Итак, в прошлой статье я разобрала природу и причины импульсивности. А сегодня я расскажу о работе над ней.
Два механизма импульсивности
Но в начале немного важной теории. Не все импульсивные поступки одинаковы. С позиции когнитивной психологии выделяют два основных механизма:
- Тип А. Неспособность затормозить действие. Т.е. человек уже начал что-то делать и не может остановиться. Например:
Прерываете собеседника, потому что внутренний комментарий уже рвется наружу.Начали дискуссию и наговорили лишнего, хотя знали, о чем лучше промолчать.Решили съесть одну конфету, а в итоге опустошили всю коробку.
Во всех этих ситуациях, проблема гнездится в тормозном контроле. Мозг запускает действие, а стоп-сигнал не срабатывает или срабатывает слишком поздно.
- Тип Б. Предпочтение меньшей, но быстрой награды. Т.е. человек осознанно выбирает меньшее удовольствие, но прямо сейчас, вместо большего, но потом. Например:
Берем кредит под высокие проценты вместо того, чтобы накопить.Съедаем торт, хотя хотим похудеть.Соглашаемся на случайную связь, несмотря риски.
В этих ситуациях основная проблем заключается в дисконтировании будущего. Наш мозг просто обесценивает отсроченные выгоды. Для него 1000 рублей сейчас объективно ценнее, чем 10000 через месяц. И чем неопределенней будущее и туманнее перспективы, тем сильнее желание получить пусть мало, но гарантировано и сейчас.
Оба типа могут сочетаться, но подход к коррекции будет разным. Если вы постоянно срываетесь на импульсивные покупки (тип Б), тренировка стоп-сигнала поможет меньше, чем изменение среды и правила отложенных решений.
Пять шагов к снижению импульсивности
Но давайте перейдем к практике, ниже я приведу техники, которые основаны на работе механизмов импульсивности. Выбирайте одну-две и пробуйте.
- Создаем буферную зону
Если проблема в том, что Деятель (наша амигдала) действует быстрее Аналитика (префронтальной коры), нужно искусственно выдержать паузу.
Например, правило 10 минут. Поймали себя на остром желании что-то купить, написать, сказать? Пообещайте, что сделаете это через 10 минут, если желание не утихнет. Часто за это время дофаминовый всплеск спадает. 10 минут срок, конечно, ориентировочный. На практике времени может понадобиться больше или меньше.
Еще одна техника, заключается в том, чтобы прервать «залипание», сняв очаг возбуждение в мозге резким переключением. Если вы не можете оторваться от какого-то занятия или действия, искусственно прервите себя. Если не получается это сделать волевым усилием (закрыть вкладку, отложить телефон, закрыть холодильник), организуйте сторонний раздражитель, который трудно игнорировать. Например, будильник в другой комнате или свистящий чайник. Прервавшись, постарайтесь выдержать небольшую паузу (например, налить чай или выключить будильник и посмотреть в окно). Так вы прервете цикл, и переключиться на другое занятие будет гораздо проще
- Снижаем утомляемость Аналитика
Импульсивность нарастает, когда вы устали, голодны или перегружены. Поэтому перед принятием важного решения используйте правило HALT, о котором я писала в прошлой статье. Голодны? Рассержены? Одиноко? Устали? Если да, то сначала разберитесь с этим, а потом уже принимайтесь за остальные решения.
Ну и конечно, куда же без режима сна. Если вы спите меньше 7 часов, не ждите от себя железного самоконтроля. Либо, если вы привыкли обедать в компании гаджетов, ведь восстановление ресурсов префронтальной коры требует перерыва от решений и потока информации.
- Используйте «если-то» планы
Мозг плохо воспринимает общие и абстрактные обещания («я больше не буду срываться»), но хорошо следует конкретным инструкциям. Попробуйте договариваться с собой по схеме «Если происходит X, то я делаю Y». Например:
Если меня снова потянет написать гневное сообщение, то я напишу его в заметках и закрою телефон на 15 минут.Если меня срочно приспичит купить что-то на маркетплейсе, то сначала я добавлю товар в избранное, а оформление покупки оставлю на следующий день.
С помощью такой конструкции мы переводим контроль из области волевых усилий в область автоматизмов.
- Работаем с эмоциональным напряжением
Нередко за импульсивностью стоит потребность сбросить накопившееся напряжение. Тогда её нужно побеждать не силой воли, а дать выход энергии в безопасной форме. Физически: прижать ладони друг к другу, сжать что-то, умыться холодной водой, присесть 10 раз, попинать мячик. Это прерывает эмоциональный захват и снижает кортизол.
Эмоционально: обругать подушку или стену, расплакаться или наоборот, включить что-то смешное и просмеяться вдоволь.
Так же не забываем про дыхание: удлинённый выдох (вдох на 4, выдох на 8) активирует парасимпатическую систему и снижает импульсивное возбуждение.
Помогают ли медитации при импульсивности? Да, исследования показывают, что практики осознанности увеличивают активность префронтальной коры и улучшают способность замечать импульс до того, как перейти к действию. Эффект накопительный, заметен через несколько недель регулярной практики.
- Меняем среду под себя
Обустраиваем окружающее пространство так, чтобы не приходилось постоянно бороться с соблазнами. Уберите триггеры из поля зрения. Не держите на столе сладости, если не хотите снова ими объесться. Удалите приложения магазинов, если вам трудно сдерживаться от покупок. Т.е. максимально усложняем путь к тому, что может заставить нас потерять контроль. В тоже время упрощаем себе дорогу к желаемым привычкам. Размещаем спортивный коврик на видном месте, держим книги на столе, ставим возле себя вазу с полезными фруктами.
Когда нужна помощь специалиста
Сама по себе импульсивность не является патологией, но иногда она становится симптомом состояния, требующего вмешательства. Обратиться к психологу или психиатру стоит, если:
- импульсивность приводит к серьёзным последствиям (долги, потеря работы, разрушенные отношения);
- вы не можете остановиться, даже когда понимаете, что вредите себе;
- импульсивность сочетается с постоянной невнимательностью, гиперактивностью;
- срывы происходят на фоне резких смен настроения;
- импульсивные действия следуют за травматическими воспоминаниями.
В этих случаях эффективны не только поведенческие техники, но и психотерапия (например, диалектико-поведенческая терапия для эмоциональной регуляции) и, при необходимости, медикаментозная поддержка.
Итак, импульсивность является особенностью нашей психики, которая усиливается в одних условиях и ослабевает в других. Мы не можем убрать ее совсем, но нам вполне по силам регулировать ее силу. Выберите одну технику из этой статьи и попробуйте её в ближайшие дни. Не надо сразу внедрять всё. Техника маленьких шагов, как показывает практика, хоть и не самая быстрая, но самая надежная.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru