Этот микроэлемент не так известен, как кальций или магний. Однако его роль в организме не менее важна.
Рассказывает врач-диетолог, специалист организационно-методического отдела по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента Департамента здравоохранения города Москвы Анна Брумберг.
Малый, да удалый
Селен относится к особым микроэлементам, которые содержатся в пище в очень маленьких количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, как множество других пищевых веществ. Однако не стоит думать, что эти микроэлементы неважны для человека. Напротив, они играют большую роль – участвуют в метаболизме, без них невозможны процессы роста, адаптации и развития организма.
Помимо этого, селен является составной частью фермента, имеющего значение для защиты организма от реакций свободнорадикального перекисного окисления, которые нарушают структуру молекул и могут в итоге приводить к развитию серьезных нарушений в работе органов. Также этот микроэлемент входит в состав другого фермента, отвечающего за синтез гормонов щитовидной железы. Селен является важной составляющей противораковых компонентов, которые предотвращают развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу иммунной системы.
Сколько нужно селена?
Достаточно ли вашему организму этого микроэлемента, можно понять по анализу крови. Содержание 120 мкг/л селена в сыворотке крови соответствует адекватной обеспеченности, концентрацию менее 20–40 мкг/л рассматривают как свидетельство дефицита. А показатель 115–120 мкг/л считается оптимальным, к нему и нужно стремиться.
Пищевые источники
Селен содержится в неочищенных цельнозерновых крупах, жирах, в том числе растительных маслах, молочных продуктах. Каша из необработанных зерновых, приготовленная с добавлением молока, однозначно полезнее с позиции поступления селена в организм, чем, скажем, быстрорастворимая овсянка, разведенная водой.
Пищевым источником селена считаются орехи, особенно фисташки и бразильский орех. В достаточном количестве его можно найти в морепродуктах, морской рыбе, чесноке и спарже.
Норма потребления селена для мужчин составляет 70 мкг в сутки, для женщин – 55 мкг, для детей – 10–50 мкг в день. Верхний допустимый уровень потребления – 300 мкг в сутки, его переходить не стоит.
Не надо забывать, что ни одно, даже самое полезное, пищевое вещество не действует в нашем организме в одиночку. Важно постоянное поступление с пищей всех необходимых пищевых веществ (макро- и микронутриентов) в нужных пропорциях. К примеру, способность селена выступать в качестве активного антиоксиданта зависит от поступления с пищей витаминов Е, С и А. Эти вещества усиливают антиоксидантное действие друг друга.
Усвояемость селена составляет 50–80 % и существенно зависит от других компонентов рациона. Она улучшается под влиянием белков, больших доз витамина А, витаминов Е и С и снижается при дефиците витаминов Е, В2, В6, метионина, поступлении с пищей тяжелых металлов. Мешают усвоению селена и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Чтобы организм не испытывал дефицита в селене, недостаточно регулярно включать богатые им продукты в меню. Нужно следить за своим здоровьем, в частности за нормальной работой желудочно-кишечного тракта, полноценно и разнообразно питаться. Адекватное поступление всего комплекса витаминов и минеральных веществ важно для нормального функционирования организма, профилактики заболеваний.
Полезный рецепт от Анны Брумберг
Салат из красной фасоли и тунца
Этот салат готовится буквально за пару минут. Он отлично подходит для полезного перекуса или легкого ланча, если вместо отварной фасоли использовать консервированную фасоль в собственном соку. Однако помните, что консервированные продукты содержат довольно большое количество соли, поэтому дополнительно не нужно использовать соль в процессе приготовления.
Одна порция: белки – 165 г, жиры – 6 г, углеводы – 16 г, калорийность – 180 ккал.
Вам потребуется на 1 порцию блюда (примерно 207 г):
- тунец, консервированный в собственном соку, – 50 г;
- фасоль красная отварная – 50 г;
- помидоры свежие – 70 г;
- лук репчатый красный – 30 г;
- петрушка – 2 г;
- масло оливковое – 5 г
Способ приготовления: в салатнике смешать предварительно отваренную до готовности фасоль, мясо тунца, мелко нашинкованный лук и нарезанные кубиками помидоры. Заправить оливковым маслом и мелко нарубленной зеленью петрушки. Подавать сразу после приготовления.
Имеются противопоказания. Посоветуйтесь со специалистом. 12+