Хочется курицы на ужин — сочной, ароматной, с насыщенным томатным вкусом... 🍗
Обычная курица в томатном соусе? Часто это много масла для жарки, жирная сметана или сливки, сахар в соусе. Калорийность зашкаливает: 280-350 ккал на порцию! А если на ПП? Отказываться от удовольствия?
Ни за что!
Я нашла идеальное решение: курица в томатном соусе в ПП-версии.
Куриное филе (грудка или бедро), свежие помидоры или качественная томатная паста, лук, чеснок и итальянские травы. Запекается в духовке без лишнего масла — получается нежной, сочной, с ярким томатным вкусом.
А главное — всего 145 ккал на порцию и 26 г белка! Идеальный ужин для тех, кто следит за фигурой, но не хочет жертвовать вкусом.
Ловите рецепт💚
📋 Ингредиенты (на 4 порции)
Основа:
- Куриное филе — 600 г (грудка или бедро, без кожи)
- Помидоры свежие — 4 шт. (средние, ~400 г) или томатная паста 3 ст. л. + вода 150 мл
- Лук репчатый — 2 шт. (средние, ~200 г)
- Чеснок — 3 зубчика
- Болгарский перец — 1 шт. (по желанию, для сладости)
Для томатного соуса (ПП-версия):
- Томатная паста — 3 ст. л. (без сахара в составе) или свежие помидоры
- Вода или бульон — 150 мл
- Итальянские травы — 1 ч. л. (базилик, орегано, тимьян)
- Паприка сладкая — ½ ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ст. л. (для свежести)
- Подсластитель — щепотка (опционально, балансирует кислоту)
Для подачи:
- Зелень (петрушка, базилик) — для украшения
- Свежие овощи — для гарнира
💡 ПП-лайфхак: Используйте куриное бедро без кожи — оно сочнее грудки, но при этом не сильно калорийнее. А если берёте грудку — не пересушите!
👩🍳 Пошаговое приготовление
Часть 1: Подготовка ингредиентов
- Курица: Филе промойте, обсушите бумажными полотенцами. Нарежьте на порционные куски (~150 г каждый). Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
- Помидоры: Нарежьте кубиками или кружочками (если используете свежие). Если помидоры очень сочные — удалите семена, чтобы соус не был водянистым.
- Лук и чеснок: Лук нарежьте полукольцами. Чеснок выдавите через пресс или мелко порубите.
- Болгарский перец (если используете): Нарежьте соломкой.
Часть 2: Готовим томатный соус
- Пассеровка (без масла!): На антипригарную сковороду выложите лук. Жарьте на среднем огне 3-4 минуты до мягкости, добавляя по 1 ст. л. воды, если прилипает.
- Перец: Добавьте болгарский перец (если используете), жарьте ещё 2-3 минуты.
- Томаты: Добавьте томатную пасту (или нарезанные помидоры) к овощам. Обжаривайте 2-3 минуты, помешивая.
- Жидкость: Влейте воду или бульон, перемешайте.
- Специи: Добавьте чеснок, итальянские травы, паприку, соль, перец и подсластитель (если используете).
- Тушение: Тушите соус на медленном огне 5-7 минут, пока он немного не загустеет. Попробуйте — если слишком кисло, добавьте ещё щепотку подсластителя.
Часть 3: Собираем и запекаем
- Подготовка формы: Форму для запекания слегка смажьте маслом или застелите пергаментом.
- Выкладка курицы: Разложите кусочки курицы в один слой.
- Соус: Залейте курицу томатным соусом, распределяя равномерно.
- Помидоры: Если используете свежие помидоры — выложите сверху.
- Запекание: Накройте форму фольгой и отправьте в разогретую до 180°C духовку на 25 минут.
- Без фольги: Снимите фольгу и запекайте ещё 10-15 минут, чтобы соус немного загустел, а курица подрумянилась.
- Проверка: Курица готова, когда она легко протыкается вилкой, а сок прозрачный.
- Отдых: Дайте постоять 5 минут после духовки — так курица «дойдёт» и впитает ароматы соуса.
Подавайте горячей, посыпав свежей зеленью. Идеально с овощным гарниром, гречкой или рисом!
💡 Секрет сочной курицы в томатном соусе
Не пересушите грудку! Куриная грудка готовится быстро. 35-40 минут при 180°C достаточно. Если используете бедро — можно запекать 45 минут, оно останется сочным.Фольга — ваш друг! Первые 25 минут запекайте под фольгой — так курица останется сочной. Затем снимите фольгу, чтобы соус загустел.Соус должен быть густым! Если соус слишком жидкий, курица будет «вариться», а не запекаться. Тушите соус 5-7 минут перед заливкой, чтобы он загустел.Дайте курице «отдохнуть»! 5 минут после духовки — и курица впитает ароматы соуса, станет ещё вкуснее.
📊 КБЖУ на одну порцию (~280 г)
Параметр На 100 г На порцию (~280 г)
Калории 52 ккал 145 ккал
Белки 19 г 26 г
Жиры 2.5 г 7 г
Углеводы 6 г 17 г
Из них клетчатка 1.5 г 4.2 г
Расчёт приблизительный для куриной грудки. Если используете бедро — калорийность будет ~165 ккал. Пересчитайте под свои продукты!
🎯 Для ПП: Одна порция — это 26 г чистого белка при всего 145 ккал! Идеальный лёгкий ужин, который насыщает надолго.
Любите курицу в томатном соусе или предпочитаете другие варианты? 🍗✨
👉 Поставьте лайк, если хотите больше ПП-рецептов для лёгких ужинов без чувства вины!
👉 Подпишитесь, если хотите больше простых рецептов, которые любит вся семья.
👉 Напишите в комментариях:
- Какую часть курицы вы предпочитаете — грудку или бедро?
- Любите томатный соус или предпочитаете сливочный?
#пп #курица #томатныйсоус #ужин #рецепты #похудение #зож #правильноепитание #ппужин #вдуховке #безмасла #пасхальныйстол