в кефире или воде.

Правило третье. Жиры - без них никак

В погоне за стройностью многие исключают жиры полностью. Обезжиренные йогурты, постное мясо, готовка на пару без капли масла. И получают запоры, сухую кожу и дефицит жирорастворимых витаминов.

Почему кишечнику нужны жиры. Представьте, что стенки кишечника - это кожа. Если ее не смазывать, она трескается, становится шершавой. Пищевой комок цепляется, застревает, двигается медленно. Жиры работают как смазка. Они облегчают скольжение, стимулируют выделение желчи (а желчь - природное слабительное), помогают усваивать витамины А, Д, Е, К.

Какие жиры полезны. Ненасыщенные - растительные масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба. Насыщенные (сливочное масло, сало, кокосовое) тоже нужны, но в меньших количествах.

Трансжиры (маргарин, кондитерский жир, фастфуд) - вот их действительно стоит ограничить. Они не просто бесполезны, а вредны для сосудов и обмена веществ.

Сколько нужно. Примерно 0,8-1 грамм жира на килограмм веса. Для человека 70 кг - 60-70 граммов. Это примерно: столовая ложка растительного масла (15 г), 30 г орехов (20 г жира), кусок рыбы или мяса (20-30 г), плюс жиры из каш и овощей.

Как добавить в рацион. Начните утро с ложки масла - добавьте в кашу или просто выпейте чайную ложку льняного масла до завтрака. Льняное масло особенно хорошо для перистальтики.

Заправляйте салаты не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком. Добавляйте авокадо в бутерброды или салаты. Ешьте жирную рыбу (скумбрия, сардины, сельдь) хотя бы два раза в неделю. Горсть орехов или семечек - отличный перекус.

Но без фанатизма. Жирная пища может вызвать диарею или тошноту, особенно если у вас проблемы с желчным пузырем. Вводите постепенно.

Правило четвертое. Режим питания - тайминг решает всё

Кишечник любит предсказуемость. Когда вы едите в одно и то же время, он заранее подготавливает ферменты, настраивает перистальтику, выделяет соки. Если же вы перекусываете хаотично, то и работает хаотично.

Есть такое понятие - мигрирующая моторная волна. Это когда между приемами пищи кишечник делает "генеральную уборку": проталкивает остатки еды, бактерии, слизь дальше. Эта волна включается примерно через 1,5-2 часа после того, как желудок опустел. И длится 10-20 минут.

Что происходит, когда вы постоянно жуете. Перекус каждые полчаса, чай с печеньем, конфетка, яблочко - мигрирующая волна не успевает сработать. Еда все время поступает, кишечник занят перевариванием, уборка откладывается. Остатки гниют, бродят, отсюда вздутие и неприятный запах.

Правильный режим. Три основных приема пищи и, возможно, один перекус. Интервалы между едой - 3,5-4 часа. За это время желудок успевает освободиться, включается мигрирующая волна, кишечник прочищается.

Завтрак. В течение часа после пробуждения. Не кофе на бегу, а полноценная еда. Каша, яйца, творог, тост с авокадо - что угодно, лишь бы не пустой кофе.

Обед. Через 4-5 часов после завтрака. Самый плотный прием пищи. Суп, второе, салат.

Ужин. За 3-4 часа до сна. Легкий, но сытный. Овощи с рыбой или мясом, запеканка, омлет. Без тяжелых жирных блюд, иначе кишечник будет работать ночью вместо отдыха.

Перекус. Если сильно хочется есть между основными приемами - один раз, примерно через 2-3 часа после обеда. Что-то легкое: яблоко, горсть орехов, стакан кефира. Но лучше обходиться без перекусов, особенно если есть лишний вес.

Почему это работает. Режим тренирует кишечник. Он привыкает: в 8 утра - запуск, в 13 часов - активное переваривание, в 19 - завершение. Появляется регулярный стул, уходит вздутие, легче контролировать аппетит.

Что делать, если график плавающий. Старайтесь хотя бы завтракать и ужинать в одно время. Обед можно сдвигать, но не больше чем на час. И не пропускайте приемы пищи - это сбивает настройки.

Правило пятое. Движение - перистальтика в подарок

Кишечник - это мышечная трубка. Чтобы он сокращался и проталкивал пищу, ему нужен тонус. А тонус напрямую зависит от вашей физической активности.

