Кальций – жизненно важный макроэлемент, необходимый для передачи нервных импульсов и сокращения мышц, поддержания здоровья зубов и костей, сокращения и расслабления сосудов, а также секреции гормонов. Суточная норма кальция для взрослых людей составляет 1000 мг, для людей старше 60 лет – 1 200 мг, для детей – от 400 до 1 200 мг.
К полноценному потреблению кальция нужно относиться внимательно в течение всей жизни. У младенцев из-за недостатка кальция развивается рахит, у взрослых людей по мере старения – остеопороз (кости становятся очень хрупкими, возрастает риск переломов).
Чтобы кальций хорошо усваивался в организме, необходимо употреблять также белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Топ-5 продуктов, богатых кальцием:
1. Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 300 мг кальция, в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и витамина D (0,95 мкг). В 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D. Съедая 100 г сыра в день, вы полностью закроете потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D. Помните, что сыр – калорийный продукт, богатый насыщенными жирами, поэтому при употреблении 100 г сыра в день от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
2. Кунжут
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка. Много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве. Также из кунжута делают халву и козинаки. Но такие продукты содержат много сахара и калорий, что не очень полезно.
3. Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68 % от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше. Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
4. Бобовые
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Также бобовые – отличный источник растительного белка, который рекомендуется включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк и калий. Они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2-го типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы.
Важно знать!
Сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли ухудшают усвоение кальция и способствуют его вымыванию из организма.
По информации Роспотребнадзора по Хакасии
