Друзья, приветствую!
Меня зовут Александра, мне 41 год, рост 162 см, вес 55 кг (пока держится на этой отметке). Хотя еще неделю назад он был 57 кг.
В много численных комментариях к предыдущим статьям получила вопрос о моих тренировках. Хочу рассказать сегодня об этом.
В тренажерный зал я пришла в 2018 году. До этого занималась, еще учась в школе. В раннем детстве были бальные танцы. Потом был большой перерыв в тренинге.
Так вот. В 2018 году начала я с групповых тренировок, поскольку в тренажерный зал даже заходить боялась. Помню, как на первом групповом функционале взяла гантели по 1 кг, которые мне тогда показались тяжелыми. Ну то есть мышц у меня не было вовсе.
Регулярность - залог успеха
Первые тренировки в течение нескольких месяцев давались мне нелегко. Кружилась голова, темнело в глазах. Но я продолжала регулярно ходить на групповые (где-то 2-3 раза в неделю). Во время пандемии занималась дома онлайн.
Спустя примерно год я окрепла, стала выносливой. Но мышцы особо не прирастали. Я была стройной, весила 52-53 кг.
Силовые в зале
Пришло желание сменить групповой тренинг на силовые тренировки в зале (на тренажерах сначала, потом со свободными весами). Какое-то время занималась хаотично сама, потом взяла блок тренировок с тренером.
Еще год занималась с тренером 2 раза в неделю, и 1 раз в неделю ходила на групповые. В общем базу я развила.
Самостоятельный тренинг
Некоторое время спустя сменила зал и стала тренироваться сама. Во-первых по деньгам это дешевле, во-вторых, я не видела результата. За период занятий с тренером я набрала вес, поскольку компенсировала тяжелый, как мне казалось, тренинг, едой. То есть я получила свой огромный процент жира 30%, несмотря на регулярный спорт, присутствующий в моей жизни. ПАРАДОКС!
Когда стала заниматься сама, похудела немного. Но качество тела не радует меня и сейчас. Мышц особо не видно, присутствует некая дряблость.
Как строятся тренировки сейчас?
Я тренируюсь 2-3 раза в неделю. Два раза делаю сплит на низ, один на верх. Иногда делаю фулбади тренировки.
1 день. Ягодицы/ноги
- румынская тяга со штангой - 12 раз/3 подхода
- ягодичный мост - 12 раз/3 подхода
- жим платформы ногами - 12 раз/3 подхода
- сгибание на заднюю поверхность бедра - 12 раз/3 подхода
- разведение ног в стороны - 12 раз/3 подхода
2 день. Спина, руки
- тяга верхнего блока - 12 раз/3 подхода
- тяга блока к поясу - 12 раз/3 подхода
- жим гантелей на вертикальной скамье сидя - 12 раз/3 подхода
- разведение гантелей в тороны - 12 раз/3 подхода
- бабочка на заднюю дельту - 12 раз/3 подхода
3 день. Ягодицы/ноги
- присед в Смите - 12 раз/3 подхода
- выпады с отшагиванием назад с гантелями или в Смите - 12 раз/3 подхода
- гиперэкстензия - 12 раз/3 подхода
- разгибания на переднюю поверхность бедра - 12 раз/3 подхода
- сведение ног в тренажере - 12 раз/3 подхода
Иногда упражнения меняются в зависимости от того, свободен ли тот или иной тренажер, иногда зависит от настроения (что очень плохо, понимаю).
Но в целом все эти упражнения я делаю регулярно. Вес сейчас 45-50 кг в румынке, 50-60 кг в ягодичном мосте, присед 30 кг в среднем. Понимаю, что веса нужно повышать, но пока не получается.
Кардио делаю 1 раз в неделю 30-40 минут. Хожу на дорожке 20-30 минут. Наверное, нужно увеличивать количество дней кардио для сушки тела.
Когда занимаюсь дома, то программа немного другая. Об этом напишу в следующей статье.
Пишите, что думаете...
Приглашаю вас на мой сайт, где много полезной информации о похудении и тренировках, да и о здоровом образе жизни в целом.