Если вы весь день сидите за компьютером, а вечером лежите на диване, брюшные мышцы слабеют, внутренние органы опускаются, перистальтика замедляется. Запоры и вздутие становятся хроническими.

Самые полезные упражнения для кишечника.

Ходьба. Обычная пешая прогулка 20-30 минут после еды творит чудеса. Не надо бежать или потеть. Просто идите спокойным шагом. Движение стимулирует сокращения кишечника, помогает пище продвигаться. После обеда вместо того, чтобы сидеть в телефоне, выйдите на улицу или хотя бы пройдитесь по коридору.

Наклоны. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать до пола. Повторите 10-15 раз. Наклоны массируют внутренние органы, улучшают кровоток.

Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Опускайте согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, затем влево. Корпус при этом неподвижен. Это мягко стимулирует толстую кишку.

Вакуум живота. Встаньте прямо, выдохните весь воздух, втяните живот под ребра, задержитесь на 10-15 секунд, затем вдохните. Упражнение тренирует поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы. Делайте утром натощак.

Велосипед. Лежа на спине, поднимите ноги и имитируйте езду на велосипеде. Просто и эффективно.

Бег, плавание, танцы - всё, что заставляет двигаться и дышать глубже, идет на пользу.

Но есть нюанс. Сразу после еды нельзя делать резкие наклоны, прыжки, бег - можно спровоцировать боль и тошноту. Подождите хотя бы 30-40 минут.

Массаж живота. Простая техника: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Теплыми руками (разотрите ладони) делайте круговые движения по часовой стрелке, начиная от пупка и расширяя круги до краев живота. Легкое надавливание, без боли. По 5-10 минут утром и вечером. Это стимулирует перистальтику и помогает при запорах.

Главное - регулярность. Пять минут гимнастики каждый день лучше, чем час фитнеса раз в неделю.

Правило шестое. Как жевать и не запивать - два простых навыка

Еда попадает в желудок уже измельченной и смоченной слюной. Слюна содержит фермент амилазу, который начинает расщеплять углеводы. Если вы глотаете кусками, желудку тяжело, еда задерживается, бродит.

Сколько раз жевать. Классика - 20-30 раз каждый кусок, до состояния жидкой кашицы. Но не считайте фанатично. Просто жуйте медленно, не кладите следующий кусок, пока не проглотили предыдущий. Положите вилку между глотками. Один прием пищи должен занимать минимум 20 минут.

Что дает тщательное пережевывание. Пища лучше смешивается с ферментами, быстрее переваривается, не застаивается. Меньше газов, меньше тяжести. К тому же чувство насыщения приходит быстрее - вы съедаете меньше.

Теперь про воду во время еды. Многие привыкли запивать еду. Стакан воды или компота за обедом - норма. Но на самом деле вода разбавляет желудочный сок, снижает его кислотность и концентрацию ферментов. Переваривание замедляется, еда задерживается, начинается брожение.

Что делать. Пейте за 20-30 минут до еды и через 40-60 минут после. Во время еды можно сделать пару маленьких глотков, если очень сухо. Но не полстакана. Супы и жидкие блюда не считаются - они сами по себе еда, их жидкость усваивается иначе.

Особенно вредно запивать еду холодными напитками. Холодный сок или газировка резко снижают температуру в желудке, ферменты работают медленнее. Жирная пища на холоде застывает - представьте, как замерзает масло. В кишечнике то же самое.

Чай и кофе тоже не лучшее сопровождение к еде. Танины в чае мешают усвоению железа и кальция. Кофе стимулирует лишнее выделение кислоты.

Правило простое: еда отдельно, питье отдельно. Исключение - если у вас очень сухая еда (хлеб, печенье). Но лучше сделать ее более влажной за счет соусов или овощей.

Правило седьмое. Стресс - главный тормоз

Связь между мозгом и кишечником намного теснее, чем думают. Кишечник называют вторым мозгом - у него своя нервная система, свои нейромедиаторы, и он постоянно обменивается сигналами с головой.

Когда вы нервничаете, организм включает режим "бей или беги". Кровь отливает от внутренних органов к мышцам, перистальтика замедляется или останавливается вообще. Пища застревает, начинается гниение, вздутие. У многих на нервной почве случаются запоры или наоборот - диарея. Классика - "медвежья болезнь" перед экзаменом.

