❗️3 предостережения для 40+
1️⃣ До отказа и еще 3 раза
Этот принцип знаком многим по занятиям фитнесом или в тренажёрном зале. Своего рода аксиома для тех, кто стремится укрепить мышцы, нарастить мышечную массу. Означает, что подбирать нагрузку (вес) и количество повторов надо так, чтобы последние 2-3 повтора вы делали из последних сил
Лет с 40 (если вы никогда всерьёз не занимались) или примерно с 50, если со спортом и фитнесом вы дружите, стоит слегка переформулировать эту фразу:
"До отказа минус 3 раза"
То есть останавливаться, слегка не доходя до того момента, когда выполнить упражнение вы можете только стиснув зубы, вкладывая в него последние силы.
Ткани - связки, сухожилия, мышцы - уже менее эластичны, чем в молодости, на восстановление нужно больше времени и сил организма. Поэтому возрастает риск травм. Там, где 20-летние будут страдать 2-3 дня от боли в мышцах, мы можем получить травму, восстанавливаться после которой нужно будет месяцы.
При небольшом снижении максимальной нагрузки, цель в виде укрепления мышц будет также отлично достигнута. Лучше обратите бОльшее внимание на регулярность тренировок 💪
2️⃣ Худые в зоне риска
Знаете ли вы, что 50-летние худышки рискуют плотностью костей и мышечной силой больше, чем пышечки?
Худышкам кажется, что у них и так всё в порядке - зачем тренироваться? И откладывают тренировки или вовсе отказываются от них.
В результате кости не испытывают достаточного давления веса и натяжения от активных мышц, чтобы сохранять и накапливать плотность. Отсюда - остеопороз.
Кроме того, снижение мышечной массы неизбежно и происходит в среднем на 1% в год. В результате мышцы замещаются жировой тканью. У худых это незаметно внешне, но внутренние последствия будут точно такими, как у людей с избыточной массой тела: хроническое воспаление, ужудшение работы сердечно-сосудистой системы, эндокринные нарушения
Есть даже такое понятие "Skinny fat» (худой, но жирный)
3️⃣ Худеть без тренировок опасно
После 40 очень опасно худеть только за счет питания и дефицита калорий.
Если вы не тренируетесь, не наращиваете мышечную массу, то первое, от чего избавляется организм при недостатке калорий - ваши мышцы! Жить-то, выживать надо, еды не хватает, а мышцы даже в спокойном состоянии требуют слишком много энергии. В топку!
Недостаток мышечной массы = метаболические проблемы, снижение плотности костей (остеопороз), уменьшение жизненной энергии
Верно и обратное: подключая силовые тренировки, вы наращиваете мышечную массу. Как следствие увеличивается расход калорий, улучшается метаболизм. Мышцы тратят калорий дважды: во время тренировки и в покое - просто потому, что они есть.
По такой схеме - питание + тренировки - вы и похудеете быстрее, и не поплатитесь за это своим здоровьем
Двигайтесь с удовольствием и будьте здоровы 💕
За грамотными силовыми тренировками для любого уровня подготовки приглашаю в наш Клуб "Активная жнергия":
https://t.me/SpakhovaElena_bot
