Сегодня я хочу написать заметку, которая возможно сэкономит вам пару занятий с психологом и надеюсь. немножко улучшит качество жизни.
Слово "тревожность" для многих очень знакомо, так как с этим состоянием они сталкиваются несколько, если не десяток раз за день.
Это давящее постепенно увеличивающиеся ощущение где-то из середины груди, которое начинается точкой и скоро разрастается до того, что огромный камень сдавливает грудную клетку не давая дышать и двигаться, а иногда перерастает в полноценную паническую атаку.
Не стоит путать это с ситуацией, когда стремительно, в течение одной-двух минут в изначально спокойном состоянии человек вдруг испытывает крайнюю степень ужаса. В этих ситуациях либо имеет место ПТСР или какой-то триггер (Хотя к триггеру мы ещё вернёмся) и реакция организма уже завышена, поэтому подобные ситуации как минимум требуют более адресного подхода...
В практике примерно 1/4 часть всех ситуаций, которые классифицируются как панические атаки, на деле составляет приступ аритмии или межрёберные невралгии.
Сейчас мы говорим про ситуации когда изначально всё спокойно и медленно но верно разгоняется до состояния паники или как минимум явного дискомфорта.
Спустимся в базу этого самого процесса.
Тревога-состояние повышенного нервного возбуждения, направленная на поиск опасности и предотвращения негативных событий.
Если в прошлом, живя маленькими общинами и вблизи с природой полной опасностей, нам было важно иметь возможность активировать защитные механизмы, то сейчас объективная польза этого гораздо меньше.
Телу не важно, видите ли вы змею, пожар, слышите волка или ждёте, что придёт начальник с папкой новых бумаг или надоедливый и приставучий коллега опять выследит вас чтобы делиться своими охренительными, никому не сдавшимися историями.
Реакция на опасность всегда будет одинаковая - выброс кортизола, адреналина и в большей степени норадреналина.
Сложность состоит в том, что чаще всего мы слепо следуем этим реакциям, грубо говоря - плывём по течению.
То есть большинство людей просто наблюдают за своими реакциями до тех пор, пока они не начнут приносить дискомфорт, а потом стараются их подавить но в этот момент гормоны уже выброшены и быстро реакция не останавливается.
Поэтому самый простой способ - начать ловить эти эмоции на раннем этапе и проверять их адекватность пока они ещё не разогнаны. И даже больше - переформатировать свой формат восприятия так чтобы большая часть стимулов отфильтровывалась сама.
Для того чтобы это делать, важно понять как с этим всем связана самооценка и желание контролировать окружение.
В современной реальности, когда из каждого утюга звучит фраза "вам нужно поднять самооценку" мы привыкли считать, что самооценка у нас низкая.
Сейчас я скажу сразу которая многих может задеть, поэтому заранее прошу прощения...
Самооценка большинства тревожных людей завышена до небес, поэтому каждый раз когда происходит несоответствие ожиданий и столкновение с объективной реальностью, происходит всплеск агрессии, страха, непонимание что делать дальше и весь тот каскад реакций, которые дальше сдавливают грудь и не дают дышать.
Может быть это конечно не про каждого отдельного читателя, но я сейчас объясню подробнее.
Собственно самооценка - это способность соизмерять свои силы и предстоящие проблемы, чтобы не тратить лишнего, так как организм это высокоэффективная система, более того это жадная на энергию система.
Поэтому в большинстве ситуаций где можно обойтись малой кровью и минимумом трат ресурсов, это будет именно так. А если реальность не такая как мы ожидали, начинается выстраивание защит и иллюзий, чтобы избежать боли разочарования.
А разочарование и горевание об этом - естественный физиологический процесс, который нам помогает принять реальность...
Когда мы приводим самооценку к адекватному восприятию, мы можем чётко отследить Какие вещи мы способны выполнить, какие не Можем, и какие вообще нас не касаются. И третий пункт- большая часть всех переживаний на самом деле.
Мы влияем на события только здесь и сейчас, в том числе через это влияние обеспечиваем себе более хорошее условия в будущем, через планирование и целеполагание.
Но ключевой момент-влияние здесь и сейчас.
Не важно как пройдёт рабочая встреча через неделю, или свидание послезавтра. Важно, что я начинаю или не начинаю тревожиться прямо сейчас, когда этого события ещё нет. А значит страдает объективность моих действий.
Так как тогда решать все эти ситуации?
И вот с такой долгой подводкой мы приходим к теме контроля, самооценки, и попытке всё проконтролировать.
Самый важный навык который в этом плане стоит вырабатывать - понимание сферы своего непосредственного влияния. Что я объективно могу изменить сейчас, именно в данный момент, и могу ли вообще.
-Если я знаю, что мне делать и делаю это - проблема решена.
-Если знаю и не делаю - мне не так важно что произойдёт в этой ситуации.
-Если я не могу что-то изменить и это меня не касается, то это не проблема.
-Если что-то касательно меня мне не изменить, то придётся это принять...
Проблема с завышенной самооценки - преувеличение окна своих возможностей, а значит и большее разочарование от объёма возложенной на себя ответственности или необходимых для решения усилий.
Но это психологический аспект тревожности.
Физиологический аспект тревожности - это появившийся и нарастающий дискомфорт, вплоть до перерождения в паническую атаку:
-ощущение нехватки воздуха
-сдавление в груди
-перепады или учащение сердцебиения
-резкое усиление потливости
-нарушение ориентации в пространстве
-сложность фокусировки мыслей и их перескакивание друг на друга
С этими симптомами надо тоже что-то делать и я расскажу:
Порядок действий зависит от интенсивности тревоги, но в большинстве случаев методы или их комбинация работают.
Основная задача в моменте - заземлиться, то есть вернуться в состояние "здесь и сейчас"
Техника «5-4-3-2-1»: Найдите 5 вещей, которые видите; 4, к которым можете прикоснуться; 3, которые слышите; 2, запах которых ощущаете; 1, что можете попробовать на вкус.
Сфокусироваться и напрячь постепенно отдельные мышцы руки либо ноги, скажем, перекатиться с пятки на стопу и отслеживать ощущения в мышцах в моменте, затем медленно сжать и разжать кулаки, также отслеживая ощущение в теле.
Умыть лицо холодной водой, либо лизнуть лимон (многие предпочитают кислую или мятную конфету) или использовать мятный спрей под язык - это быстро тормозит панический приступ
Также работает техника переключения сознания - счёт от 100-7, или просто от 100 до 1.
Напоминание: если ситуация затягивается или начинает носить часто повторяющийся и системный характер, то возможно стоит обратиться к специалисту, для дообследования и возможно медикаментозного лечения проблемы.
Надеюсь, что информация была вам полезной и теперь вы знаете чуть больше. Ваш невролог, Барышев Артём Максимович