Все знают, насколько важен белок — от мышечного роста до здоровья кожи. Большинство слышало и про норму в 1,6–2 грамма на килограмм веса. Но пока одни не могут добрать даже этот минимум, другие атлеты едят по 3 грамма и более.
Давайте разберемся: есть ли в этом реальная польза или только вред?
Немного теории: зачем нам протеин?
Белок состоит из аминокислот. Его основная функция — «стройматериал». Из него состоят почти все ферменты, гормоны, мышцы, кожа и волосы. В общем, мы — это белок.
На энергию он идет крайне неохотно. В организме есть механизм, позволяющий превращать белок в топливо — неоглюкогенез, но он включается только на стадии жесткого голодания.
Важный момент: Тратить белок на энергию — это всё равно что топить печку деньгами. Поэтому идея заменить основную часть рациона белком — так себе затея, нам его просто не нужно столько для этих целей.
Если рацион сбалансирован, зачем есть больше белка?
Если с жирами и углеводами всё в порядке, но вы решили поднять белок до 3 г/кг, в этом появляется свой резон:
- Сытость: Белком мы наедаемся гораздо быстрее.
- Термический эффект: Около 30% калорий, полученных из белка, уйдут на его же переваривание.
- Вкус: Многие белковые продукты банально вкусные.
Есть ли преимущества для мышц? Честно — нет. Нет вообще никаких преимуществ для набора мышечной массы или работы гормонов, если сравнивать 1,6 грамма и, скажем, 5 граммов. Главный плюс «перебора» — это именно контроль аппетита.
Вред от избытка белка: прощайте, почки?
С любым продуктом работает правило: излишки нужно перерабатывать. В случае с белком это вывод через мочевину и мочевую кислоту. То есть почки начинают работать активнее.
Что говорят исследования:
- Прогрессия проблем с почками при избытке белка наблюдается только у людей, у которых уже были заболевания почек.
- У здоровых людей всё будет в порядке, максимум — повысится содержание азота.
Индивидуальные побочки (бывают не у всех):
- Дискомфорт в ЖКТ и проблемы с пищеварением.
- Повышенная жажда (почки работают на износ).
- Неприятный запах изо рта.
Резюме
Единственный реальный смысл очень высокого потребления белка — это желание сильнее наедаться и вкусовые предпочтения. Это не супер-полезно, но и не сильно вредно.
Конечно, недобрать белок гораздо хуже, чем его перебрать, но «золотая середина» — всегда лучший выбор.
Исследования (PMID): 27807480; 26778925; 24834017; 28698222.