Хронический стресс - это когда вы постоянно на взводе. Сроки, конфликты, недосып, тревога. Кишечник привыкает работать вяло. Добавляются спазмы, боли, синдром раздраженного кишечника.

Что делать. Нельзя просто сказать "не нервничай". Но можно снизить влияние стресса на тело.

Дыхание. Когда чувствуете, что закипаете, сделайте простой упражнение: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 6. Повторите 10 раз. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему - отдел нервной системы, отвечающий за отдых и пищеварение.

Прогулки на свежем воздухе. 20 минут в парке снижают уровень кортизола (гормона стресса) на 20-30 процентов. Идеально - после работы, чтобы переключиться.

Режим дня. Ложитесь и вставайте в одно время. Недосып - это тоже стресс для организма. Кишечник реагирует на него так же, как на психологическую нагрузку.

Отдых для мозга. Вечером не сидите в телефоне за 1-2 часа до сна. Голубой свет экранов подавляет выработку мелатонина и держит нервную систему в тонусе.

Учитесь говорить "нет". Лишние обязательства, ненужные встречи - всё это добавляет стресс. Кишечник скажет спасибо за каждую сэкономленную каплю спокойствия.

Если стресс затяжной и справиться сами не получается, не стесняйтесь обратиться к психологу. Иногда именно в голове корень проблем с животом.

Правило восьмое. Сон и циркадные ритмы

Кишечник, как и весь организм, живет по внутренним часам. Днем он активен, выделяет ферменты, хорошо сокращается. Ночью замедляется, восстанавливается, обновляются клетки слизистой.

Если вы сбиваете ритмы - работаете по ночам, часто меняете часовые пояса, ложитесь в 3 ночи и встаете в 12, то кишечник не понимает, когда ему работать. Отсюда сбои.

Почему важен сон. Во время сна активируется так называемая глимфатическая система - она выводит отходы из мозга. Для кишечника есть похожие процессы. Ночью он очищается от ненужных бактерий, восстанавливает защитный барьер.

Если спать меньше 7 часов, повышается уровень грелина - гормона голода. Вы будете больше есть, особенно тянуть на сладкое и жирное. А это опять нагрузка на кишечник.

Как наладить режим.

Вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Да, это скучно, но эффективно.

Ложитесь так, чтобы спать 7-8 часов. Большинству людей хватает именно столько.

За 1-2 часа до сна выключайте яркий свет, делайте освещение приглушенным, теплым.

Не ешьте за 3-4 часа до сна. Ночной кишечник должен отдыхать, а не переваривать ужин. Иначе утром вы проснетесь с тяжестью и без аппетита.

Температура в спальне - прохладно, 18-20 градусов. В тепле спится хуже, кишечник тоже не любит перегрев.

Утренний свет. Как только проснулись, откройте шторы или включите яркий свет. Это синхронизирует внутренние часы.

Через неделю правильного режима вы заметите, что стул стал более регулярным и предсказуемым. Не случайно - кишечник просто нашел свой ритм.

Правило девятое. Пробиотики и пребиотики из обычной еды

Сейчас модно пить пробиотики капсулами. Тратить тысячи рублей на "хорошие бактерии". Но правда в том, что большинство из них не приживаются. Они проходят транзитом и выходят наружу. Гораздо эффективнее кормить ту микрофлору, которая уже живет в вас.

Что такое пробиотики. Это живые полезные бактерии. Содержатся в ферментированных продуктах. Что такое пребиотики. Это пища для этих бактерий - клетчатка, которую они любят.

Лучшие источники пробиотиков.

Квашеная капуста. Настоящая, без уксуса, квашеная. Покупайте или делайте сами. В ней миллиарды полезных лактобактерий. Достаточно 2-3 столовых ложек в день.

Кефир. Лучше натуральный, без сахара и ароматизаторов. Стакан кефира на ночь - отличная привычка.

Йогурт. Живой, без добавок. Не тот, что в сладких стаканчиках с клубникой, а обычный греческий или домашний.

Кимчи. Корейская острая закуска из ферментированных овощей. Если любите острое - отлично.

Комбуча (чайный гриб). В ней тоже есть пробиотики, но с сахаром осторожно.

Соленые огурцы и помидоры. Только если они солились в рассоле, а не мариновались с уксусом.

