Как вы все хорошо помните, однажды я написал статью «Что делать» с лучшими вариантами упражнений без базово базовой базы (силового троеборья). Пора обновитб, так сказатб, расширитб и углубитб.
Начнем с ног: что делать, если квадры не растут?
1. Приседание с собственным весом
Новичку, разумеется, сперва надо освоить обычный присед (без дополнительного отягощения).
Да, я знаю, что все учат отводить таз назад, наклоняться и чуть-чуть сгибать ноги в коленях, то есть делать частичный базоприсяд для ягодицепсов и тазобедренных суставов.
Но я драматически консервативен и ретроградно считаю, что приседание — это упражнение для коленей и квадров.
Доберитесь до ста (100) повторов в одном подходе, и поедем дальше.
2. Приседание кубковое (говоря по-русски, гоблет)
Кубковый присед изобрел Дэн Джон, а я перевел в 2011 году (найдите упоминание раньше, пожалуйста).
Теперь вы готовы к лучшему упражнению всех времен: Кубковое Приседание. Возьмите гантель или гирю и держите ее перед грудью. Гирю берите за дужку, гантель просто за один конец и держите вертикально, будто бы это Кубок (поняли... это Кубковые приседания). И теперь опускайтесь в приседание, направив локти вниз и касаясь ими внутренней стороны колен. Можно немного нажать на колени изнутри в самом низу.
Доберитесь до двадцати пяти кубковых приседов с половиной собственного веса.
3. Неболгарские ножницы
Переходим на одну ногу; и опять, и снова — приседание прорабатывает колено и квадрицепс; в данном варианте диапазон движения больше (чем в болгарских ножницах (говоря по-русски, булгарианских сплит-приседах)).
Интенсивность и число повторов — по вкусу. С одной стороны, в унилатеральном варианте больше вовлекаются мелкие стабилизаторы, которые не надо перегружать рекордными весами. А с другой — штангисты рвут и толкают в ножницы рекордные веса.
4. Шаг на ящик
Следующий этап - зашагивание на ящик.
Некоторые доходят до таких высот:
5. Пистолетик
И на этом можно остановиться, увеличивая рабочие веса.
Вот и все, ребята! С праздником!