Многие люди задаются вопросом — можно ли накачать мускулатуру в домашних условиях? Конечно же да!
Единственное, что потребуется от занимающегося — это терпение и кое-какой спортивный инвентарь. Это утверждение относится ко всем группам мышц, даже самым мелким и «упорным», каком считаются мышцы шеи. Сегодня поговорим как раз об этом — об упражнениях для увеличения мышц шеи.
В прошлой статье я подчеркнул важность прокачки трапеций в увеличении мышц шеи, потому то они связаны воедино. В настоящей статье я дам пул упражнений конкретно на мышцы шеи, чтобы у вас был пример тренировки на все отделы. Итак, поехали…
Кстати, присоединяйтесь на мой новый канал в Мах!
Упражнение №1
Разгибание шеи с отягощением лежа
Это упражнение, направленное на укрепление мышц шеи, особенно разгибателей (трапециевидной и ременной мышц). При правильном подходе оно улучшает осанку, снижает риск травм и повышает стабильность шеи, что полезно как для спортсменов, так и для людей, проводящих много времени за компьютером. Однако, как и любое упражнение для шеи, требует осторожности из-за уязвимости шейного отдела.
Техника выполнения
Лягте грудью на скамью (стулья, диван, кровать) так, чтобы верхняя половина грудного отдела выступала за ее край. Голова и шея должны свободно свисать, не соприкасаясь с поверхностью. В качестве отягощения можно использовать блин от штанги, небольшую гантель, книгу, бутыль с водой.
На вдохе медленно опустите голову вниз, как бы кивая. На выдохе поднимите голову вверх чуть выше горизонтального положения, напрягая мышцы шеи. В верхней точке можно ненадолго задержаться, чтобы усилить напряжение. Повторите необходимое количество раз, движения выполняйте медленно и контролируемо, без рывков.
Не используйте инерцию, чтобы избежать травм. Выдыхайте при разгибании шеи вверх и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Сохраняйте нейтральное положение шеи. Голова должна быть выровнена со спиной, избегайте чрезмерного прогиба или округления
Движение должно оставаться в комфортном диапазоне. Если почувствуете дискомфорт в шее или позвоночнике, немедленно прекратите упражнение и проверьте технику.
Упражнение №2
Разгибание шеи с использованием пояса (упряжи)
Это усложненное упражнение для укрепления мышц шеи, особенно ее задних отделов. Оно позволяет изолированно проработать мышцы, отвечающие за разгибание шеи, и повысить их силу и стабильность. Такое упражнение может полезно всем спортсменам, в частности, борцам и боксерам.
Техника выполнения
Для упражнения обычно используется специальный головной ремень (упряжь), к которому крепится отягощение (блин от штанги, гантель и т. д.). Можно выполнять упражнение лежа или сидя, в зависимости от предпочтений и доступности оборудования.
Вариант лежа:
- Как и в первом упражнении, лягте лицом вниз так, чтобы голова свисала с края.
- Наденьте головной ремень и надежно закрепите его на голове.
- Прикрепите желаемый вес к ремню.
- Медленно опускайте голову вниз, растягивая мышцы шеи.
- На выдохе верните шею в исходное положение, напрягая задние мышцы шеи.
Вариант сидя:
- Сядьте на край стула, ноги расставлены на ширине плеч, пальцы рук направлены вперед.
- Расположите шейный ремень на полу под краем стула.
- Медленно перемещайте туловище вперед до тех пор, пока оно не будет почти параллельным полу.
- Двумя руками надежно закрепите шейный ремень на голове. Убедитесь, что отягощение все еще лежит на полу.
- Возьмите вес обеими руками, поднимая туловище назад до тех пор, пока оно не станет перпендикулярным полу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы выполнять упражнение усилием мышц шеи.
- Поместите обе руки на верхнюю часть колен — это исходное положение.
- Медленно опускайте голову вниз до тех пор, пока подбородок не коснется верхней части грудной клетки (вдох). Одновременно с выдохом верните шею в исходное положение. Опускание проводится исходя из ваших возможностей растяжки.
Рекомендации
Не используйте отягощение без опыта. Если вы новичок, начните с выполнения упражнения без веса и только после освоения техники добавляйте нагрузку.
Начните с малого. Используйте легкий вес, чтобы освоить технику. Для новичков подойдут диски по 0,5–2,5 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Контролируйте движения. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, избегая рывков и инерции, которые могут привести к травмам. В верхней точке можно ненадолго задержаться, чтобы усилить напряжение.
