Хрящ, связки, кости - это живая ткань, которая постоянно обновляется. Каждый день организм разбирает старые коллагеновые волокна, изношенные клетки хряща и костной ткани - и на их месте строит новые.
Из чего?
Если в питании не хватает аминокислот, минералов и витаминов - результат получается так себе: связки теряют упругость, хрящ становится более «сухим» иломким, а кость - менее прочной.
Ниже делюсь простыми и доступными продуктами, которые доказано улучшают состояние хрящевой ткани, укрепляют кости и уменьшают воспаление внутри сустава.
Читайте до конца - последний считается суперфудом для суставов.
КВАШЕНАЯ КАПУСТА - пол стакана к обеду
Один из самых недооцененных продуктов для суставов и костей.
- Витамин C в её составе участвует в синтезе коллагена - белка, из которого строится хрящ, связки и частично костная ткань.
- Витамин K2 направляет кальций именно в кости, а не в сосуды и мягкие ткани.
- Пробиотики снижают воспаление
ЯЙЦА - 2 штуки в день
Продукт, в котором есть полный набор строительных материалов для коллагена
- Желток содержит витамин D - он помогает усваивать кальций и участвует в метаболизме костной ткани.
- Белок дает необходимые аминокислоты, включая глицин и пролин - основу коллагена.
- Холин и биотин поддерживают состояние соединительной ткани.
КУНЖУТ - 1 столовая ложка в день (лучше в виде пасты)
Отличный источник минералов.
- Кальций - база для костей, но работает он только в связке с магнием и фосфором, которые здесь тоже есть.
- Кремний участвует в формировании коллагеновых волокон, а цинк замедляет разрушение костной ткани.
СКУМБРИЯ / СЕЛЬДЬ минимум 2 раза в неделю
Профилактика воспалений и скованности.
- Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспалительных процессов в организме, в том числе внутри суставов
- Витамин D поддерживает плотность костной ткани, а жиры улучшают питание хряща.
ТЁМНО-ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ - горсть ежедневно
Содержит:
- Витамин K - участвует в процессе минерализации костей.
- Магний - необходим для работы клеток, которые строят костную ткань
- Фолаты - поддерживают обновление тканей.
СУБПРОДУКТЫ (СЕРДЕЧКИ, ЖЕЛУДКИ, ПЕЧЕНЬ) - 1- 2 порций в неделю
То, что раньше ели регулярно — и не зря.
- Куриные сердечки и желудки содержат коллаген и эластин - белки, отвечающие за прочность и эластичность связок и хрящей.
- Печень содержит витамины A, D и K2 — ключевые для костной ткани.
- Витамин B12 участвует в обменных процессах, а медь необходима для формирования коллагена.
БРОККОЛИ - 100–150 г в качестве гарнира
Богата на витамины и активные вещества
- витамин C - необходим для синтеза коллагена
- витамин K - участвует в минерализации костей
- сульфорафан -помогает снижать воспалительные процессы.
Прежде чем рассказать о последнем - напомню, что все необходимые вещества поступают к суставным тканям благодаря правильному и регулярному движению.
Поэтому, кроме правильных продуктов - важно выполнять гимнастику. 3 бесплатных комплекса для стоп, коленей и таза - можно забрать по ссылке:
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СУСТАВОВ
ЧЕРНОСЛИВ - 5-6 штучек на десерт
Один из наиболее изученных продуктов для поддержки костной ткани, особенно у женщин после 40–50 лет.
Регулярное употребление 5–10 штук в день (около 50 г) связано со снижением потери костной массы на 20–30% по данным исследований.
Эффект связывают с содержанием антиоксидантов и веществ, влияющих на обмен костной ткани.
А у вы едите эти продукты на постоянной основе?