Каждый слышал о многовековой аксиоме бодибилдинга: «Ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут во время отдыха», или «Если вы недотренировываетесь, ваш прогресс будет очень медленным, но если вы перетренировываетесь, ваш прогресс будет нулевым». Распространённым объяснением важности восстановления является то, что если вы тренируетесь слишком часто, вы просто не даёте своим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться. В некотором смысле, так оно и есть, однако способность отдельных мышечных волокон восстанавливаться – это не всё, что входит в процесс, который люди называют восстановлением.
Это верно в том случае, когда вы тренируетесь, используя сплиты на отдельные части тела, как это делает большинство бодибилдеров. Чтобы проиллюстрировать относительную незначительность мышечного восстановления, давайте представим марафонца, который ежедневно пробегает 10 миль. Конкурентные пловцы будут регулярно плавать 2 и более часов в день. Культуристы перед соревнованиями будут 6 дней в неделю по 45 минут заниматься кардио. Как вы понимаете, это и есть различный объём нагрузки на отдельные группы мышц.
Можно подумать, что была значительная усталость, индуцированная в мышцах, после выполнения 4500+ последовательных беспрерывных повторений в течение 45 минут на беговой дорожке, климбере или эллиптическом тренажёре. Тогда почему же эти люди могут без всяких проблем делать кардио, а только 30 повторений или около того при умеренно тяжёлой тренировке с весом на отдельные части тела может потребовать восстановления около недели?
Итак, одной из главных причин является то, что такие тренировки, как бодибилдерские, сильно задействуют нервную систему. Многие культуристы уделяют значительное внимание восстановлению, но лично я считаю, что большинству следует уделять большее внимание нервной системе и её влиянию на восстановление.
Что такое нервная система?
Я не собираюсь распыляться громкими научными терминами о нервной системе и о том, за что она отвечает. Что вам действительно следует знать, так это то, что ваша нервная система включает в себя мозг, спинной мозг и соединяется с вашими мышцами с помощью периферической нервной системы.
Таким образом, центральная нервная система управляет вашими мышцами. Когда вы напрягаете мышцы, посылается сигнал в мозг и спинной мозг, где они в конечном итоге подключаются к отдельным блокам мышечной моторики через то, что называется нервно-мышечными соединениями. Ваши мышцы получают этот сигнал, концентрируются и таким образом происходит напряжение. В действительности, это просто.
Нервная «усталость»
Возможно, это вас удивит, но нервная система может устать. Эта усталость имеет первостепенное значение с точки зрения тренировок. Нервная усталость может исходить как из центральной нервной системы, («мозга» - коры головного мозга, мозжечка и др.) или местных нервов (нервных синапсов), которые соединяют мышцы с нервной системой.
Усталость центральной нервной системы, по-видимому, в основном вызвана действием различных факторов стресса (в том числе и тренировками) под действием нейротрансмиттеров и гормонов в головном мозге, таких как дофамин, серотонин, адреналин и кортизол. В действительности любой тип стресса может повлиять на восстановление нервной системы, включая недосып, вечеринки, а также использование стимуляторов.
Когда центральная нервная система устаёт, это негативно сказывается на силе и функционировании многих основных мышечных групп, так как батарея, которая запускает мышцы, села. Мало того, что вы чувствуете себя немного разбитыми, управление, функции и выносливость ваших мышц ставятся под угрозу. При чрезмерном утомлении нервной системы трудно получить прирост силы, это одна из причин, почему пауэрлифтеры тренируются с меньшим объёмом, чем культуристы, как правило, для того, чтобы увеличить свою силу. Переутомлённая нервная система приводит к тому, что вы становитесь перетренированными.
Представьте себе нервную систему, как главную электростанцию города. Город становится слишком большим и даёт слишком большую нагрузку на данную электростанцию, и, как следствие, она выходит из строя. Усталость нервной системы объясняется старым выражением «бросать камень в лужу», как эффектом для всех движений тела. Именно поэтому, выполнив сегодня в тренажёрном зале сложнейшую тренировку для ног, вы можете прийти завтра и обнаружить, что не в состоянии сделать жим лёжа. Усталость в вашем жиме лёжа вызвана не мышечной усталостью, а нервной усталостью.
Местная нейронная усталость
В отличие от усталости центральной нервной системы, которая охватывает целый организм, нервы связывающие мышцы с центральной нервной системой, затрагивают отдельные группы мышц. Так что, если вы сегодня выполняете 10 подходов на предплечья, завтра вы можете прийти в зал и обнаружить, что у вас ослабли квадрицепсы, грудь и подколенные сухожилия. Однако вы также, скорее всего, не сможете поднять завтра такой вес, который вам под силу сегодня.
Итак, почему подходы мёртвой тяги и приседаний сегодня негативно сказываются на вашем жиме лёжа завтра, но сегодняшнее упражнение на предплечье не вызывает такой усталости в противоположной группе мышц так же завтра? Потому что тяга задействует намного больше мышц и требует намного большей производительности вашей ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЭЛЕКТРОСТАНЦИИ.
Причина, по которой кардио и другие виды активности низкой интенсивности могут выполняться каждый день, даже при значительном мышечном участии, является то, что эти виды активности не требую такого расхода сил центральной и локальной нейронной системы. С другой стороны, такие виды активности, как высокоинтенсивное кардио и спринт, больше похожи на тренировки с отягощениями, поскольку они значительнее влияют на нервную систему и, как правило, требуют больше времени для восстановления.
Расчёт утомления нервной системы.
Усталость нервной системы при силовых тренировках может быть рассчитана исходя из следующих факторов:
1. Уровень интенсивности (психологическая работа);
2. Величина мышечной активности (размер и количество активированных мышц);
3. Микротравма от данной стимуляции (общее количество распада белка во время тренировки).
Любой из этих показателей может повлиять на утомление центральной нервной системы. С психологической точки зрения, это относится к мотивации. Те, кто использует стимуляторы, получают срывы ЦНС, когда тренируются сверх силы. Тренировки с чрезвычайно высокими уровнями психологической интенсивности и мотивации (получение удара в лицо, чтобы выжать из себя силы на очень тяжёлый подход) могут привести к различным отрицательным побочным эффектам, таким как чувствительность к свету, боли в мышцах, резкие боли, хроническая усталость и упадок сил. Всё это происходи из-за перенапряжения ЦНС.
Это объясняет тот факт, почему всего лишь одно высокомотивированное действие, такое как мёртвая тяга, может связать вас на несколько часов, но вы будете чувствовать себя несколько уставшим в течение следующей недели.
Подъёмы с очень большим показателем интенсивности может позволить вам поднимать большие веса, но также требует дополнительного времени для восстановления, что и объясняет то, почему ВИТ уделяют отдыху между тренировками так много времени.
Количество активированных мышц, с точки зрения центральной усталости, довольно очевидно. Тренировка ног, само собой, будет намного существеннее, чем тренировка рук.
Что касается микротравмы, то ваш организм вырабатывает воспалительные цитокины (химические почтальоны) в ответ на повреждение мышц, вызванное вашей тренировкой. Эти воспалительные сигналы проходят через ваш организм к рецепторам в вашей ЦНС, что негативно сказывается на нейронном восстановлении.
Некоторые заболевания, такие как синдром хронической усталости и фибромиалгия влияют на психологическое состояние (депрессия, нехватка энергии, усталость), путём того же воспалительного процесса. Вот почему вы, вероятно, чувствуете себя разбитым, когда в какой-то момент во всём вашем теле происходит огромный уровень микротравм, полученных в некоторых частях тела, а особенно в крупных частях тела. Количество микротравм в организме будет соотноситься с объёмом экцентрических сокращений.
Вот некоторые примеры различных тренировок и их влияние на ЦНС:
1) Малые микротравмы + низкая мотивация + средняя мышечная активность = низкий расход сил. (от низко- до средне- интенсивного типа активности и кардио тренировок);
2) Малые микротравмы + очень высокая мотивация + высокая мышечная активность = потенциально высокой расход сил (максимальная тяга или приседания);
3) Большие микротравмы + средняя мотивация + высокая мышечная активность = Высокий расход сил (стандартный тренировка ног в бодибилдинге);
4) Большие микротравмы + низкая мотивация + низкая мышечная активность = Низкая расход сил (тренировка для рук в бодибилдинге);
5) Средние микротравмы + средний мотивация + средняя мышечная активность = умеренный - высокий расход сил (стандартная тренировка груди, спины и верхней части тела);
6) Малые микротравмы + низкая мотивация + низкая мышечная активность = низкий расход сил (тренировка пресса, икроножных мышц и мышц предплечий).
В принципе, вот типы активности, которые можно считать средне- и высокоинтенсивными и требующими большого расхода сил:
1. Силовая работа (все упражнения, которые выше 80% от 1ПМ для нижней части тела и "всего тела", такие как тяга, приседания и т.д.);
2. Гипертрофическая работа на нижнюю часть тела (8-12 повторений до отказа);
3. Максимальная скорость работы с полным восстановлением между подходами;
4. Максимальное усилие плиометрический тип работы (например, прыжки в высоту);
5. Максимальный подход на скорость и замедление работы при полном восстановлении между повторениями;
6. Максимальный поход кондиционной работы (т.е. интервал с максимальным напряжением на время);
7. Боевые виды спорта - спарринг и тяжелый мешок;
8. Любая деятельность, осуществляющаяся с повышенной и конкурентоспособной эмоциональной напряженностью (конкурсы);
9. Любая деятельность, осуществляющаяся под воздействием искусственных стимуляторов.
Виды активности, которые в целом можно рассматривать как низкоинтенсивные следующее:
1. Аэробная работа;
2. Динамические разминки;
3. Изоляционная работа на верх тела в бодибилдинге (поднятия на бицепс, трицепс);
4. Суб-максимальная скорость работы с полным восстановлением (работа на менее 80% от максимальной скорости);
5. Лёгкая плиометрическая работа (основные односторонние и двусторонние прыжки и т.д.);
6. Маневрирование (лестничная и точечная);
7. Скакалка;
8. Боевые виды спорта.
Эти действия, как правило, не вызывают большой нейронной усталости, и при желании, их можно выполнять каждый день.
Значимость всего того, что создаёт низкую нагрузку, не требует так много времени на восстановление, как другие виды активности и, с системной точки зрения, не оказывает такого сильного воздействия на организм. Любая деятельность с высокой нагрузкой будет вызывать усталость всего тела, и требует восстановления в течение, по крайней мере, 48 часов.
Стандартным тренировкам бодибилдинга на верх тела и высокоинтенсивному кардио выпадает средний уровень затрат сил.
Они не будут действительно высокоинтенсивными, но также и не будут низкоинтенсивными. Всё, что создаёт умеренный уровень напряжения, будет варьироваться в зависимости от степени влияния на системное восстановление. Возможно, вы могли бы выполнять умеренный уровень нагрузки каждый день, но вы не можете.
Восстановления при истощении ЦНС
Как вы восстанавливаетесь, когда вдруг вызвали очень сильную усталость ЦНС? Что ж, к сожалению, вы можете сделать только 2 вещи. Дайте своему организму время и высыпайтесь!
Вот один принцип, который существует в спортивном тренинге примерно с 1950 года, который гласит, что если у вас произошло истощение ЦНС от высокоинтенсивного перенапряжения, вам необходимо позволить отдохнуть организму не менее 48 часов. Любые другие виды интенсивных занятий в течение этих 48 часов скажутся отрицательно и приведут к ещё большему истощению ЦНС, с которым организму будет намного сложнее справиться.
Таким образом, с точки зрения нервной системы, это действительно ПЛОХАЯ идея выполнять хардкорную тренировку для ног сегодня, приходить завтра и тренировать грудь, затем приходить на следующий день и тренировать плечи и руки, и так же в четвёртый день. Несмотря на то, что вы работаете с противоположными мышечными группами, вы всё равно стимулируете ЦНС, по крайней мере, в умеренной степени, каждый день, и не позволяете ей полностью восстановиться.
Многие тренировки в спортивном мире совмещают высокоинтенсивные занятия в те же дни, с 48 часовым перерывом на отдых между высокоинтенсвными видами активности. Таким образом, вместо того, чтобы равномерно распределять нагрузку в течение всей недели многие легкоатлеты будут выполнять активность высокой интенсивности, такую как поднятие гирь, интенсивный спринт и плиометрику в понедельник, среду и пятницу, с деятельностью низкой интенсивности во вторник, четверг, и субботу. Несмотря на наличие высокообъёмных и тяжёлых дней, это позволяет лучше восстановиться нервной системе между вынужденными тренировками.
Спортсмен может улучшить своё восстановление и увеличить силу, воспользовавшись данным сплитом:
День 1: Грудь и кардио;
День 2: Мышцы задней поверхности бедра;
День 3: Спина и кардио;
День 4: Квадрицепсы;
День 5: Плечи, руки и кардио;
День 6: Исключается;
День 7: Начните с дня 1.
Этот сплит хорошо послужит культуристам, потому что в нём предусмотрены 48 часовые перерывы между тренировками.
Местная нервная усталость и восстановление
А сейчас давайте поговорим о нервно-мышечном восстановлении. Это относится к восстановлению от усталости, индуцированной в нервно-мышечных синапсах, которые соединяют нервную и мышечную системы.
Вы, наверное, слышали старое правило 96-часов, которое гласит, мышцам следует давать 4 полных дня отдыха после напряженного дня тренировки, поскольку это необходимо для того, чтобы вернуть им полную силу. Это правда. Если вы идете в тренажерный зал сегодня, и выполняете 5 тяжелых подходов жима лежа до отказа **, вам, вероятно, придется ждать по крайней мере 4 дня, прежде чем вы сможете повторить и / или выжать, то, что вам удалось на этой тренировке.
Означает ли это, что вашим мышцам необходимо так много времени, чтобы восстановиться? Нет, на самом деле, ваши мышцы будут готовы к нагрузке примерно через 48 часов или менее, в зависимости от того, как быстро они могут ресинтезировать гликоген. Но нервно-мышечным соединениям, которые соединяет ваши мышцы и нервную систему вместе понадобится долгое время (4 дня), чтобы полностью восстановиться, для того, чтобы вы смогли создать максимальное сокращение.
** Остановка в каждом подходе при паре повторений при небольшой усталости позволяет восстанавливаться быстрее между тренировками.
Источник номер один: https://ba.do4a.pro/threads/Восстановление-и-нервная-система-ч-1.16733/
Источник номер два: https://ba.do4a.pro/threads/Восстановление-и-нервная-система-ч-2.16742/
Читайте также: