Современный мир сложно назвать стабильным и благополучным. День ото дня мы видим новости, которые все сложнее воспринимать спокойно и нейтрально, а привычное устройство, кажется, вот-вот окончательно сломается. Военные конфликты, запреты, блокировки, рост цен, страх, жестокость и несправедливость стали не просто фоном, а тем, что определяет наше состояние. Многие хронически чувствуют тревогу и потерю смысла, и справляться, кажется, действительно стало сложнее. Мы поговорили с психологом, руководителем отдела психологической экспертизы сервиса Zigmund.Online Светланой Шаталиной о том, как пережить столь нестабильные времена.
Как сохранить психику на фоне всех событий в мире?
Сегодня слово «тревога» звучит так часто, будто оно и есть главное название нашего времени. Но если смотреть не на язык соцсетей, а на психологию и клиническую практику, картина будет точнее: пугающие, сложные, новости и события были всегда, и сами по-себе они не делают человека «неустойчивым». Дело в том, как психика оценивает происходящее, что считает угрозой и какими способами пытается с этим справиться. Говоря на языке психологии, речь идет о способах совладания с ситуацией.
В психологии различают несколько ключевых понятий:
Стресс — это не сами события, а реакция организма и психики на требования среды.
Стрессор — это то, что запускает эту реакцию: событие, новость, неопределенность, угроза.
И важно различать стресс как адаптационный процесс и дистресс — состояние, при котором нагрузка превышает ресурсы и начинает нарушать функционирование. То есть дело не только в том, что происходит, а в том, как это воспринимается и хватает ли ресурсов с этим справиться.
Эмоциональная реакция на происходящее — часть адаптации. Одно и то же событие не одинаково действует на людей: его значение определяется не только фактом, но и личным опытом, состоянием, ощущением опоры, степенью неопределенности и близостью угрозы. Один и тот же информационный поток для одного будет фоном, а для другого — стрессором.
Когда реакция остается в пределах нормы, а когда уже нужен специалист?
В классической психологии нет жёсткой линии нормы. Поэтому ориентироваться стоит не на силу эмоций, а на «функционирование».
Критерии, по которым оценивается, сохраняется ли адаптация:
— человек продолжает действовать и принимать решения
— состояние меняется, а не фиксируется
— сохраняется связь с реальностью и повседневной жизнью.
О дистрессе говорят, когда:
— состояние становится стойким
— нарушается сон, концентрация, работа
— возникает ощущение утраты контроля
— снижается способность справляться с обычными задачами.
Не сама эмоция определяет проблему, а снижение способности жить и действовать в этом состоянии. Повод обратиться за помощью есть тогда, когда состояние становится устойчивым, мешает спать, работать, принимать решения, поддерживать отношения, возвращаться к обычному ритму; когда беспокойство трудно остановить, появляется выраженная безнадежность, ощущение бессмысленности, выпадение из повседневной жизни.
Что помогает, когда становится резко плохо?
Во-первых, не нужно «спорить» с самим фактом реакции. Кризисная психология подчеркивает: в остром состоянии задача не в том, чтобы немедленно «взять себя в руки», а в том, чтобы снова сделать возможными мышление и действие. Именно поэтому в кризисной помощи так важны выслушивание, краткая ясная информация, восстановление чувства безопасности и очень простые действия.
Во-вторых, помогают техники заземления — то есть возвращение внимания в тело и к сенсорной реальности: почувствовать опору стоп, заметить температуру предметов, вкус, давление поверхности, ритм дыхания. Это способ снизить захваченность аффектом и вернуть контакт с текущим моментом.
Отдельно стоит сказать о новостях. Здесь вопрос не столько в «разрешенном количестве минут», сколько в качестве контакта с информацией. Если поток новостей усиливает хаос, беспомощность и лишает способности действовать, значит, это уже не информирование, а дезорганизация. Правильная информированность фактически должна снижать негативное влияние на психику.
Что поможет глобально?
Более внимательное отношение к выбору источников и ограничение частоты контакта. Возможно, не стоит начинать и заканчивать день с новостной лентой, а выделять этому четко отведенное время. Информированность должна помогать ориентироваться, а не разрушать устойчивость.
Сохранить себя не значит ничего не чувствовать. Это значит не отдавать всему происходящему право полностью определять ваш внутренний мир. Совладание — это способность снова и снова находить адекватные способы реагирования: где-то сузить поток информации, где-то опереться на близких, где-то вернуться к телу, где-то попросить помощи, а где-то — просто признать: да, мне страшно, и это нормально.