Лучшие источники пребиотиков.

Лук и чеснок. Содержат инулин - любимую еду бифидобактерий. Но если у вас вздутие, чеснок может его усиливать. Начинайте с малого.

Топинамбур (земляная груша). Чемпион по инулину. Можно есть сырым, добавлять в салаты или запекать.

Бананы. Слегка недозрелые - в них больше резистентного крахмала, который тоже относится к пребиотикам.

Спаржа и артишоки. Дороговато, но работают хорошо.

Цельные злаки. Овес, ячмень, рожь.

Как вводить. Не бросайтесь сразу на кимчи и квашеную капусту, если раньше их не ели. Начните с ложки кефира и маленького кусочка капусты. Смотрите на реакцию. У некоторых на ферментированные продукты бывает вздутие - это нормально в первую неделю, бактерии начинают работать. Если через 2-3 дня не проходит, уменьшите дозу.

Коммерческие пробиотики. Если все-таки хотите попробовать капсулы, выбирайте проверенные бренды с разными штаммами (Lactobacillus, Bifidobacterium). Но не ждите чуда. Они помогают после антибиотиков или при острых расстройствах. Для повседневной работы лучше еда.

Правило десятое. Слушайте себя - нет универсальных советов

Всё, что написано выше - общие рекомендации. Но каждый кишечник уникален. То, что работает для вашей подруги, может вызвать у вас взрыв газами. И наоборот.

Как найти свои триггеры. Заведите дневник питания хотя бы на 2-3 недели. Записывайте, что съели, когда, и что было после. Стул нормальный? Было вздутие? Газы? Боль? Потом ищите закономерности.

Частые непереносимости.

Лактоза (молочный сахар). Если после стакана молока или сливок у вас начинается бурление и понос - возможно, не хватает фермента лактазы. Попробуйте безлактозные продукты или кисломолочку (в ней лактозы меньше).

Глютен (белок пшеницы, ржи, ячменя). Полная непереносимость (целиакия) встречается редко, у 1 процента людей. А вот чувствительность к глютену без целиакии - у многих. Симптомы: вздутие, усталость, туман в голове после булки или макарон. Попробуйте исключить на две недели, посмотрите на самочувствие.

Фруктоза. Избыток сладких фруктов, меда, сиропов может вызывать брожение. Не ешьте килограммами виноград и груши.

Бобовые. Они вызывают газы у почти всех, но у кого-то сильно, у кого-то нет. Замачивание на ночь и долгая варка помогают.

Искусственные подсластители. Сорбит, ксилит, эритрит часто добавляют в "диетические" продукты. Они почти не усваиваются и ферментируются бактериями с бурным выделением газов.

Что делать. Не исключайте всё подряд. Это путь к дефицитам. Уберите один продукт на 10-14 дней, понаблюдайте. Если стало лучше - верните, проверьте еще раз. Если симптомы вернулись - значит, точно непереносимость.

И главное - не верьте в модные "детоксы" и "чистки". Кишечник чистит себя сам, если ему не мешать. Клизмы, гидроколонотерапия, слабительные - это насилие. Они вымывают не только токсины, но и полезную флору, травмируют слизистую. Временное облегчение - да, но потом станет хуже.

Что делать при запорах и поносах отдельно

Если стула нет больше трех дней, а живот раздут и болит.

Первая помощь без таблеток. Выпейте стакан теплой воды утром. Через 20 минут - столовую ложку оливкового или льняного масла. Затем легкая гимнастика. Через час - завтрак с клетчаткой (овсянка с яблоком). В течение дня больше пейте и двигайтесь. К вечеру обычно срабатывает.

Продукты-помощники: чернослив (замочить на ночь, съесть утром), киви (два штуки), свекла (вареная, натертая, с маслом), льняное семя (столовую ложку смолоть, залить кефиром, дать набухнуть), магний (содержится в тыквенных семечках, какао, орехах - можно добавку, но осторожно с дозой).

Чего не делать. Не принимайте слабительные без консультации врача, если запор повторяется часто. Они вызывают привыкание - кишечник перестает работать сам. Не ставьте клизму без крайней нужды.

Если понос - частый жидкий стул.

