Знаете это чувство, когда вы только открыли глаза, ещё даже кофе не выпили, а в голове уже идёт совещание? «О боже, я опять проспала, я безвольная тряпка». «Надо было вчера ложиться раньше, у меня никогда ничего не получается». «За окном дождь — день насмарку, какая же мерзкая погода».
Вас можно поздравить: это включилось оценочное мышление. И, честно говоря, это самый назойливый и неутомимый комментатор, который живёт в нашей голове абсолютно бесплатно и абсолютно безнаказанно. И бедокурит.
.
Мы не видим мир, мы видим свои ярлыки о нём
Беда оценочного мышления в том, что оно прикидывается правдой. Нам кажется, что «этот суп невкусный» — объективное свойство супа. Нет. Это просто суп. А «невкусный» — ярлык, который наша психика приклеила к нему, сравнив с ожидаемой картинкой и представлением о том, чего бы хотелось съесть вкусненького.
Оценочное мышление — это когда вместо описания факта «я совершил ошибку в отчёте» человек безапелляционно выдаёт вердикт: «я идиот». Разница колоссальная. Фактически отчёт можно исправить: открыл файл, поправил цифру — дело двух минут. А с вердиктом «я идиот» справиться ох как непросто. Идти плакаться в подушку? Уволиться? С этим и жить тяжело, стыдно и тоскливо, и делать уже ничего не хочется, ведь оценка-то уже получена, и не факт, что есть готовность её исправлять.
Человек с таким мышлением похож на судью, который живёт не в зале суда, а в собственной квартире и выносит приговоры даже обоям в коридоре. «Обои ужасные». «Сосед — кретин». «Я — неудачник». С таким внутренним монологом даже до магазина дойти — подвиг.
.
Почему мы так любим забраковывать
На самом деле наш мозг не садист. Просто он очень ленивый и очень старый с точки зрения эволюции. Ему проще разложить всё по двум полочкам «опасно/безопасно», чем тратить драгоценную глюкозу на анализ полутонов и неопределённости.
В древности это спасало жизнь. Увидел большой жёлтый глаз в кустах — не разбирайся, тигр это или игра света, ярлык «ОПАСНО! БЕЖИМ!» уже сработал. Но сегодня в засаде сидят не тигры. Сегодня там прячутся вредный `начальника’, недовольные люди в очереди в поликлинику и даже собственное отражение в зеркале после бессонной ночи. А мозг реагирует так же бурно, как на саблезубого хищника. Ну или как на привидение с огромными тенями под глазами.
.
Как это выглядит в обычной жизни
Оценочное мышление — мастер маскировки. Оно прикидывается здравым смыслом, голосом заботливой мамы или суровой реальностью. В кусты оно не ныкается — оно сидит прямо в центре вашей головы и комментирует каждый шаг. А психологи ещё и подсказывают: за этой привычкой стоят конкретные когнитивные ошибки, систематические сбои в работе мозга, которые заставляют нас видеть реальность через кривое зеркало. Вот как это выглядит на деле.
- Уничижение, или как из мухи сделать слона
«Я забыла купить хлеб. Я растяпа. У меня руки из одного места. Вот всегда так».
Знакомо? Один маленький прокол — и мозг уже развернул знамя с надписью «я никчёмная». Психологи называют это сверхобобщением: берём единичный факт и делаем глобальный вывод о всей своей личности. Сюда же подтягивается чёрно-белое мышление: ты либо идеальная хозяйка, которая помнит всё, либо полное ничтожество. А полутона, в которых проходит девяносто девять процентов жизни, просто выбрасываются на помойку.
- Чтение мыслей, или как стать телепатом за секунду
«Он посмотрел на меня как-то странно. Я ему не понравилась. Со мной невозможно общаться».
Откуда вы знаете, о чём он думает? Вы проходили курсы телепатии? Мозг берёт скудный факт — движение бровей или взгляд в сторону — и дорисовывает целый драматический сериал. Мы свято верим, что хмурый начальника зол именно на нас, а не потому что у него зуб болит, дома скандал или потому что "Нашу Рашу" по телику больше не показывают.. А потом включается катастрофизация: «Он странно посмотрел → я ему не понравилась → меня уволят → стану бомжом → и умру под забором». Масштаб трагедии раздут до самых небес, хотя человек о вас, скорее всего, вообще не думал. Он думал о своём.
- Синдром спасателя, или тирания «должен»
«Они живут неправильно. Они должны слушать классику, а не этот вой».
Это называется тиранией долженствования — жёсткая уверенность, что мир и люди обязаны соответствовать нашему личному своду правил. Если кто-то живёт иначе, он не просто делает другой выбор, он неправильный. А вот себя мы судим иначе: если я слушаю попсу, то это потому, что устала и хочу расслабиться. А если сосед слушает — то потому, что он жлоб. Двойная бухгалтерия в действии.