Сохраняйте нейтральное положение шеи. Голова должна быть выровнена со спиной, избегайте чрезмерного прогиба или округления шеи.
Упражнение №3
Разгибание шеи стоя
Данное упражнение для укрепления мышц, отвечающих за разгибание шеи (глубокие разгибатели шеи, полуостистая, ременная и другие мышцы). Разновидность предыдущих двух упражнений, но выполняемое стоя. Самый простой метод тренировки шеи в домашних условиях.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, туловище держите неподвижно, спину—ровно. Руки можно опустить вдоль тела или использовать для опоры (например, положить ладони на поясницу для стабилизации).
На вдохе медленно опустите голову вперед, сгибая шею, пока подбородок почти не коснется груди. Сделайте паузу в нижней точке движения.
На выдохе поднимите голову обратно в исходное положение, вытягивая шею и напрягая задние мышцы. Движение должно быть медленным и контролируемым, без резких рывков. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Упражнение №4
Сгибание шеи лежа с отягощением
Это упражнение для укрепления мышц-сгибателей шеи, которое помогает улучшить осанку, снизить риск травм и повысить силу шейного отдела.
Техника выполнения
Лягте спиной на ровную поверхность так, чтобы плечи немного выступали за край, а голова свободно свисала в воздухе. Согните колени и упритесь пятками в опору или оставьте ноги прямыми.
Разместите отягощение на лбу. Это может быть блин от штанги, гантель или другой вес. Придерживайте его руками во время упражнения. Альтернативный вариант — использовать специальный головной ремень, к которому крепится отягощение. Убедитесь, что ремень надежно закреплен, чтобы избежать соскальзывания.
На вдохе медленно опустите голову вниз, разгибая шею. В нижней точке движения сделайте паузу.
На выдохе за счет напряжения мышц шеи поднимите голову вверх, немного выше горизонтального положения. Можно слегка задержаться в верхней точке для усиления напряжения. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Рекомендации
Начните с малого. Если вы новичок, используйте легкий вес (2,5–5 кг) или выполняйте упражнение без отягощения, чтобы освоить технику. По мере укрепления мышц можно постепенно увеличивать нагрузку.
Контролируйте движения. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, избегая резких рывков и инерции. Сосредоточьтесь на работе мышц шеи, а не других частей тела.
Сохраняйте нейтральное положение шеи. Не наклоняйте голову слишком сильно назад или вперед во время упражнения.
Дышите правильно. Вдыхайте при опускании головы, выдыхайте при подъеме.
Упражнение №5
Сгибание шеи стоя
Сгибание шеи стоя — упражнение для укрепления мышц-сгибателей шеи, длинных мышц головы и шеи и др.). Оно помогает улучшить осанку, повысить стабильность шейного отдела и снизить риск травм.
Польза упражнения
- укрепление мышц-сгибателей шеи;
- улучшение осанки (снижение «выдвижения» головы вперед);
- повышение стабильности шейного отдела;
- профилактика болей в шее при сидячей работе;
- развитие нейромышечной связи и контроля над мышцами шеи.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены. Руки можно опустить вдоль тела либо положить на пояс для стабилизации корпуса.
2. На вдохе медленно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. Движение должно быть плавным, без рывков. В нижней точке сделайте паузу.
3. На выдохе плавно верните голову в исходное положение, сохраняя контроль над движением. Не запрокидывайте голову назад — остановитесь в нейтральной позиции.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
Вариант выполнения с сопротивлением рук: положите ладони на лоб, создайте умеренное сопротивление и выполняйте сгибания против него. Этот вариант подходит для новичков. Однако сначала освойте технику движения без сопротивления, затем постепенно добавляйте нагрузку.
Контролируйте амплитуду. Не старайтесь коснуться подбородком груди слишком резко — движение должно быть комфортным.
Двигайтесь медленно. Избегайте инерции: опускание и подъем головы выполняйте за 3–4 секунды каждое.
Следите за дыханием: вдох — при сгибании шеи (наклоне головы вперед); выдох — при возвращении в исходное положение.
Заключение
Теперь у вас есть пул упражнений для прокачки мышц шеи в домашних условиях. Это готовая программа, которая поможет увеличить размер шейной мускулатуры, улучшить состояние и тонус мышц, а также сделать осанку правильной. Как правило новички могут замечать самый быстрые результаты — в первое время занятий заметен высокий прирост мышечной массы на всех мышечных группах, в том числе шейных.
Кстати, присоединяйтесь на мой новый канал в Мах!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»