Когда-то все водили хороводы вокруг обезжиренных продуктов. Отпустило. Но на смену им пришли другие идолы: протеин и клетчатка (про нее недавно был пост). В соцсетях пропагандируют максимизацию белка, а официальные рекомендации внезапно выросли почти вдвое. Но эксперты Стэнфорда уверены: в этой погоне за граммами больше маркетинга, чем реальной пользы для здоровья.
Нужен ли нам белок?
Очень нужен! Он, так же как жиры и углеводы дает нам энергию. Но самое главное: белок – это база. Без него не построить мышцы, кожу или волосы. Но нельзя просто взять и впитать в себя нужный белок (например, коллаген) целиком – наш организм разбирает его на части и строит свой. А вот строительный материал – аминокислоты – он берет из еды.
Нужных нам аминокислот 20. Часть организм может синтезировать сам. Но есть 9 аминокислот, которые он делать не умеет и их обязательно надо съесть в нужном количестве.
Кому действительно стоит считать граммы?
Раньше нормой считалось 0,8 г на килограмм массы, теперь планку задрали до 1,2-1,6 г. Только наука здесь ни при чем – ее позиция не изменилась. Дополнительный белок (те самые 1,6 г) реально важен лишь людям старше 40 лет и тем, кто активно худеет (спортсменов не трогаем). Это помогает не растерять мышцы. При этом силовые тренировки гораздо важнее, чем съеденный белок. Без штанги или гантелей тонны протеина мышцы не спасут.
У нас часто возникает иллюзия дефицита. Но оказывается большинство и так потребляют белка достаточно. Средний мужчина съедает около 105 граммов в день, женщина — 75. Старая норма в 0,8 граммов была рассчитана с запасом для 98% населения, так что «добирать» ее специально большинству нет смысла.
Ловушка «мясной» диеты
Зацикливаясь на стейках и протеиновых коктейлях, мы часто забываем о клетчатке, нужной нашему кишечнику. В мясе и батончиках нет антиоксидантов и фитонутриентов, которые защищают от воспалений. Растительный белок из бобовых, орехов или цельнозерновых продуктов в этом плане гораздо выгоднее, но мы его почти не едим.
Почему? Потому что верим в миф о «неполноценном» растительном белке. Его пора забыть. В бобовых есть все 20 аминокислот, просто некоторых чуть меньше. При нашем разнообразном питании этот дисбаланс вообще не играет роли. Есть исследование 2025 года, доказывающее, что набор массы на веганской диете идет не хуже, чем на всеядной.
И, кстати, организм отлично усваивает белок, даже если вы съедите всю дневную норму за раз (просто переваривать будет дольше). А пресловутое «анаболическое окно» после тренировки, когда организм наиболее активно восстанавливает поврежденные мышцы и восполняет запасы энергии,длится целые сутки, а не 30 минут. Так что бежать за шейкером, едва бросив гантели, вовсе не обязательно – время на спокойный и вкусный ужин у вас точно есть.