Цельная пища, как важный принцип поддержания веса.
Поговорим немного о теме эффективности питания и о том, как можно дольше оставаться сытым. Представьте: съели 500 ккал куриной грудки с рисом и брокколи. Или те же 500 ккал: два шоколадных батончика или кексика со сладким чаем. Калорийность одинаковая, а чувство сытости разное. Через час после батончиков снова хочется есть. После курицы и овощей спокойно работаете 4-5 часов.
Почему? Не только потому что "белок сытнее". И не только потому что углеводы сделают скачок сахара (хотя и это тоже).
Еще и дело в гормонах, которые кишечник выбрасывает в кровь после еды. Их называют инкретины. Два главных, GLP-1 и GIP. Их задача простая: сказать мозгу "хватит, ты наелся".
GLP-1 делает три вещи одновременно:
- замедляет опорожнение желудка (еда дольше там остаётся)
- подавляет грелин - тот самый гормон голода
- стимулирует выброс инсулина, чтобы глюкоза ушла в клетки, а не в жир
Фармакологи это поняли относительно недавно. Самые кассовые препараты последних лет - агонисты GLP-1 (семаглутид, тирзепатид). Они работают на принципе того, что перехватывают сигнал сытости и делают его "громче".
А можно ли тот же механизм запустить едой?
Конечно. Вот что часто упускают: цельные продукты вызывают куда больший выброс GLP-1, чем переработанные. Неважно, какую диету вы выбрали.
Переработанная еда: жидкие калории, измельчённые углеводы, высокоуглеродистые перекусы, всё что быстро всасывается, даёт слабый инкретиновый ответ. Глюкоза мчится в кровь, инсулин взлетает, желудок опорожняется за час. Через полтора...два часа вы снова голодны. Привет смузи и соки 🖐️
Цельная пища: мясо, яйца, овощи, бобовые, орехи требует времени на пережёвывание и постепенного усвоения. Глюкоза поступает медленно, инкретины выделяются более обширно. Сытность сохраняется 4-6 часов.
Отсюда практический вывод, который для кого-то может изменить подход к питанию:
Отказаться от сильно переработанной еды в пользу цельных продуктов. Это напрямую усилит инкретиновый ответ и позволит чувсство сытости держать выше и дольше.
Не является рекомендацией, но поводом задуматься. Консультируйтесь со специалистом.
Эффективного вам питания, Дмитрий Дымочкин 🙏
#инкретины #гормоны_сытости #эффективное_питание #долгое_насыщение
