Мышцы спины состоят и трех слоев, и самым важным слоем, через который и осуществляется доставка питания позвоночнику (позвонкам — кальций, МПД — вода), является глубокий (так называемый паравертебральный) слой, находящийся непосредственно на позвоночном столбе.
- В этом мышечном слое спины также есть своя иерархия — поясничный, грудной и шейный отделы, каждый из которых имеет свою мышечную группу, в отличие от поверхностного слоя, выполняющего функцию футляра («коры дерева»).
Самые сильные мышцы составляют глубокий слой, недаром у штангистов самым мощным упражнением, в котором принимает участие глубокий слой, является «мертвая тяга» (или «становая»).
Благодаря именно этому мышечному слою спины подготовленный атлет отрывает от земли несколько тонн!
Это мышцы, разгибающие спину. А движение называется гиперэкстензией. В этом движении основное внимание необходимо уделять мышцам поясничного отдела, хотя два других отдела (грудной и шейный) всегда участвуют в любом движении мышц поясничного отдела.
И в совокупности все эти мышцы участвуют во всех тягах или подтягивании.
Чтобы все эти мышечные группы работали синхронно и человек мог не только прижимать спину к стене, но и контролировать в этой позиции все тело, необходимо выполнять регулярно следующее упражнение.
Упражнение «Комби» (то есть комбинация гиперэкстензии и подтягивания)
Выполняется с помощью МТБ 1–2 и скамьи, которая так и называется — «гиперэкстензия». Как правило, при выполнении этого упражнения необходима помощь партнера или инструктора.
Это упражнение направлено прежде всего на укрепление мышцы спины, которая называется «длиннейший разгибатель спины», и трапециевидной мышцы, которая осуществляет тягу груза к груди из положения наклона тела вперед-вниз, для чего используется скамья «гиперэкстензия» (фото 1).
- В движении (тяга с нижнего блока) участвуют все мышцы спины, а в завершении движения работают «разгибатель спины», мышцы поясничного отдела, а также ягодичные мышцы. Фиксируется тело на тренажере с помощью стопы!
И если стопа ригидна, выполнение упражнения затруднено! Интересно, что, завершив упражнение и встав со скамьи, чувствуешь, что спина сама разгибается, как мощная пружина!
Нужно выполнить 8–12 повторений (не больше), так как при этом упражнении создается высокое внутричерепное давление! С одной стороны, это хорошо, так как усиливается соответственно и мозговое кровообращение, что является профилактикой инсульта!
С другой стороны, к этому упражнению есть достаточно много противопоказаний, к которым относятся:
- глаукома
- отслоение сетчатки
- состояние после перенесенной ЧМТ (черепно-мозговой травмы) в первые два периода после травмы (до 6 месяцев)
- любые операции на глазах и головном мозге
- состояние после инсульта (любой формы)
Относительным противопоказанием для этого упражнения является высокое артериальное давление.
Но в любом случае перед его выполнением требуется консультация специалиста, обучающего технике диафрагмального дыхания, снимающего внутричерепное давление.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.