План на забег — это задание в вашем плане тренировок, которое относится к самой гонке. Гонка — это тоже тренировка, для которой у вас есть особенный настрой – показать свой максимум. Такое тренировочное задание в приложении OMY! Sports вы получите на неделе старта, если он является целевым. Но мы добавили и новую опцию – теперь Роб (ИИ-ассистент в чате приложения) может быстро сделать для вас раскладку на любой старт в любой момент. Главное – сообщить ему дистанцию и ваш максимальный пульс.
В этом коротком тексте много важной информации, которая способна определить ваш результат на забеге. Поэтому мы решили подробнее объяснить, как составляется такой план и почему именно так.
Важно! Фактически план описывает то, как конкретно вы должны бежать каждый из сегментов всей дистанции, чтобы достичь максимального результата, который доступен для вас на момент старта.
Почему по пульсу?
Пульс показывает интенсивность выполнения любой физической активности. Чем выше пульс, тем выше интенсивность – тем тяжелее ее выполнять. Значение пульса является величиной, которая объективно показывает состояние напряжение организма. Темп в беге величина вторичная – он зависит от внешних факторов (погода, климат, набор высоты, покрытие и другое). Например, вы можете бежать вниз быстрее и при более низком пульсе, чем вверх, когда темп будет ниже, а пульс выше.
Для успешного участия в забегах на стайерские дистанции (от 3 км) самая главная задача бегуна - это правильно распределить нагрузку по всей дистанции. Не темп бега, а нагрузку на организм. Темп будет таким, какой вы натренировали, с учетом погоды, набора высоты и других факторов. А вот пульсом или нагрузкой управляете только вы сами.
Смысл и цель
Перед стартом вы получите короткий, но конкретный текст (или план), в котором забег разбит на важные сегменты с четко определенной интенсивностью бега на каждом из них. Интенсивность мы описываем в терминах пульса (интервалах пульса). План преследует такую стратегию бега, которая позволит избежать раннего истощения сил от слишком быстрого начала и при этом пробежать достаточно быстро, чтобы оптимизировать результат на всей дистанции -–то есть добиться максимума, который доступен вам с учетом фактически сделанных тренировок к моменту старта.
Структура плана
План на забег состоит из 3-х основных частей в таком порядке:
- Разминка перед забегом (обязательна, что быть готовыми к моменту старта)
- Инструкции по сегментам дистанции (сегменты и пульс зависят от дистанции)
- Мотивационный блок (посыл тренера к каждому сегменту)
I. Разминка
Разминка производится за 40 минут до старта и длится 10-15 минут. Ее смысл в подготовке мышц и ССС (сердечно-сосудистой системы) к началу забега. Разминка включает 10 минут легкого бега, за которыми следует несколько ускорений и растяжка. Приходите в свой стартовый блок за 10 минут до старта, чтобы сохранить тонус мышц и не остыть.
II. Инструкции по сегментам: основные принципы
1.Бег в логике «негативных сплитов»: HR целевой пульс на каждом следующем сегменте выше, чем на предыдущем. Бегун начинает консервативно и увеличивает интенсивность (пульс бега) на протяжении всей дистанции.
2.Экономия энергии в начале бега: Первый сегмент дистанции — это всегда бег с запасом. Чем длиннее дистанция, тем ниже пульс и интенсивность начала.
3.Прогрессивный рост нагрузки на всей дистанции: Каждый следующий сегмент предполагает более высокий пульс. Увеличение пульса на следующем сегменте (прирост интенсивности) идет постепенно. Прирост пульса от сегмента к сегменту тем меньше, чем длиннее дистанция забега.
4.Заключительный сегмент all-out: Финишный сегмент каждого забега отходит от строгой логики бега по пульсу. Для более коротких дистанций (10 км и меньше) финишный отрезок может проходит на субмаксимальном усилии. На марафоне этот сегмент проходит на эмоциях и усилии воли, а также мотивации завершить 42,2 км на всех остатках сил.
5.Самый длинный сегмент на крейсерской скорости: Средний сегмент дистанции всегда самый длинный и проходит в режиме экономичного бега на крейсерской скорости в стабильном режиме усилия. Крейсерская скорость – это доступная вам скорость (или темп), которую можно поддерживать долго.
Количество сегментов зависит от дистанции
Количество сегментов определяется длиной дистанции. Чем длиннее дистанция, тем больше сегментов:
Модель определения пульса
Распределение целевых зон пульса по сегментам дистанции описаны кривой, которая зависит от общей дистанции забега. Критическая важными для распределения сил является первый, самый медленный сегмент – он определяет успех каждой длинной гонки. Его вес в общем результате тем выше, чем длиннее дистанция.
Пульсовая зона первого сегмента
Целевой пульс первого сегмента тем ниже, чем длиннее дистанция старта, так как длинные гонки требуют более консервативного старта для сохранения энергии и способности работать в интенсивном режиме во второй половине забега. При этом начальный пульс не должен быть ниже 72% для ультра-дистанций и выше 88% для коротких дистанций.
Прирост пульса между сегментами
Значение прироста (шаг изменения) пульса от сегмента к сегменту также зависит от длины дистанции
Прирост не обязательно будет одинаковым при движениях от сегмента к сегменту. Приемлемо и реалистично ожидать, что прирост на более поздних сегментах будет ниже по мере того, как бегун приближается к своему пределу интенсивности.
Поведение на финальном сегменте забега
Финальный сегмент забега всегда характеризуется режимом kick-down или «полного газа». Доля этого сегмента обычно колеблется в пределах от 7 до 15% - больше для коротких гонок, меньше для длинных:
- Дистанция до 10 км: целевой пульс находится близко к максимуму (97-98%) или на максимуме
- Дистанция от 10 до 30 км: целевой пульс от 94 до 95% от максимума или выше «если возможно»
- Дистанции больше 30 км: без определённого целевого пульса. Инструкция сдвигается в сторону эмоционального и/или усилия воли: «беги на всем, что осталось». На финише марафонской дистанции или выше организм слишком сильно устал, чтобы ожидать достижения определенного пульса.
Роли сегментов в забеге
Дистанции сегментов, на которые разделена общая дистанция, следуют такой логике:
III. Посыл тренера по сегментам
Посыл тренера в каждом сегменте важен для понимания его смысла и требуемого усилия:
Как видно из описания небольшой текст раскладки на забег имеет много аспектов и несет большой смысл в каждой цифре и фразе. Обращайтесь за ней к Робу или ищите ее в своем плане тренировок на неделе старта.
Ваша команда OMY! Sports