Первая помощь. Исключите на время молочное, сырые овощи и фрукты, жирное, острое, сладкое. Пейте рисовый отвар - он обволакивает. Ешьте бананы (закрепляют), белый рис, подсушенный белый хлеб, запеченные яблоки. Пейте воду с солью и сахаром (оральный регидрататор: литр воды, столовая ложка сахара, чайная ложка соли) - это восстанавливает электролиты.

Если понос продолжается больше двух дней, есть кровь, слизь, температура - срочно к врачу. Это может быть инфекция или воспаление.

Для профилактики после поноса - пробиотики (кефир, йогурт), чтобы восстановить флору.

Когда пора к врачу, а не самолечение

Я за то, чтобы в большинстве случаев разбираться своими силами. Но есть ситуации, когда нужен специалист. Гастроэнтеролог, а не интернет.

Красные флаги.

Кровь в стуле. Ярко-алая или черная, как деготь. Не шутите с этим.

Резкая потеря веса без диет. Похудели на 5 и больше килограммов за месяц без усилий.

Сильная боль в животе, которая не проходит или нарастает.

Температура выше 38 градусов вместе с расстройством кишечника.

Запор длится больше 5-7 дней, не помогает ничего.

Понос длится больше 3-4 дней, особенно с обезвоживанием.

Внезапное изменение характера стула после 50 лет. Раньше всё было нормально, а тут вдруг понос или запор неделями.

Если есть хронические болезни: сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, аутоиммунные процессы. Они могут влиять на кишечник.

Не бойтесь идти к врачу. Лучше провериться и услышать "всё в порядке, просто скорректируйте питание", чем пропустить серьезную проблему.

Примерный план дня для здорового кишечника

Собрали всё воедино. Вот как может выглядеть ваш день, если следовать правилам.

7:00 - подъем. Стакан теплой воды. Можно с лимоном. Легкий массаж живота по часовой стрелке. Утренняя зарядка 5-10 минут (наклоны, вакуум, велосипед).

7:30 - туалет. Если организм проснулся, можно попробовать сходить. Не тужитесь сильно. Если не получилось - ничего страшного, придет позже.

8:00 - завтрак. Овсянка на воде (не на молоке, если есть проблемы с лактозой) с ложкой льняного масла и горстью ягод. Или два яйца с тушеными овощами. Или творог с ложкой сметаны и отрубями. Кофе или чай - через 30-40 минут после еды.

10:00 - прогулка или активность. Если есть возможность, пройдитесь пешком 15-20 минут. Если нет - просто подвигайтесь, разомнитесь.

13:00 - обед. Салат из свежих или вареных овощей с оливковым маслом. Суп (овощной или на некрепком бульоне). Второе: гречка с запеченной рыбой или курицей. На десерт - яблоко или киви.

15:00 - возможный перекус. Если голодны. Стакан кефира или горсть орехов. Если не голодны - пропустите.

17:00 - легкая гимнастика или снова прогулка. Массаж живота.

19:00 - ужин. Тушеные овощи (кабачки, цветная капуста, морковь) с кусочком рыбы или индейки. Или запеканка из творога. Без хлеба и сладкого.

21:00 - завершение дня. Стакан кефира или теплой воды. Не ешьте больше. Выключите яркий свет, уберите телефон.

22:30 - сон. Лучше до полуночи.

Это идеальная схема. У вас может быть другой график - подстройте под себя. Главное - три основных приема, перерыв между ними 3,5-4 часа, ужин не позже чем за 3 часа до сна, утренняя вода и движение.

Что запомнить

Кишечник не требует героических усилий. Ему нужны вода, клетчатка, жиры, режим, движение, спокойствие и сон. Ничего экзотического.

Не пытайтесь исправить всё за один день. Начните с одного правила. Например, с утреннего стакана воды. Через неделю добавьте второе - тщательное пережевывание. Потом третье - отказ от запивания еды. Маленькие шаги работают лучше, чем рывки.

И помните: вы не обязаны быть идеальным. Съели на ночь пиццу - не страшно. Сделали перекус на бегу - в следующий раз по-другому. Организм ценит не жесткость, а регулярность и доброту к себе.

Через месяц вы заметите, как уходит тяжесть, появляется энергия, утром не нужно себя раскачивать кофе. Кишечник скажет спасибо. И вы скажете спасибо себе.

Как заставить кишечник работать как часы: 10 простых правил для лёгкости, энергии и здоровья