Вы ложитесь в кровать, выключаете свет, и… начинается. Мысли лезут одна за другой. «А что если завтра я провалю важную встречу?», «А что если у ребенка проблемы в школе?», «А что если я заболела?» Ворочаетесь, смотрите на часы, понимаете, что осталось 4 часа, потом 3, потом 2… И чем больше вы переживаете, что не уснете, тем меньше шансов уснуть.
Тревога и бессонница связаны напрямую. Мозг не может переключиться в режим отдыха, потому что занят поиском опасностей. А попытки «заставить себя уснуть» только добавляют напряжения.
Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б) предлагает конкретные техники. Не «лежать и ждать», а встать, если не спится больше 20 минут. Не смотреть на часы. Создать ритуал отхода ко сну, который дает сигнал мозгу: все, день закончен, можно расслабиться.
Я работаю с клиентами над тем, чтобы разделить кровать и тревогу. Кровать — это место для сна и секса, а не для обдумывания проблем. Для проблем есть специальное время днем, «час тревоги», когда вы