- Эффект прожектора, или почему всем плевать на ваши носки
«Кошмар, я пришла в офис со сломанным ногтем. Теперь все коллеги обсуждают меня за спиной!»
Нам кажется, что мы находимся в центре вселенной и каждая наша оплошность видна сразу всем абсолютно. На самом деле люди замечают наши «позорные» оплошности в два-три раза реже, чем мы себе воображаем это. Окружающие слишком заняты собственными проблемами и своими собственными ногтями (кто-то их даже грызёт), чтобы пристально разглядывать ваши.
- Ошибка выжившего, или почему трава была зеленее
«Раньше музыку писали исключительно гении, а сейчас — сплошная бездарщина и попса».
Это ловушка памяти. Мы сравниваем всё, что слышим сегодня, только с теми шедеврами прошлого, которые выжили в ходе естественного отбора времени. Весь музыкальный мусор семидесятых или восьмидесятых благополучно забыт, а мы помним только The Beatles и Queen. В итоге рождается ложное ощущение, что «раньше было лучше», хотя пропорция хорошего и плохого всегда примерно одинакова.
Все эти примеры объединяет одно, и это — энергосбережение. Наш мозг — страшный лентяй. Ему проще выдать готовый ярлык, чем тратить калории на анализ нюансов. Оценка «он козёл» экономит гораздо больше глюкозы, чем попытка понять мотивы и контекст происходящего. В этом и кроется главная причина, почему оценочное мышление так живуче.
.
Три простых шага, чтобы выключить постоянную оценку
Полностью убрать из себя оценщика не выйдет, да и не требуется. Без него люди бы ели невкусную пищу и жили в ветхих жилищах. Но превратить его из скряги-ростовщика в уравновешенного экономиста — задача вполне реальная.
- Перестать драматизировать
Представьте, что вы скучный журналист газеты «Вестник моей жизни». Ваша задача в том, чтобы описывать только факты без эмоций.
- Вместо: «У меня был отвратительный день, и ещё меня бесит этот невыносимый дождь».
- Говорим: «Я пришла домой в 19:00. На улице шёл дождь, одежда промокла до нитки. Я поставила чайник, чтобы согреться, и повесила одежду сушиться».
Попробуйте так описать свой вечер, хотя бы мысленно. Вы удивитесь, но ощущение «отвратительного дня» куда-то испарится. Потому что дождь — это вода с неба, а не личное оскорбление свыше.
- Вопрос десятилетия
Когда вас накрывает стыдом за сказанную на совещании глупость или за пятно на юбке, спросите себя честно: «Кто-нибудь вспомнит об этом через год? А через десять лет?»
Ответ почти всегда: «Нет, все и сейчас заняты собственными проблемами». Масштаб бедствия сразу сжимается в точку. Тогда действительно можно поставить точку.
- Замена «Почему» на «Как»
«Почему я такая неудачница?» — это вопрос без ответа, риторическое самобичевание. Он загоняет в петлю вины.
Замените его на конструктор: «Как я могу сделать это иначе в следующий раз?»
Чувствуете разницу? В первом случае вы стоите лицом к стенке. Во втором — открываете дверь в будущее.
.
Бонус отмены оценочного мышления
Удивительно, но когда перестаёшь оценивать других, они перестают раздражать. А когда перестаёшь оценивать себя, появляется невероятно много сил. Раньше энергия уходила на круглосуточные оценивания и пересуды в голове о том, как доказать себе, что ты же ведь хорошая, или отругать за плохость. Теперь включается энергосберегающий режим.
Мир становится нейтральным и даже более дружелюбным. Дождь — это просто повод надеть резиновые сапоги, возможно даже жёлтые. Ошибка в отчёте вполне заслуживает кнопки «Ctrl+Z». А собственное отражение в зеркале — это человек, который, возможно, очень устал и хочет чаю и теплоты для тела и души.
Попробуйте отложить оценки. Вам можно перестать оправдываться за «двойки» перед собой — вы уже не ребёнок и можете сами решить, куда деть этот ненавистный дневник. Тем более оценки никому не нужны, кроме как себе. Тогда зачем они вообще? В топку этот дневник. Хоть польза будет, чтобы чай стал потеплее.
А пока греется чай, можно просто его подождать. С одной только мыслью, чтобы чайник вскипел побыстрее, ведь тогда у вас будет больше времени для себя. Правда, когда смотришь на чайник, он всегда закипает чуточку дольше. Может, потому что делится теплом с вами.
Автор: Орлов Михаил Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru