Это не решит проблему, не сделает самым счастливым, но поможет в короткое время почувствовать себя чуть лучше. Практика очень проста, чтобы быть правдой. Но она действительно работает. Попробуйте, это займет около 15–20 минут.
1. Прислушайтесь к себе – 1 минута
На минуту остановитесь и спросите себя: что со мной сейчас происходит? Не «почему» все так сложилось, а именно «что я чувствую». Злость, усталость, тревогу, обиду, может быть – пустоту или голод? Назовите это чувство, вслух или про себя. Например: «Это обида». И заметьте, что вообще-то ормально чувствовать обиду (злость, грусть...) в ваших обстоятельствах.
Важно: не начинайте рассуждения, просто проговорите ощущение. Иногда этого уже достаточно, чтобы стало немного легче.
2. Проявите к себе заботу – 2 минуты
Представьте: ваш близкий друг чувствует сейчас то же самое, что и вы. Что бы вы ему сказали? Обняли бы? Погладили по плечу? Напомнили, что он вам дорог и вы рядом? Что вы вместе справитесь?
Теперь сделайте это для себя. Обнимите, погладьте, скажите.
Информация для скептиков: мне тоже поначалу казалось это странным — но именно это упражнение чаще всего вызывает слёзы у моих клиентов. Хорошие слёзы облегчения.
3. Подвигайтесь – 4 минуты
Когда нам плохо, тело сжимается. Дыхание становится поверхностным, руки и ноги немеют, и всё это только усиливает тревогу. Действуем наоборот.
Сделайте медленно вдох/выдох. Потом сложите руки на затылке, выпрямите спину, медленно поверните голову вправо, потом влево. Потянитесь руками вверх, потом соедините их за спиной. Если есть возможность – пройдитесь быстрым шагом пару минут. Или потанцуйте. Или попрыгайте сто раз – я серьёзно, на практике это работает лучше, чем кажется, когда читаешь описание.
4. Порадуйте себя – 5 минут
Сварите кофе или заварите чай. Включите в наушники любимую песню – желательно весёлую, от которой хочется жить или двигаться или хотя бы пошевелиться. Пейте и слушайте. Обратите внимание, что именно вам нравится в этом напитке. За что вы любите эту песню? Просто побудьте в этом моменте – только вкус, только звук. Без параллельных мыслей «надо бы еще…». Всего-то на 5 минут!
5. Посмейтесь – 3 минуты
Вспомните, что заставило вас рассмеяться на этой неделе. Улыбнитесь этому снова. Можно посмотреть забавные видео котят и собачек или почитать шутки/мемы/анекдоты. Если не найдете, посмотрите галерею – я собрала смешные (на мой вкус) шутки.
Всё. Если пятнадцать минут прошло, можно подвести итог. Заметьте, как вы себя чувствуете. Возможно, что-то изменилось и стало чуть спокойнее или легче? Напишите в комментариях – мне будет приятно (или полезно)
Виктория Родецкая, клинический психолог, АСТ-терапевт.